Kaedah BIIO

Disunting oleh Emanuele Giuliani

Lihat juga: BIIO berfungsi, BIA juga mengatakannya

Pengenalan falsafah latihan yang berbeza dalam satu atau lebih sukan selalu sangat sukar. Terutamanya dalam dunia bina badan, di mana evolusi nampaknya hanya melibatkan dos dan / atau jenis bahan doping dan, untungnya, walaupun penyepadu undang-undang; Latihan, sebaliknya, dalam kebanyakan kes selalu ada yang didedahkan, digodam, oleh Weiders dan "juara" mereka selama 40-50 tahun sekarang. Pelepasan buku "Sains semulajadi bina badan - kaedah BIIO", pada bulan Mac 2001, dialu-alukan dengan berani oleh ribuan atlet, tetapi juga dengan tertentu, dibenarkan, keraguan (dalam beberapa kes keganasan yang benar ) oleh ramai ahli tradisional "Gaya Lama". Pada pendapat saya, perbincangan teori mungkin menarik, tetapi pada akhirnya apa yang penting ialah hasilnya. Masalahnya adalah sebagai kaedah "muda" dan bukan "kaedah", sebelum menyebarkan dengan betul, diasimilasikan dan difahami, ia memerlukan masa untuk menyerap prestasi maksimum. Belum lagi, sebagai strategi yang berdedikasi di atas semua kepada atlet semulajadi, hasilnya jelas tidak dapat dielakkan, ya, tetapi lebih perlahan. Walau bagaimanapun, selepas tiga tahun, 2004 boleh dianggap sebagai tahun pertama kematangan berkenaan dengan kuantiti dan kualiti keputusan BIIOlogis, kedua-duanya dalam bina badan, tetapi juga dalam sukan lain yang "tidak dijangka".

Untuk memahami asas-asas tanggapan dan latihan yang dicadangkan dengan baik, adalah perlu untuk memahami bahawa perbuatan membina badan terbesar adalah kekurangan pengaturcaraan, atau sekurang-kurangnya organisasi pelatihan, dalam program-program yang dicadangkan oleh gim. Biasanya seorang ahli gim meminta pengajar untuk kad yang lama ditunggu-tunggu dan menerima satu lembaran yang tidak sesuai dengan latihan 4-6 setiap kumpulan otot, 4 set 10, 4-7 kali seminggu, yang mana mangsa diambil dengannya kadang-kadang walaupun selama berbulan-bulan dan bulan.

Di dalam sukan lain, sebaliknya, siklisasi latihan adalah praktik yang hampir rutin dan amat disatukan. Nah, walaupun dalam budaya fizikal, latihan berkala, bersama-sama dengan pengurangan 75% dalam jumlah kerja, boleh membawa kepada hasil yang luar biasa.

Oleh itu, hanya permohonan berterusan metodologi latihan yang sah dan dikodifikasikan boleh menyebabkan keputusan yang dicari dan tidak rawak.

Tetapi apakah yang dimaksudkan oleh BIIO?

Pendek, sengit, jarang, teratur

Untuk memahami ini, mari kita mulakan dari awal dan analisa pelbagai parameter yang membentuk senaman bangunan badan semula jadi.

Untuk meletakkan asas untuk membina latihan yang teratur, salah satu proses yang paling penting dalam organisma perlu dipelajari: superkompensasi. Ini adalah mekanisme fisiologi yang badan kita menyesuaikan diri dengan tekanan luaran. Jika, misalnya, sebelum sesi bina badan, kami mempunyai jumlah tenaga asas tertentu, dengan senaman kita kehilangan keupayaan neuro-otot kita untuk sementara waktu. Pada hari-hari berikutnya proses regenerasi memulihkan kapasiti ini dengan tahap, bagaimanapun, sedikit lebih tinggi daripada sebelumnya.

Rajah

Ini kerana tubuh kita mahu melindungi dirinya daripada orang lain, kemungkinan serangan.

Walau bagaimanapun, mungkin berlaku bahawa seorang atlet menimbulkan semula sebelum superkompensasi berlangsung. Dalam kes ini tidak ada peningkatan dalam prestasi atau jisim otot, sebaliknya mungkin terdapat kemerosotan. Itulah yang berlaku apabila anda tidak membiarkan masa pemulihan yang betul lulus di antara setiap sesi. Malah, walaupun menjadi perkara yang sangat subjektif, masa minimum yang mesti lulus antara satu senaman dan satu lagi untuk otot yang sama rata-rata 7 hari.

Jadi sesi latihan mestilah lebih jarang daripada biasa 4-7 yang mereka tawarkan di hampir setiap gim; dengan kata lain, latihan anda mestilah tidak semestinya. Tempoh ideal sesi tunggal mestilah antara 40-45 dan 80-90 minit.

Untuk mengira tempohnya adalah baik untuk mengkaji dengan berhati-hati aliran-aliran hormon yang berlaku semasa aktiviti fizikal. Hormon yang dikawal adalah: Testosteron dan Cortisol.

Testosteron adalah asas dalam pertumbuhan otot, bertanggungjawab untuk agresif yang betul dalam latihan dan dihasilkan oleh testes pada manusia dan dalam kuantiti kecil oleh kelenjar adrenal dan ovari wanita.

Sebaliknya, kortisol dihasilkan untuk kedua-duanya oleh korteks adrenal dan, jika berlebihan, cenderung membubarkan struktur otot. Malangnya, ia cenderung meningkat semasa latihan untuk mencapai puncak yang luar biasa selepas kira-kira 80-90 minit latihan.

Inilah sebab mengapa latihan mestilah PENDEK!

Oleh itu, yang mempunyai maksimum satu jam dan 30 minit setiap sesi, adalah jelas untuk merancang latihan dengan beberapa latihan asas dan memasangkan kumpulan secara produktif dan rasional.

Beberapa latihan multi-bersama perlu digunakan, supaya atlet dapat menggunakan beban yang sangat berat untuk melakukan tekanan yang paling besar pada otot.

Ini adalah bagaimana INTENSITI mesti dieksploitasi pada tahap tertinggi sehingga menjejaskan jumlah yang lebih besar, berpecah dari masa ke masa. Otot hanya tumbuh apabila anda meletakkannya dalam krisis, menggunakan sebanyak mungkin berat badan.

Jadual 2 menunjukkan latihan utama kaedah latihan BIIO; seperti yang anda lihat, program ini meramalkan penggunaan secara besar-besaran latihan yang agak berat, seperti jongkong dan bangkai mati, yang sangat mengehadkan pemulihan.

Kombinasi pasangan otot adalah banyak, seperti ciri-ciri peribadi atlet semulajadi. Tetapi masa yang singkat disediakan setiap sesi dan keperluan mutlak untuk membuang otot secara mendadak mengenakan kombinasi otot sinergis. Sebagai contoh, jika anda bekerja trisep selepas melatih pektoral, mereka akan menjadi sangat letih dan oleh itu, hanya perlu satu latihan asas yang pasti tepu. Oleh itu, kami memilih untuk memilih 2 latihan untuk dada / belakang / bahu / kaki dan satu untuk bisep / triceps / abdominals / anak lembu.

Latihan LEGS 2	Latihan SEPAK BOLA 2	BACK 2 latihan
Latihan BICYCLES 1	Latihan 2 PAYUDARA	Latihan TRICIPITS 2

Bangku biasa

Perlahan ke hadapan

Lat-Mesin imp.inv.

Squat dengan barbell

Pemangkasan bangku rata rata

Deadlift

Curl dengan barbell

Crunch

Semua ini mesti dimasukkan dalam program ORGANISASI tahunan, dibahagikan kepada dua MACROCYCLES (setiap 6 bulan); makro siklusnya pula dibahagikan kepada 6 MESOCYCLES (2-4 minggu), seterusnya dibahagikan kepada MICROCYCLES (2-7 hari).

Program ini akan dibahagikan seperti berikut: