Disunting oleh Stefano Del Picchia
Pengenalan
Kaedah untuk meningkatkan jisim otot yang akan kita jelaskan adalah mudah, tetapi sangat berkesan, dan akan membolehkan kemajuan besar dibuat pada separuh atau satu pertiga daripada masa yang biasanya digunakan untuk tujuan ini. Ia didasarkan pada hakikat bahawa ia menghapuskan kekeliruan besar yang wujud pada subjek hypertrophy otot.
Sebaliknya, beberapa pembina badan yang telah menjalani latihan "latihan berat / latihan ringan" telah mengalami peningkatan besar dalam jisim otot. Malah, latihan ini merangsang pelbagai bahagian otot dengan baik.
Perkembangan jisim ekstrem diberikan oleh satu set elemen termasuk lanjutan masa ketegangan otot semasa pelaksanaan pengulangan dan penurunan masa pemulihan di antara siri.
Apabila anda memahami mengapa otot tumbuh, anda perlu memprogram semula senaman anda untuk mendapatkan keuntungan otot yang anda inginkan dan, lebih penting lagi, dengan cepat. Oleh itu, kami akan menyediakan anda beberapa contoh dan kaedah yang akan membawa anda untuk mencapai matlamat.
Mari kita mulakan.
Kedua-dua elemen pembangunan otot: myofibrils dan sarcoplasm
Sehingga baru-baru ini, ia dianggap bahawa otot pembina badan terutamanya terdiri daripada gentian berkuku cepat (serat putih), anaerobik, berguna untuk kuasa, yang bertindak balas dengan baik untuk latihan dengan beban berat dan sedikit pengulangan.
Lebih banyak kajian baru-baru ini telah memberikan hasil yang sangat berbeza. Kajian-kajian ini mengkaji jenis-jenis gentian dalam otot-otot sekumpulan pembina badan dan hasil yang diperoleh mengejutkan. Di dalam otot-otot atlet ini, majoriti telah didapati mempunyai gentian berkurang (serat merah), serat aerobik, berguna untuk penentangan, yang bertindak balas dengan baik untuk latihan dengan beban ringan dan pengulangan tinggi.
Ya, anda betul; pembina badan hanya mempunyai sebahagian kecil daripada serat putih, jadi senaman optimum bagi mereka yang menginginkan peningkatan ekstrem dalam jisim otot akan melatih serat merah dengan kaedah "kekuatan + durasi".
Oleh itu, mari kita lihat bagaimana serat jenis ini dibuat, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot; serat otot terdiri daripada dua elemen: myofibrils dan sarcoplasm.
- myofibrils: filamen actin dan myosin yang, melalui proses kimia, mengikat antara satu sama lain dan memendekkan, sehingga menyebabkan pengecutan otot. Mereka bertindak balas dengan baik, berkembang dan meningkat bilangan (hiperplasia) jika tertakluk kepada latihan sengit dengan beban berat dan pengulangan rendah.
- sarcoplasm: adalah cecair interstitial yang menyelubungi myofibril dan terdiri terutamanya daripada mitokondria, glikogen dan ATP. Sarcoplasm meningkat dalam jumlah dengan latihan dengan pengulangan yang menundukkan gentian otot ke ketegangan lebih lama dari normal dan penurunan dalam masa pemulihan di antara siri.
Jelas sekali, untuk mencapai pembangunan otot maksimum, perlu melakukan senaman yang mengambilkira kedua-dua kuasa dan tempoh penguncupan.
Adalah biasa bahawa pengulangan 8-10 adalah bilangan yang sesuai untuk pembangunan otot; ini adalah benar, tetapi dengan syarat bahawa ia dilakukan dengan cara yang sangat lambat, untuk membuat sarcoplasm berkembang pada tahap maksimum, yang merupakan bahagian yang paling konstiputif dari serat otot. Kebanyakan pembina badan membuat kesilapan melakukan pengulangan dalam kira-kira 2 saat (1 saat dalam fasa positif dan 1 saat dalam fasa negatif), tetapi dalam berbuat demikian satu siri 10 pengulangan berlangsung maksimum 20 saat, masa di mana mereka meminta hanya myofibrils (yang seperti yang kita lihat hanyalah bahagian konkrit gentian otot). Ulang dilakukan secara perlahan sebaliknya (1 saat fasa positif dan 5-6 saat fasa negatif), selama tempoh siri sekitar 60 detik, mengembangkan sarcoplasm, dengan manfaat maksimum dari segi peningkatan massa otot. Selain pelaksanaan ulangan yang perlahan, sangat penting untuk mengetahui bahawa untuk meningkatkan otot dengan cara yang melampau, jeda di antara siri mestilah pendek: maksimum 30 hingga 60 saat. Sudah tentu menggunakan kaedah ini untuk latihan berat yang akan anda gunakan semestinya ringan, tetapi jangan risau, tahun percubaan telah menunjukkan bahawa kaedah ini berfungsi dengan baik. Selain itu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa pemulihan pendek antara siri menggalakkan rembesan hormon pertumbuhan, yang sangat mempengaruhi pertumbuhan otot.
Satu lagi teknik untuk pembangunan sarcoplasm diberikan oleh siri double dan triple yang akan kita lihat kemudian.
Ia juga harus dikatakan bahawa tidak semua otot bertindak balas dengan baik terhadap tekanan yang sama: lengan bawah, perut, dan kaki, contohnya - yang berorientasikan otot untuk usaha ketahanan - bertindak balas dengan tegas terhadap tekanan yang merangsang perkembangan sarcoplasm, manakala otot-otot lain seperti otot-otot pektoral - yang kurang sesuai untuk usaha penentangan - akan bertindak balas dengan lebih baik kepada rangsangan yang merupakan keseimbangan yang betul dari stres latihan antara myofibrils dan sarcoplasm.
Selepas apa yang telah dikatakan, adalah jelas bahawa untuk mengembangkan otot sebanyak mungkin dua jenis latihan yang diperlukan, satu untuk membangunkan myofibrils dan satu untuk mengembangkan sarcoplasm.
Latihan berat dan latihan ringan untuk pertumbuhan otot maksimum
Oleh itu, penyelesaian ideal adalah untuk bergantian melakukan latihan berat dan ringan ? Berdasarkan apa yang telah dikatakan, jawapannya sudah tentu ya, tetapi untuk mengoptimumkan masa menggunakan kurang mingguan untuk latihan, ada penyelesaian menambah dua kaedah dalam sesi latihan yang sama.
Latihan dan Teknik untuk Pertumbuhan Otot
Percubaan dengan pengulangan separa dan siri dua dan tiga.
Untuk seorang atlet dengan jisim otot yang baik tetapi sekarang pada akhir kematiannya, kami menjalani senaman dada yang berikut:
- Akhbar bangku cenderung: 2-3 siri 7-9 rips + 5-6 ulangan separa
- Membuka bukaan dengan kabel yang tinggi: 1 set 7-9 rips + 5-6 ulangan separa
- Membongkar bar selari dengan tangan yang luas: 1 set 7 rips + 1 set 6 rips (siri double) + 5-6 ulangan separa
- Pembukaan kabel di bangku simpanan: 1 set 7 rips + 1 set 6 rips + 1 set 5 rips (siri triple) + 5-6 ulangan separa
Pengulangan separa tidak lebih dari setengah pengulangan yang akan dilakukan, tanpa rehat, pada akhir pengulangan biasa. Mari kita ambil contoh pengulangan separa dengan menjalankan penekan bangku dengan barbell: menubuhkan keseluruhan trajektori pergerakan yang dibahagikan kepada 4 bahagian, dengan titik 1 apabila barbell mengaiskan dada dan titik 4 apabila lengannya benar meregangkan ke atas, pengulangan separa terdiri daripada melaksanakan pergerakan yang pergi dari titik 2 hingga titik 3, iaitu dengan tangan tidak sepenuhnya diturunkan ke dada dan tidak sepenuhnya dilanjutkan ke atas; ini adalah pengulangan setengah atau pengulangan separa.
Siri ganda terdiri daripada siri yang biasanya dilaksanakan, disusuli dengan segera, tanpa rehat, oleh siri lain dengan beban yang lebih ringan.
Siri triple terdiri daripada satu siri yang biasanya dilaksanakan, dengan segera diikuti, tanpa rehat, dengan siri kedua dengan beban yang lebih ringan, diikuti dengan siri ketiga dengan beban yang lebih ringan, masih tanpa rehat.
Kemasukan ulang separa, walaupun ia meningkatkan masa ketegangan otot sedikit, dengan merangsang perkembangan sarcoplasm, namun, melayani lebih dari apa pun untuk rangsangan pertumbuhan myofibril.
Rangsangan sebenar sarcoplasma diberikan oleh fleksibiliti kepada bar selari dan oleh bukaan kepada kabel yang dilanjutkan di bangku simpanan, dilakukan dengan siri double, triple dan pengulangan separa akhir siri untuk meningkatkan lagi masa ketegangan otot. Jumlah sarcoplasm telah meningkat banyak dan jadi atlet kita menjadi lebih besar dalam masa yang singkat: satu perkara yang hebat. Kemasukan pengulangan separa dan kesimpulan latihan setiap kumpulan otot dengan set ganda dan triple mengakibatkan keseimbangan optimum antara pembangunan myofibril dan sarcoplasm, untuk pertumbuhan otot yang hebat dan pesat.
Latihan eksperimental dengan penekanan pada fasa negatif pengulangan
Seperti siri double dan triple juga siri dengan penekanan pada fasa negatif hasil pengulangan, selain perkembangan sarcoplasm, juga perkembangan myofibrils yang sangat baik. Menggunakan teknik ini, hasil yang sangat baik diperolehi dalam latihan kompaun seperti jongkok, akhbar bangku dan pelbagai daya tarikan untuk tulang belakang.
Untuk melaksanakan siri dengan penekanan pada fasa negatif pengulangan, beban yang agak ringan digunakan untuk dapat melaksanakan fasa pengulangan positif dalam 1 saat dan fasa negatif dalam 6 saat. Berat yang betul untuk digunakan adalah yang membolehkan anda melakukan 7 ulangan dalam masa sekitar 49 saat.
Mengekalkan ketegangan otot untuk sekian lama merupakan rangsangan luar biasa untuk perkembangan sarcoplasm; Lebih-lebih lagi, fasa negatif panjang (eksentrik) (6 saat) menghasilkan "trauma" kepada myofibrils yang dengan demikian dirangsang untuk berkembang. Latihan eksentrik juga mengaktifkan metabolisme dan mengekalkannya selama beberapa jam selepas latihan, supaya lemak badan juga dibakar. Satu-satunya masalah ialah latihan jenis ini menghasilkan kesakitan tertentu, tetapi ini adalah penghormatan yang kecil yang harus dibayar jika anda ingin bertambah muscularly dan dalam mana-mana (kesakitan ini) adalah isyarat bahawa kaedah itu berfungsi. Kami mendapat maksimum, kami meningkatkan jisim otot dan, pada masa yang sama, kami menjadi lebih jelas.
Kami kini melaporkan rutin latihan untuk tulang belakang dan bahagian tengah belakang, berstruktur untuk memperoleh pertumbuhan myofibril dan perkembangan sarcoplasm.
- Mesin lat menarik: 3 set 9-7-5 reps + 1 set 7 rips dengan penekanan pada fasa negatif
- Mesin lat dengan lengan dilanjutkan: 4 set 10 ulangan dengan kaedah 4x
- Rower dengan barbell: 3 set 9-7-5 repetitions + 1 set of 7 rips dengan penekanan pada fasa negatif
- Peningkatan sisi bent hadapan ke 90 °: 4 set 10 pengulangan dengan kaedah 4x
Dalam rutin untuk ruas-ruas yang disebutkan di atas, dalam 2 latihan - khususnya daya tarikan pada mesin lat dan penunggang dengan berat badan barbel - mesti ditambah dalam siri kedua dan ketiga untuk pengulangan untuk dikurangkan. Dalam siri terakhir, sebaliknya, berat mesti dikurangkan untuk dapat menjalankan 7 ulangan dengan penekanan pada fasa negatif pengulangan diri mereka sendiri. Selebihnya antara siri ini akan menjadi 2 minit.
Dalam latihan 2 yang lain - terutamanya daya tarikan mesin lat dengan lengan dan sisi yang meningkat - bengkok ke hadapan pada 90 ° kaedah 4X harus digunakan: beban yang sama dan istirahat pendek antara set. Latihan jenis ini adalah yang terbaik yang kita telah cuba untuk meningkatkan secara keseluruhan jisim otot. Keseimbangan sempurna untuk merangsang kedua-dua myofibrils dan sarcoplasm.
Kaedah 4X melibatkan penggunaan beban sederhana, banyak siri dan rehat pendek antara siri dan latihan. Khususnya, ia dilakukan seperti berikut:
- kita menggunakan berat yang boleh kita lakukan 15 ulangan dan hanya 10 yang digunakan;
- berehat selama 30 saat dan lakukan 10 lagi ulangan;
- berehat selama 30 saat dan lakukan 10 lagi ulangan;
- akhirnya, selepas 30 saat berehat lagi anda cuba melakukan pengulangan 10 terakhir.
NOTA:
- Kami telah menggunakan istilah " kami cuba lakukan " kerana, selepas keletihan, tidak mungkin untuk melakukan semua 10 dari mereka. Jika anda melakukan semua 10, itu bermakna bahawa pada latihan seterusnya anda perlu meningkatkan beban sedikit.
- Untuk bisep, yang merupakan otot kecil, siri 3X akan dilakukan yang sama dengan 4X tetapi dengan siri kurang.
Latihan dengan kaedah 4X amat sesuai untuk atlet yang dekat dengan potensi maksimum bagi pertumbuhan individu. Ia juga sesuai untuk atlet usia tertentu kerana menggunakan beban ringan tidak ada trauma pada sendi. Walaupun penggunaan beban cahaya dan kelajuan pelaksanaan (15 minit) latihan ini, serat merah sama-sama dirangsang dengan teliti (NB latihan pendek tetapi pelaksanaan 10 pengulangan berlangsung sekitar 60 saat).
Kami bereksperimen dengan kaedah 4X pada atlet yang berbeza dan keuntungan dari segi jisim adalah luar biasa.
Satu perkara terakhir: untuk hampir semua kumpulan otot mengambil 3 latihan; dengan cara ini otot dilatih dalam 3 kedudukan flexing mungkin. Dalam hal ini kami mencadangkan rutin berikut untuk bisep:
- Untuk kedudukan pertengahan: curl dengan 4 x 10 barbell dengan kaedah 4X
- Untuk kedudukan regangan: curl pada bangku kayu 3 x 10 dengan kaedah 3X
- Untuk kedudukan dalam penguncupan: curl kepekatan dengan 3 x 12 batang dengan kaedah 3X
Pada ketika ini, risalah kami mengenai peningkatan jisim otot telah berakhir. Kami sangat berharap bahawa ia berguna untuk memenuhi keinginan anda untuk mendapatkan tubuh yang berotot dan ditakrifkan dan ini dapat menyumbang kepada penyebaran kesahihan kaedah kami.
Komen dan penjelasan
Dengan kerja-kerja ini, kami telah menyusun garis panduan mengenai prinsip latihan untuk meningkatkan massa otot. Kaedah-kaedah ini, seperti yang anda lihat, adalah keamatan yang tinggi, oleh itu hanya sesuai untuk pembina badan yang berpengalaman, mereka yang telah meluluskan fasa awal latihan amali dan tidak lagi mendapat manfaat daripada program untuk pemula dan perantaraan. Selepas keputusan awal dan menarik, pada hakikatnya, setiap pembina badan telah mengalami kebuntuan pahit yang menyebabkan dia melakukan pelbagai jenis latihan hampir selalu gagal. Antara kesilapan paling biasa yang dilakukan atlet ini adalah untuk memanjangkan sesi latihan dengan menambahkan senaman pada latihan untuk rutin mereka, jatuh ke dalam overtraining, atau berusaha untuk meningkatkan beban dalam harapan sia-sia meningkatkan kekuatan, sering mendapat serius kecederaan. Mereka tidak tahu bahawa cara yang betul adalah untuk meningkatkan intensiti latihan dengan mengurangkan masa latihan itu sendiri, mengurangkan jeda di antara siri dan di atas semua perubahan radikal pelaksanaan gerakan-gerakan itu, seperti yang dijelaskan dalam perjanjian ini.
Bagi mereka yang tidak mempunyai pengalaman latihan yang mencukupi, kami cadangkan anda terlebih dahulu mengikuti program yang kami laporkan di laman web kami www.foodcompany.it dalam bahagian "bagaimana untuk meningkatkan massa otot". Hanya selepas melaksanakan program ini, anda akan bersedia untuk rutin yang lebih menuntut seperti yang dilaporkan dalam karya ini.
Seperti yang telah anda lihat, kami tidak melaporkan di sini jadual latihan yang lengkap, tetapi hanya contoh rutin dari sesetengah kumpulan otot, hanya kerana kami mengambil dengan mudah bahawa mereka yang mengikuti program ini mempunyai pengalaman yang cukup untuk dapat, apabila mereka memahami prinsip asas di sini kami melaporkan, lengkap dengan program latihan lengkap. Kita boleh melakukannya, tetapi kita selalu mengelakkan memandangkan banyak pembolehubah yang datang dari individu ke individu dan hakikat bahawa seorang atlet canggih mungkin pakar terbaik dari ciri-ciri fizikal dan psikologinya sendiri. Sekiranya anda menggunakan teknik yang kami cadangkan di sini untuk surat yang anda tidak boleh gagal. Senaman yang baik.
Post Scriptum
Segala yang dilaporkan dalam perjanjian ini, yang seperti yang kita katakan perlu dilakukan hanya oleh para atlet pengalaman tertentu, mengambil kesempatan bahawa mereka yang melatih untuk meningkatkan massa otot telah mempraktikkan taraf pemakanan, rehat dan integrasi yang tepat. Malah, terdapat 4 elemen untuk pembangunan otot maksimum: 1) latihan, 2) pemakanan, 3) rehat dan 4) suplemen makanan. Sekiranya salah satu daripada faktor ini tidak digunakan untuk kesempurnaan, hasil yang diinginkan tidak akan tercapai. Bina badan adalah satu disiplin yang sukar yang memerlukan pengorbanan dan hanya mereka yang memohon akan memperoleh hasil yang diinginkan.
Banyak atlit berlatih seperti gila tetapi kemudian di meja mereka membiarkan diri mereka pergi memakan semua yang mereka mahu; Hasilnya adalah peningkatan dalam lemak tubuh, lemak yang menutupi otot-otot yang sangat susah dibangunkan dengan latihan. Atlet-atlet lain tidak cukup beristirahat, berbuat baik malam akan tidur dengan sangat terlambat dan bangun pada waktu pagi untuk pergi bekerja atau belajar: tanpa waktu istirahat yang tepat tidak ada keputusan kerana badan tidak dapat pulih dengan cukup.
Akhirnya suplemen. Ada yang berkata: "Apa gunanya membelanjakan wang untuk suplemen apabila bahan yang sama boleh diperolehi dari diet biasa?" Kenyataannya adalah bahawa selalunya jumlah zat yang sama tidak boleh diambil dari makanan biasa. Mari kita ambil kreatin sebagai contoh: untuk mengambil 3 gram, ia perlu memakan 1 kg daging merah, juga meminum 150 gram lemak yang terkandung dalam daging itu sendiri. Pastinya bukan apa yang diperlukan untuk definisi otot yang baik!
Mereka yang biasa mengambil suplemen tahu betapa pentingnya aspek ini dan mereka sangat gembira untuk membuat pelaburan kewangan ini pada badan mereka dan bukannya membelanjakan wang untuk rokok dan alkohol seperti yang banyak orang lakukan. Mereka adalah wang yang dibuang!
Apa pun yang boleh dikatakan, badan yang kuat, berotot dan yang ditakrifkan selalu menyukai lebih daripada sekadar lemak dan dengan perut, bukan sahaja kepada wanita tetapi juga kepada seniman yang dahulu telah digunakan, seperti kanon estetik ideal, fizikal otot dan beruk karya seni mereka.
Nah, kita benar-benar sampai pada akhirnya, semua yang tersisa adalah untuk mengharapkan semua keputusan yang baik.
PENAFIAN
Artikel " Rahsia Latihan untuk meningkatkan jisim otot" telah ditulis untuk membantu anda mengembangkan badan berotot dengan mengikuti strategi saintifik yang terbukti untuk pembinaan binaraga. Latihan berat badan adalah aktiviti fizikal yang sangat menuntut; Oleh itu kami menasihati anda untuk berunding dengan doktor anda dan menjalankan semua pemeriksaan perubatan yang diperlukan sebelum memulakan. Semua maklumat dalam perjanjian ini semata-mata untuk maklumat dan penggunaan kaedah dan latihan yang diberikan di sini adalah atas budi bicara dan tanggungjawab anda.
Stefano Del Picchia, lulus sebagai pengendali motor di pusat CONI di Wilayah Tuscany. Bandar: San Miniato (PI).
Pemilik syarikat makanan tambahan WIKENFARMA. Laman web syarikat: www.foodcompany.it
