Disunting oleh: Marco Batistoni
Sekarang mari kita beralih ke latihan kedua: keriting pada bola yang sesuai atau bola swiss. Sudah tentu adalah dinasihatkan untuk tidak melakukan kedua-dua latihan dalam sesi latihan yang sama; biasanya dalam preskripsi latihan saya, saya ganti mereka, satu hari A, yang lain pada hari B.
Kami meletakkan diri kita di atas bola, memastikan bahawa lengkung lumbar mematuhi permukaan yang sesuai dengan cara homogen dan semulajadi sebagai regangan yang menguntungkan dalam hiperkrip, maka kita ambil dengan tangan kami rak dinding untuk menjaga keseimbangan (atau kedudukan bola yang sesuai di pusat multigym, menurunkan bar kira-kira 30/40 cm di atas tengkuk leher agar mampu menahannya dengan selesa) yang kemudiannya kita tarik kaki ke ketinggian pelvis dan memulakan kontraksi ke arah dada sekitar 30 °, menghembus selama kira-kira 3 saat mengekalkan pengecutan, dan melepaskan kita kembali ke kedudukan awal dalam kira-kira 3 saat. Maka waktu pelaksanaan di bawah voltan akan menjadi sekitar 6 detik, dan ini untuk 3-4 set 12 ulangan.
Senaman ini mudah jika kita meletakkan diri kita secara mendatar, dalam bahagian bola yang tidak cembung, kerana dalam hal ini kita akan difasilitasi oleh tujahan kembali bahawa bola yang sesuai memberikan kita dengan daya mampatan elastis; jika sebaliknya kita mengambil kedudukan di mana punggung lebih rendah dan badannya condong kira-kira 30 ° dari satah mendatar, perkara-perkara menjadi rumit dan mampu mengikat perut selama 8 atau 10 pengulangan yang betul menjadi cabaran sebenar sukar, dibuat lebih sukar dengan pemulihan antara set 30 saat, oleh itu tidak lengkap.
Dengan penggantian sesi latihan, kedua-dua latihan ini akan dilakukan dengan lebih mudah, berkat superkompensasi penyesuaian terhadap beban yang dilakukan, tetapi juga untuk pembelajaran neuro-otot yang secara beransur-ansur membuat kita lebih dan mampu melakukan pergerakan dengan betul. Apabila kita telah sampai ke titik di mana kita dapat menyelesaikan semua pengulangan semua siri yang diharapkan, kita boleh menggunakan dumbbell kecil atau anklet untuk meningkatkan ketahanan.
Jelas sekali terdapat banyak latihan produktif yang lain untuk melatih daerah perut, tetapi saya percaya bahawa bagi kebanyakan mereka risiko tidak menentu dan melebih-lebihkan saluran lumbar menyebabkan kesakitan dan "keradangan" lebih besar daripada manfaat mereka, jadi saya lebih suka tidak merawat topik: sudah ada, dalam hal ini, terlalu banyak "kepercayaan popular" malangnya disokong oleh kedudukan yang dipertanyakan kurang profesional.
Sekarang, kerana penyu menonjol dalam semua definisi, mari kita cuba untuk membangunkan program kardio yang optimum. Kita semua tahu bahawa cardio adalah salah satu kenderaan penting untuk pembakaran lemak, tetapi mungkin kita tidak selalu ingat bahawa jika ia tidak dikalibrasi dengan teliti, ia bahkan boleh menjadi tidak produktif. Adakah saya mengatakannya besar? Sesi 4 atau 5 aerobik setiap minggu pada 60% dari Vo2 pasti membantu kehilangan (.... dengan cara ....) lemak, sebagai fisiologi mengajar kita (sebenarnya adalah benar bahawa dalam intensiti kerja organisme ini membakar peratusan lemak yang lebih tinggi) tetapi juga benar bahawa kita perlu menangani stres fizikal dan psikologi yang disebabkan oleh jenis aktiviti ini, yang ditambah dengan latihan berat badan normal. Organisme dihadapi dengan jumlah kerja berlebihan dan seringkali tidak berada dalam kedudukan untuk pulih secara optimum; ini mempunyai kesan ke atas struktur hormon, yang diubah suai dengan memberi kesan negatif kepada hasil semua pengorbanan kami.
Mari kita bayangkan 2 mata pelajaran 70kg: setiap mereka pada akhir latihan berat menjalankan program kardio yang berbeza.
Yang pertama berjalan pada runner selama 30 minit pada kecepatan 9.5 km per jam, yang kedua memilih untuk berjalan selama 15 menit pada 7 km per jam dengan kecerunan 5%.
Yang pertama akan dilaksanakan dengan vo2 2.4 l / m untuk perbelanjaan kasar 369 kcal dalam 30 minit, yang lain akan dilaksanakan dengan vo2 5.5 l / m untuk perbelanjaan kasar 416 kcal dalam 15 minit .
Pada pendapat saya, sebagai dua aktiviti kardiovaskular yang dilakukan pada akhir latihan anaerobik yang pendek tetapi sengit, pilihan kedua dapat sangat disukai: untuk memulakannya mempunyai kesan psikologi yang berbeza, kerana 15 minit walaupun cukup melelahkan merupakan masa yang berkelanjutan di akhir daripada sesi yang mencabar, lebih-lebih lagi anda bekerja dengan gula dalam simpanan, anda mempunyai sokongan kurang susah payah pada pelari, oleh itu kurang tertekan untuk sendi dan, terakhir, tetapi tidak kurang, lebih banyak kalori yang digunakan. Saya tidak berhasrat untuk membincangkan kepentingan penting induksi lactacidemia yang kuat semasa sesi latihan yang lain: Saya menganggap perkara ini sangat penting (sebenarnya ia adalah kunci yang membuka banyak pintu, dan dalam arah yang berbeza ... .) yang saya ingin merawatnya sepenuhnya pada masa yang lain.
Saya tidak lagi mahu menanggung anda dengan penjelasan teknikal saya, tetapi pada ketika ini saya ingin membuat pertimbangan akhir. Segala yang saya ceritakan dalam ucapan ini, yang bermula dengan bergurau tentang parodi penyu yang indah, kebimbangan hanya puncak tertinggi budaya fizikal, yang dikhaskan untuk mereka yang mencari definisi maksimum. Untuk mendapatkan keputusan tertentu ia benar-benar memerlukan motivasi yang kuat: pastinya genetik adalah faktor penentu, tetapi kekuatan dan pengorbanan dapat membuat kita mencapai hasil yang pada pandangan pertama dapat tampak sama sekali dari jangkauan kita. Suatu abdomen yang telah melihat plika jatuh secara perlahan dan progresif, bulan demi bulan, dapat dengan sendirinya menjadi kejayaan yang memberikan subjek motivasi yang diperlukan untuk bertahan dalam komitmen dan pengorbanan.
Dan jika kura-kura yang indah ini tidak sampai pada bulan Jun .... baik, janganlah terlalu cepat. Kami terus bekerja dengan baik dan anda akan melihatnya, walaupun perlahan-lahan, ia akan mencapai matlamatnya.
