Disunting oleh: Francesco Currò
Bertanggungjawab untuk melengkapkan lengan bawah pada lengan, serta sebahagian besar dari lengan itu sendiri, adalah "otot lengan anterior" (iaitu, bukan hanya bisep); untuk menjelaskan lebih jelas idea-idea, mari kita analisa dengan cepat:
bisep:
Biceps berasal dari scapula dengan dua hujung: panjang dan pendek. Kepala panjang dilahirkan dari tuberositas supraglenoid skapula, melewati kepala humerus dalam artikulasi scapulohumeral dan terletak di alur intertubercular humerus yang bergabung, kemudian, ke kepala pendek. Kepala pendek dilahirkan dari puncak coracoid skapula dan bergerak ke bawah berjalan rata-rata di sepanjang kepala panjang yang kemudiannya disambungkan. Biceps menusuk ke arah bahagian bawah lengan dalam tendon besar yang dimasukkan ke dalam tuberosity radium di mana ia spiral.
Sebagai otot biartikular, fungsi bisep sangat rumit. Pada sendi bahu, kepala panjang bisep (bersama-sama dengan supraspinatus dan deltoid) menculik lengan, sementara kepala pendek menambahnya. Penguncupan kontemporari kedua-dua kepala menimbulkan sinergi dengan deltoid. Pada sendi siku, bicep flexes lengan bawah dan lengan. Akhirnya, posisi lengan relatif terhadap sendi bahu menentukan yang akan menjadi kepala bisep yang akan menyokong beban kerja yang paling besar.
brachial:
Ia adalah otot flexor kuat dari lengan bawah. Diletakkan di bawah bisep, ia berasal dari permukaan anterolateral dan anteromedial diaphysis humerus, tepat di bawah penyisipan deltoid. Ia turun dan sesuai dengan tuberosity ulna. Lengkapkan lengan bawah pada lengan dan putarnya ke tepi dan di bahagian tengah.
Brachioradials:
Ia berasal dari margin sisi humerus dan dimasukkan pada proses radiologi styloid. Ia juga berputar radius dan mampu, dengan siku yang flexed, untuk melakukan gerakan pronation dan supaminasi.
PERKATAAN BRACHIAL:
Ia berasal dari proses corakoid skapula dan dibawa ke bawah untuk menyesuaikan dengan muka anteromedial humerus. Ia bertindak hanya pada sendi bahu, memberikan lengan dan memutarnya secara perantaraan.
Daripada perkara di atas, dapat disimpulkan bahawa beberapa latihan yang paling biasa pastinya bukan "yang terbaik" untuk rangsangan bisep. Untuk memperjelaskan konsep ini, inilah beberapa contoh:
- Push-up dengan barbell Kambered terutamanya melatih brachioradial dan bukan bisep yang untuk kontrak secara maksimal memerlukan pemilihan lengkap.
- Pukulan dengan barbell (latihan asas sebahagian besar jadual latihan) sering, untuk alasan artikular, menjejaskan maksima brachial dan melatih bisep yang sangat sedikit.
- Tekanan bangku Scott melatih brachialis dan brachioradialis, tetapi sangat sedikit bisep (selain bahagian bawah bisep ...) yang, selain dari arka terbatas pergerakan yang berguna, bermula dari kedudukan pra-kontrak adalah mustahil untuk kontrak secara optimum.
Perlu diingatkan bahawa biseps untuk kontrak sepenuhnya (lentur yang flexed, pergelangan tangan yang dibengkokkan, siku yang sedikit dibangkitkan) memerlukan pelengkapan lengkap (lengan yang diperpanjang dan berputar) dan senaman (mungkin satu-satunya) yang memenuhi syarat ini, benar-benar merangsang bisep, adalah bahawa push-up dumbbell duduk di bangku cenderung pada kira-kira 50 - 60 °. Jika anda perlu memilih senaman pengasingan untuk bisep anda, pilih yang terbaik, ini adalah perkara ini.
Untuk kegembiraan kesempurnaan dan mereka yang mahu "sesuatu yang lebih" dan lain-lain trik (sejauh yang saya tahu tidak pernah diterbitkan) bertujuan untuk menguatkan keberkesanan latihan ini dan lain-lain untuk bisep yang dilakukan dengan dumbbells: seperti yang anda ketahui, bisep adalah supinator utama lengan bawah, jadi mengapa tidak untuk melatih, bersama-sama dengan fleksi, fungsi asas ini untuk mengoptimumkan kemajuan? Rahsia untuk melakukan ini secara optimum adalah untuk memuatkan dumbbells asymmetrically, memastikan bahawa terdapat beberapa kilogram (bermula dengan 2 kg) lebih di sisi yang akan sesuai dengan sisi jari kecil di pemegang. Dengan cara ini, setiap kali anda melengkapkan tangan anda, anda akan mengambil tindakan ini terhadap beban sebenar (dengan dumbbells dimuatkan secara simetri ini tidak berlaku!) Dan latihan akan lebih berkesan.
Taktik hendal asimetri juga boleh digunakan dengan jayanya dalam pukulan tukul untuk latihan brachial. Dalam latihan ini, memegang dumbbells dengan cara yang sama seperti yang saya nyatakan sebelum ini (iaitu, dengan jari kecil di bahagian sisi yang lebih berat dari batang lengan), prinsip penguncupan maksimum dimaksimumkan, oleh itu membolehkan otot brachial dapat dirangsang secara maksimum. Dalam latihan ini, saya mencadangkan satu asimetri yang lebih besar daripada yang mana tujuannya adalah untuk menekankan supaminasi.
Saya mengesyorkan helah ini kepada ramai rakan dan pelajar, naik dan turun semenanjung (dan bukan sahaja ...) dan maklum balas itu sangat baik. Cuba dan lihat ...
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, tulis ke alamat e-mel melayari, layari laman web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 /23.333.23. |
