Disunting oleh: Francesco Currò
Berasal daripada angkat berat, berikut adalah cadangan untuk meningkatkan secara serentak - dan dengan ketara - kedua-dua kekuatan dan jisim otot.
Dalam amalan, melalui piramid dengan pengulangan yang rendah, kita cuba untuk mencapai beban sub-maksimal untuk memaksimumkan sistem saraf.
Cadangan ini bermula dari andaian bahawa setiap rangsangan yang meningkatkan intensitas aktiviti otot, walaupun dalam jangka pendek, meninggalkan "jejak" dalam sistem saraf. Jejak ini berterusan untuk masa yang tertentu dan boleh memberi kesan kepada aktiviti otot seterusnya, meningkatkan kesannya.
Kaedah ini berkesan hanya jika digunakan dalam keadaan kesegaran fizikal (terutamanya pada tahap sistem saraf) dan tidak boleh digunakan secara berterusan untuk tempoh yang lama. Biasanya, untuk mengelakkan "gerai" atau kecederaan, metodologi mesti diganti atau dibatalkan. Oleh itu, jika kita memutuskan untuk "mengamalkan secara besar-besaran" sistem ini, kita boleh melakukannya, tetapi dengan kitaran jarak (lihat jadual 1) di antara mereka dari satu tempoh - di mana kita akan mengamalkan kaedah lain - sekurang-kurangnya 4-6 minggu.
| Jadual 1 | |||||||
| bulan: | yang | II | III | IV | V | VI | VII |
| fasa: | penyesuaian anatomik | hipertropi | Kaedah usaha berat | hipertropi | Kaedah usaha berat | hipertropi | Dll. |
Sekiranya, sebaliknya, kami ingin memasukkan kitaran mesokik berdasarkan kaedah ini dalam kitaran macrocycle enam bulanan, lokasi yang mencukupi (lihat jadual 2) boleh menjadi mesokik di antara tempoh kekuatan dan hipertropi.
| Jadual 2 | ||||||
| bulan: | yang | II | III | IV | V | VI |
| fasa: | penyesuaian anatomik | hipertropi | Kaedah usaha berat | Mesocycle didedikasikan untuk pembangunan kekuatan maksimum | hipertropi | definisi |
Walau bagaimanapun, anda boleh yakin: rangsangan yang disebabkan oleh kaedah ini mendorong perubahan morfologi dan fungsi yang signifikan.
Kaedah pembangunan beban kerja menyarankan penggunaan - dengan kaedah ini - latihan multi-bersama (Squat, Pull-up, Bench, dll). Tambahan pula, permintaan untuk "kesegaran fizikal (terutamanya pada tahap saraf)" untuk penggunaan kaedah, mengesyorkan menggunakannya hanya pada latihan pertama kumpulan otot pertama untuk dilatih pada hari tertentu. Sebagai contoh, jika dalam latihan tertentu kita perlu melatih Pektoral, deltoid dan triceps kita boleh melakukannya dengan cara ini ( NB: maklumat lebih lanjut dan gambarajah terperinci, dengan latihan, siri, dan sebagainya. Anda boleh menemui mereka dalam kuliah teknikal baru saya "Latihan" ):
| Latihan pertama untuk nombor bib: | kaedah tekanan berat |
| Kedua (jika ada) senaman untuk nombor bib: | kaedah klasik |
| Latihan pertama untuk deltoid: | kaedah klasik |
| Latihan kedua (mungkin) untuk deltoid: | kaedah klasik |
| Latihan pertama untuk trisep: | kaedah klasik |
| Kedua (tidak mungkin) senaman trisep: | kaedah klasik |
Sudah tentu, mungkin untuk mengulangi skema ini juga pada latihan pertama kumpulan otot kedua (lihat rajah di bawah) untuk dilatih pada hari tertentu, tetapi di sini kita mesti sentiasa memeriksa tahap kesegaran fizikal kita sendiri.
| Latihan pertama untuk nombor bib: | kaedah tekanan berat |
| Kedua (jika ada) senaman untuk nombor bib: | kaedah klasik |
| Latihan pertama untuk deltoid: | kaedah tekanan berat |
| Latihan kedua (mungkin) untuk deltoid: | kaedah klasik |
| Latihan pertama untuk trisep: | kaedah klasik |
| Kedua (tidak mungkin) senaman trisep: | kaedah klasik |
Tidak sebelum menentukan bahawa metodologi ini tidak dikhaskan untuk atlet pemula (dan juga dengan atlet "perantaraan", perlu menggunakannya dengan berhati-hati ...), berikut adalah ringkasan prosedur untuk menerapkan kaedah tekanan berat kepada latihan:
| Muat guna (berhubung dengan siling) | ulangan | siri | Cuti di antara siri ini | |
| pemanas | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Fasa stimulasi saraf | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hipertropi | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Perhatian: setiap sekarang dan kemudian, apabila saya menerbitkan skim, saya menerima panggilan telefon di mana para pengantara menunjuk kepada saya bahawa: " jadual itu sempurna ... "; atau (NB: selalu bercakap tentang jadual yang sama ...): " jadual yang dibentangkan terlalu banyak siri "; atau (NB: sekali lagi bercakap tentang jadual yang sama ...) " jadual mempunyai beberapa siri ".
Nah, alasannya ialah apabila anda membuat jadual untuk menerbitkan, anda memikirkan seorang atlet "biasa": ia boleh menjadi baik untuk banyak orang, tetapi (jelas) bukan untuk semua orang. Untuk aplikasi pada individu - dengan semua masalah yang mungkin timbul - atau anda cukup baik untuk "mencuri" idea itu dan mengubahnya (mengikut sendiri) mengikut keperluan anda, atau anda memerlukan nasihat.
Apabila diberitahu, ia menjelaskan mengapa tanda-tanda itu adalah generik (3-6 siri 3-5 pengulangan) di bahagian hipertropi.
Dalam kes tertentu, di antara banyak pemboleh ubah yang perlu dipertimbangkan, harus diingat bahawa atlet dengan peratusan yang lebih tinggi serat putih memerlukan pengulangan atlet yang lebih sedikit dan kurang dengan peratusan serat merah yang lebih tinggi. Tetapi bagaimanakah penentuan serat serat ini ditentukan? Baiklah, mungkin kita akan melihatnya pada masa ...
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23. |
