Oleh Dr Davide Marciano
Karbohidrat: Kawan atau Musuh?
Mereka berbuat baik, mereka menyakiti, mereka membuat anda gemuk ... karbohidrat sentiasa menjadi pusat imputasi.
Tetapi adakah mereka benar-benar bertanggungjawab terhadap peningkatan lemak?
Karbohidrat dan insulin
Malah, karbohidrat diberikan indeks glisemik (IG) yang mewakili kelajuan yang mana mereka mencapai aliran darah dan menyebabkan tindak balas insulin.
Yang terakhir ini mempunyai tugas menyimpan nutrien yang diambil dari makanan yang ditelan.
Selagi hormon ini dikekalkan dalam julat nilai rendah sederhana, ia tidak menyebabkan masalah di bawah lipid.
Apabila ia tinggi, ia mengaktifkan liposintesis (pembuatan molekul lemak baru) dan meningkatkan jumlah adiposit (sel lemak) menjadikannya lebih besar.
Oleh itu, tahap insulin yang lebih tinggi dan lebih banyak lemak akan kita simpan.
Ia juga harus dikatakan bahawa keadaan kronik hyperinsulinemia (lebihan insulin) juga merupakan faktor risiko penting untuk perkembangan diabetes jenis 2.
Kepentingan Indeks dan Beban Glikemik
Tahap insulin meningkat dengan ketara berikutan makanan kaya karbohidrat, terutama jika mereka mempunyai indeks glisemik tinggi.
Kuantiti mutlak karbohidrat ditelan dan kualiti mereka menentukan beban glisemik makan:
semakin besar jumlah karbohidrat, dan semakin tinggi indeks glisemik mereka, semakin tinggi beban glisemik makanan tersebut.
Semakin tinggi indeks glisemik makan, semakin cepat darah akan diperkaya dengan glukosa (molekul tunggal yang membentuk karbohidrat) menghasilkan tindak balas hyperglycemic.
Besarnya puncak ini juga akan dipengaruhi dengan jelas oleh jumlah karbohidrat yang diambil (beban glisemik).
Peningkatan besar dalam gula darah akan dikurangkan dengan pengeluaran insulin yang sama banyak, yang akan "membersihkan" darah dari gula, menyimpannya dalam sel hati, otot dan lemak. Jika rizab hepatik dan otot gula (dalam bentuk glikogen) tepu, kebanyakan karbohidrat ini akan ditukar menjadi asid lemak rizab.
Tambahan pula, pengeluaran insulin yang banyak menyebabkan hipoglikemia reaktif disertai dengan kelemahan, keletihan dan rangsangan kelaparan.
Proses ini dipanggil oleh beberapa " neraka karbohidrat " atau "lingkaran ganas insulin".
The Circle Vicious Insulin
Untuk lebih memahami, mari kita ambil sebagai contoh pengingesan hidangan penutup dan lihat, melalui skema, apa yang melibatkan:
Slice of chocolate cake (mengandungi banyak karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi) → glycaemia membengkak (hyperglycemia) → respon insulin untuk "membersihkan" aliran darah → penurunan pesat dalam gula darah (hypoglycemia reaktif) → kelemahan, keletihan dan peningkatan HUNGER → keping kek coklat → Bermula lagi.
Ia adalah lingkaran setan, yang dicipta oleh karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi, dari mana seseorang tidak dapat melepaskan jika tindak balas insulin tidak dikurangkan, jadi jika pemilihan tidak dibuat antara makanan karbohidrat.
Pilih karbohidrat mana?
Akhirnya, karbohidrat membawa "masalah" jika mereka mempunyai indeks glisemik tinggi dan diambil dalam kuantiti industri.
Oleh itu, kita tidak boleh mengatakan bahawa karbohidrat adalah musuh nombor satu fizikal, tetapi ia adalah pilihan mereka dan kuantiti mereka yang menyebabkan peningkatan lemak.
Malah, jika kita mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik sederhana hingga rendah dalam jumlah yang mencukupi, kita mengekalkan paras gula darah stabil; akibatnya kita tidak akan mengalami turun naik insulin dan kita tidak akan memakai berat badan.
Di samping itu, tahap insulin yang stabil mendorong tahap tenaga yang berterusan, yang membolehkan kita mempunyai tenaga yang mencukupi sepanjang hari tanpa amaran kelemahan, keletihan dan kelaparan.
Antara makanan yang disyorkan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan. Malah pasta, jika diambil dengan kesederhanaan dan dengan langkah berjaga-jaga tertentu, tidak menanggung tindak balas insulin yang berlebihan.
Lihat juga: Glucida
