Bagaimana untuk membina program pembinaan otot untuk pelbagai daerah, berdasarkan pengagihan subjektif pelbagai jenis gentian.
Oleh Dr. Antonio Parolisi
Untuk menilai komposisi sebuah daerah berotot, dari segi gentian, gentian pertengahan atau cepat, beberapa ujian dibentangkan dalam kesusasteraan teknikal-saintifik yang memungkinkan untuk merealisasikan program latihan yang menguntungkan yang memberikan hasil yang maksimum dari segi tropisme, maka pertumbuhan. Ujian ini boleh menjadi sangat baik kerana mereka menganalisis setiap daerah utama, sehingga mereka juga sangat akurat. Di antara ujian rujukan, yang utama ialah 80% daripada 1Rm digunakan untuk latihan, biasanya mono-artikular, melakukan bilangan ulangan yang paling mungkin; dengan cara ini pelaksanaan bilangan yang tinggi, lebih tinggi daripada 12-15, adalah disebabkan oleh kuantiti tinggi serat merah, dengan penguncupan yang perlahan, dalam otot yang diuji dan ini menonjolkan keupayaan rintangannya, ciri khas daripada serat merah.
Latihan orang analitik boleh menjadi pedang bermata dua, kerana pada satu pihak ia membolehkan anda untuk menyimpan semua yang terkawal dengan data dan kriteria matematik, tetapi di sisi lain semua menjadi terlalu tegar dan apabila parameter "tidak kembali", nampaknya bahawa semua alasan berlaku untuk membakar.
Selalunya ia perlu menganjurkan sesi latihan sekali atau dua kali seminggu dalam mata pelajaran yang mempunyai keperluan khas, jadi mereka bergantung kepada Jurulatih Peribadi, meminta mereka untuk dapat mengatur latihan untuk seluruh badan dalam beberapa hari yang tersedia. Dalam kes ini, sukar untuk mengarang program Body Builder yang tipikal dengan rutin pecahan dan hari pemulihan yang teliti.
Selepas beberapa kajian dan pemerhatian ke atas sejumlah besar subjek yang diuji, pada amalan latihan asas di bangunan otot, saya sampai pada kesimpulan bahawa: fleksibiliti perkara dan kesederhanaan mereka adalah kunci kejayaan; ini kerana ia membolehkan anda menjadi lebih kasual dan praktikal dalam kerja Jurulatih ... selagi ini tidak mengakibatkan ketidakpedulian dan piawai.
Inilah sebabnya, oleh sebab itu, dalam artikel ini saya akan cuba untuk menerangkan ujian lapangan yang jauh lebih fleksibel, mudah, diperoleh secara empiris, kemudian diajukan semula setiap saat di gym juga untuk penilaian sendiri atau bahkan jika anda seorang Jurulatih Peribadi atau Jurulatih Fizikal, dari anda boleh menggunakannya untuk menguji pelanggan atau atlet anda dan membuat program latihan terperinci untuk pertumbuhan otot.
Mari kita cuba memahami bagaimana.
Penstrukturan program latihan dapat disetel pada sensasi pembakaran otot selama pelaksanaan latihan tertentu. Pembakaran adalah indeks akumulasi laktat dan ciri ciri adalah tipikal serat penguncupan cepat-menengah, yang mempunyai metabolisme anaerobik dengan kedua-dua komponen alaktacid dan asid laktik dan terutamanya bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot. Gentian ini, mengikuti laluan glikolitik, membuang rizab phosphagens dan glikogen intramuskular dan, sebagai hasil akhir, menghasilkan asid laktik; inilah sebabnya melakukan satu siri latihan pelbagai jenis Squat, Bench Press atau lain-lain, dengan beban sederhana tinggi (70-80% 1RM), sekitar 10-15 pengulangan, terdapat sensasi terbakar dramatik terutama di daerah berotot lebih besar daripada agonis pergerakan yang lain. Perasaan ini akan menjadi panduan kami.
Terlalu banyak kali saya berlaku untuk menyaksikan gangguan serangkaian bangku tekan, walaupun fakta bahawa beban itu tidak tinggi untuk subjek itu, hanya kerana sensasi terbakar yang dirasakan di triseps adalah seperti untuk menghalang kita pergi lebih jauh, baik dalam Pembina badan 120 kg dalam subjek kurang berbakat. Selalunya ini menghalang saya daripada memberikan hasil cemerlang dalam hal pengulangan dalam ujian klasik untuk penilaian kecergasan seseorang, tetapi bukan kerana dia tidak sesuai, tetapi semata-mata kerana komposisi ototnya dari segi serat tidak mempunyai ciri-ciri yang sesuai untuk ujian rintangan. Ini, menurut pendapat saya, adalah salah satu daripada banyak had bahawa ujian-kecergasan mempunyai yang tidak menilai daya lain seperti letupan, maksimum dan tahan; Di sisi lain, subjek boleh dikategorikan sebagai tidak mencukupi dalam kekuatan push-up (membongkok pada lengan) apabila mungkin nisbah daya maksimum pada berat badan (berat badan 1RM / kg) dalam akhbar bangku adalah sangat baik. Ini sepatutnya membuat anda berfikir tentang mengapa lebih banyak elemen prestasi sukan perlu dinilai dalam ujian.
