Kepentingan Bola Sepak dan Kekurangan Risiko
Kekurangan kalsium, yang disebabkan oleh pengambilan makanan yang tidak mencukupi atau dari penyerapan usus yang tidak baik, tidak menghasilkan gejala yang jelas dalam jangka pendek dan sederhana. Kepekatan mineral dalam darah (calcemia) sebenarnya disimpan di dalam batas-batas yang agak sempit oleh mekanisme endokrin yang baik, yang memenuhi kekurangan apa-apa dengan mengorbankan warisan mineral tulang. Hanya dengan kehadiran penyakit tertentu, terutamanya pada paras parathyroid atau buah pinggang, kekurangan kalsium dalam darah (hipokalsemia) menghasilkan gejala-gejala yang patut dicatat, dan dalam keadaan yang melampau bahkan boleh membawa maut.
Makanan yang kaya dengan kalsium
Susu, yogurt dan keju adalah sumber makanan terkaya dalam kalsium; Di luar keluarga produk tenusu, sumbangan bijak disediakan oleh ikan, brokoli, roket, kubis, kubis, kekacang dan bayam. Kami mengesyorkan membaca cepat artikel penyerapan "kalsium" untuk menilai aspek kualitatif sumber makanan ini (bioavailabiliti mineral yang terkandung dalam makanan).
Pengambilan Kalsium yang Disyorkan
| Pengambilan kalsium yang mencukupi (AIs) (Lembaga Makanan dan Pemakanan) | ||||
| Umur | Lelaki | wanita | mengandung | Nourish |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 bulan | 210 mg | 210 mg | ||
| 7-12 bulan | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 tahun | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 tahun | 800 mg | 800 mg | ||
| 9-13 tahun | 1, 300 mg | 1, 300 mg | ||
| 14-18 tahun | 1, 300 mg | 1, 300 mg | 1, 300 mg | 1, 300 mg |
| 19-50 tahun | 1, 000 mg | 1, 000 mg | 1, 000 mg | 1, 000 mg |
| 50+ tahun | 1, 200 mg | 1, 200 mg | ||
| Beberapa Makanan Kaya Kalsium | |
| makanan | Ca (mg / 100g) |
|---|---|
| Grana - Parmesan | 1200 |
| Fontina - Mozzarella Caciocavallo - | 700-900 |
| Scamorza - Taleggio | 400-500 |
| Ricotta susu lembu | 300 |
| Badam manis kering | 220-240 |
| Roket, brokoli, bayam, lobak | 50-160 |
| yogurt | 90 - 150 |
| Susu lembu | 110 - 120 |
Orang yang berisiko kekurangan kalsium
Walaupun kekurangan makanan yang teruk agak jarang berlaku, terdapat beberapa orang yang tidak mengambil kalsium yang mencukupi dengan diet mereka. Dalam kebanyakan kes, ini adalah defisit yang sederhana, tetapi dari masa ke masa dapat membuat tulang kurang tahan, lebih rapuh dan rentan terhadap patah tulang pada usia tua. Dalam semua kes ini bermanfaat untuk menggunakan makanan tambahan kalsium tertentu yang dibantu oleh vitamin D, mikronutrien penting untuk penyerapan mineral yang mencukupi dalam usus.
WANITA DI TEMPAT POSTMENOPAUSAL: kita telah menyebut bagaimana penurunan estrogen memusnahkan warisan mineral tulang dan mengurangkan keupayaan untuk menyerap kalsium pada tahap enterik. Dianggarkan bahawa selepas jisim tulang menopause berkurang sebanyak 3-5% setahun, satu peratus yang secara beransur-ansur dikurangkan kepada kurang daripada 1% selepas usia 65 tahun. Oleh itu, terutamanya untuk wanita menopaus yang tidak mengikuti terapi penggantian hormon, integrasi gabungan vitamin D dan kalsium sangat disyorkan (ubat-ubatan yang sesuai seperti bisphosphonates yang lain).
WANITA DENGAN AMENORREA DAN TRIADE WOMEN ATLETIAN: kita bercakap mengenai amenorea jika tidak ada aliran haid (utama jika ini tidak pernah terjadi, sekunder jika, selepas menyampaikan, biasanya tidak muncul semula dalam tiga bulan berikut) Keadaan ini, sama ada patologi (disfungsi hormon, penyakit umum) atau fisiologi (kehamilan, menyusukan, menopaus), tidak dapat tidak mengiringi penurunan estrogen yang beredar. Selalunya, dalam tempoh subur, amenore adalah akibat yang tidak menyenangkan dari anoreksia nervosa, diet terlalu ketat, tekanan yang teruk dan aktiviti fizikal yang sangat sengit.
Ada perbincangan tentang tiga atlet wanita untuk menyerlahkan tiga faktor yang menimbulkan sindrom ini: gangguan makan, osteoporosis dan amenore. Walau bagaimanapun harus ditegaskan bahawa dalam wanita yang sihat, biasanya diberi makan dan berumur, senaman fizikal menyebabkan peningkatan dalam kesihatan tulang; Dalam pengertian ini, latihan pemuatan disyorkan, seperti berjalan, menari, kursus muzik di gym dan latihan multi-bersama dengan berat percuma (seperti lunges dan squats). Kegiatan semacam ini, di mana berat badan dan berat beban berat pada kerangka, menentukan penyesuaian tulang umum kepada tekanan mekanikal, dengan peningkatan dalam jisim rangka. Untuk mengetahui lebih lanjut, kami mencadangkan membaca artikel: Osteoporosis dan sukan.
LACTOSE INDIVIDUAL INTOLERANT: ketiadaan produk tenusu dalam diet (sesetengah keju - yang matang - masih boleh diambil, terutamanya jika kadar intoleransi sederhana) sering menyebabkan kekurangan kalsium. Jika intoleransi adalah seperti menyebabkan gangguan gastrointestinal, seperti meteorisme, kembung perut, cirit-birit dan loya, walaupun selepas pengambilan sedikit susu atau keju, suplemen dengan suplemen kalsium mungkin diperlukan (biasanya kalsium digunakan karbonat atau sitrat kalsium, lebih mahal tetapi lebih baik diserap dalam keadaan keasidan gastrik yang lemah).
VEGETARIAN: lebih banyak daripada vegetarian, risiko kekurangan kalsium yang penting memberi kesan kepada vegan (vegetarian ketat) lebih dekat, iaitu individu yang tidak menghiraukan makanan dari makanan mereka (telur, susu, keju, produk tenusu, dll). ). Sebagai tambahan kepada pengurangan makanan yang dikurangkan, perlu mengambil kira pengambilan phytates dan oksalat yang tinggi, anti-nutrien yang mengurangkan penyerapan usus mineral, yang memihak kepada perkembangan kekurangan kalsium. Oleh itu, jika anda mengikuti diet vegan, terutama jika ia tidak disusun oleh ahli pemakanan atau ahli diet, adalah penting untuk memilih sumber kalsium sayur-sayuran yang kaya atau menggunakan makanan tambahan tertentu.
