Oleh Dr Davide Sganzerla
Program ini terdiri daripada 25 sesi latihan yang dibahagikan kepada 5 minggu untuk dimainkan sebelum permulaan kejuaraan.
Cara Latihan yang Digunakan:
Kekuatan: (isometrik - sepusat - pliometrik - elastik);
Rintangan (strok dengan variasi kelajuan - sekejap);
Kelajuan (pecut dalam talian - pecut dengan perubahan arahan);
Pencegahan (kestabilan teras - regangan - proprioception).
Bahan yang digunakan:
Kekuatan: karpet, bola, elastik, halangan 50cm, lebih 8cm, bulatan, dumbbell dan barbel;
Rintangan: jam randik, tali metrik, pemuzik Cina, stereo, ujian cd;
Kelajuan: Orang Cina, jawatan, kerusi, bulatan;
Pencegahan: tikar, tablet proprioceptive.
Minggu pertama latihan olahraga untuk kategori Pertama dan Kedua
LATIHAN MINGGU 1:
10 min - Kestabilan Teras (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Abdominals songsang;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang belakang ke bumi;
Lenturan Lenturan untuk Pektoral;
Sempit untuk triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola Intensiti Menengah-Tinggi;
30 min - Kapasiti Kuasa dan Aerobik:
CCVV 2 siri 12 '- 2' pelanjutan pemulihan strok perlahan dan 30 '4' dengan regangan dan dribbles;
10 min - Menaikkan anak lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors dan Back (1 x 20 ").
SELASA LATIHAN 2:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmys, Bouncers, dll.);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Litar Tenaga Isometrik;
| a) Anak lembu isometrik (betis) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Lengutan Hadapan Isometric | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Jambatan Bumi Isometric (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
30 min - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN WEDNESDAY 3:
10 min - Kestabilan Teras (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Abdominals songsang;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang belakang ke bumi;
Lenturan Lenturan untuk Pektoral;
Sempit untuk triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola Intensiti Menengah-Tinggi;
30 min - Kapasiti Kuasa dan Aerobik:
CCVV 2 siri 12 '- 2' perlahan dan 1 'memanjangkan pemulihan 4' dengan regangan dan dribbles;
10 min - Menaikkan anak lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors dan Back (1 x 20 ").
LATIHAN KURSUS ke-4:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmys, Bouncers, dll.);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Litar Tenaga Isometrik;
| a) Anak lembu isometrik (betis) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Lengutan Hadapan Isometric | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Jambatan Bumi Isometric (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
30 min - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN KEBANGSAAN 5:
10 min - Pemanasan kering dengan mobiliti bersama;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 min - Bekerja dalam 2 kumpulan:
20 '- Ujian Perlawanan (Yo Yo Endurance Test);
20 '- Teknik Blando dengan bola;
15 min - Latihan Taktikal 11vs0;
15 min - Perlawanan 11vs11 mengurangkan padang;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN SATURDAY 6
90 min - Mesra;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
KEHIDUPAN SUNDAY.
Minggu ke-2 latihan atlet untuk kategori Pertama dan Kedua
LATIHAN LELAKI 7:
10 minit - Abdominals dan Bahagian Atas (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Abdominals songsang;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang belakang ke bumi;
Lenturan Lenturan untuk Pektoral;
Sempit untuk triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (litar 3 kelajuan dengan perubahan arah dan brek dilakukan 3 kali setiap res 45 ");
30 min - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
25 min - Daya aerobik
CCVV 2 siri 10 '- 1' perlahan dan 1 "pemulihan strok 4 'dengan regangan dan dribbles;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
TUESDAYAT LATIHAN 8TH:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmys, Bouncers, dll.);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 minit - Litar Tentera Concentric;
| a) Anak lembu Concentric (betis) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| c) Adductors with Elastic | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| d) Forward lunges | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| e) Jambatan Tanah (Flessori) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
20 minit - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
20 min - Permainan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Cage dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN WEDNESDAY 9:
90 min - Mesra;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN KURSUS 10TH:
10 minit - Abdominals dan Bahagian Atas (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Abdominals songsang;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang belakang ke bumi;
Lenturan Lenturan untuk Pektoral;
Sempit untuk triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (litar 3 kelajuan dengan perubahan arah dan brek dilakukan 3 kali setiap res 45 ");
30 min - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
25 min - Daya aerobik
CCVV 2 siri 8 '- 30 "perlahan dan 30" lanjutan pemulihan strok 4' dengan regangan dan dribbles;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN KEBANGSAAN 11:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan Tablet, Skimmys, Bouncers, dll.);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 minit - Litar Tentera Concentric;
| a) Anak lembu Concentric (betis) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| c) Adductors with Elastic | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| d) Forward lunges | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| e) Jambatan Tanah (Flessori) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
20 minit - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
20 min - Permainan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Cage dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN SATURDAY 12:
90 min - Mesra;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
MINGGU: Rehat.
Teruskan »
