Oleh Dr. Dario Mirra
Pengenalan
Memandangkan musim panas, seperti setiap tahun, berlakunya perut rata bermula, jadi kita mula memberi ribuan pengulangan untuk melatih otot-otot perut, untuk merapatkan perut dan pinggang, kemudian bergerak ke arah torsion dada, dengan tujuan penipisan pinggul.
Dan bagaimana jika alur kerja ini serta sia-sia juga berbahaya?
Otot abdomen dan fungsi mereka
Di bawah ini adalah pengumpulan otot pusat badan kita.
Otot perut sisi:
- Dataran pinggang, dengan 3 baloknya: 1) iliac-costal, 2) vertebral kos, 3) iliac-vertebral.
- Psoas.
Tindakan mereka menyebabkan batang menjadi condong dari sisi penguncupan mereka, dengan perbezaan bahawa dataran dari pinggang tidak mempunyai tindakan pada lordosis lumbar, manakala psoas menentukan hyperlordosis dan putaran serentak batang pada sisi yang bertentangan dengan ketegangannya.
Otot perut anterior:
- Rektum abdomen.
- Melintang.
- Serong kecil.
- Serong hebat.
Kedua-dua otot serong menjejaskan seperti kekili, jadi jika kita melihat aspek estetik semata-mata, perlu mempunyai tonik yang baik dari otot-otot ini dan jumlah lemak yang rendah.
Dalam gerakan putaran mereka bertindak sebagai protagonis kerja:
- otot mandi vertebra.
- Otot besar abdomen.
Dalam pergerakan fleksi semua otot perut campur tangan, kerana terletak di hadapan paksi tunjang adalah semua fleksor batang.
Otot posterior bahagian bawah belakang, terletak di 3 tingkat:
1- tingkat yang mendalam:
- tulang belakang melintang.
- Otot interspinous.
- otot epispinoso.
- otot dorsal panjang.
- lumbar sacral otot atau ileum costal.
Semua otot ini membentuk jisim biasa.
2 tingkat sederhana:
- belakang kecil bergerigi.
- Gigi atas kecil.
3- pesawat permukaan:
- otot dorsal gran.
Otot-otot ini, secara keseluruhan, mempunyai fungsi berikut:
- memanjangkan tulang belakang lumbar.
- Meningkatkan lordosis lumbar.
- Mereka menarik vertebra lumbar di belakang dan membengkokkannya.
- Mereka tidak mempunyai fungsi meluruskan tulang belakang lumbar.
- Mereka mempunyai peranan yang kuat dalam tamat tempoh paksa.
Di dalam semua buku anatomi, kita menerangkan fungsi klasik otot yang berbeza, seperti flexors, rotators, extenders, dll. walaupun konsep ini agak prasejarah, dan masih berlaku dalam teori, ia sedikit kurang begitu dalam perspektif praktikal.
Kestabilan teras
Konsep ini kini menjadi sombong di gim-gim, walaupun idea di belakangnya mungkin belum jelas sepenuhnya.
Selaras dengan gagasan kestabilan utama, otot pusat dijaga, tidak lagi dalam perspektif pengasingan, seperti berlaku semasa krisis klasik, tetapi meletakkannya dalam konteks penstabilan badan global; idea ini juga merangka untuk mengatasi pergerakan melalui kontraksi pada tahap yang berbeza dan ketegangan struktur ini, dilihat dari sudut pandangan tidak lagi melakukan pergerakan, tetapi dalam mengehadkannya, sebagai contoh tidak lagi mempunyai batang yang bengkok, tetapi dengan membeza- lanjutan daripada yang terakhir.
Kilasan torso dan tulang belakang
Apabila latihan, kesilapan yang biasa adalah untuk memikirkan hanya kelebihan estetika yang boleh diambil dari pekerjaan yang diberikan, selalunya mengabaikan tindak balasnya terhadap struktur; satu kes yang tepat adalah kesan traumatik dari torsion berterusan patung pada integriti tulang belakang kita.
Kita semua telah melakukan latihan ini, tanpa pengecualian.
Saya masih melihat orang-orang gim yang melakukan senaman ini dengan penuh keghairahan dan persembahan artikular, hampir 360 ° twist, sebagai penipu, boleh dikatakan.
Asas anatomi dan biomekanik tulang belakang lumbar
Semua mempunyai lebih kurang pada kepala mereka schemino klasik lajur vertebral, dibentuk oleh superposisi struktur tulang dipanggil vertebra, dipisahkan oleh cakera fibrocartilaginous. Daripada perihalan ini, nampaknya kedua-dua vertebra dipisahkan dari cakera mungkin 3 struktur dalam hak mereka sendiri, tetapi ini tidak sama sekali.
Integriti struktur lajur yang dipastikan oleh banyak elemen seperti:
- Ligamen panjang membujur.
- Ligamen longitudinal posterior.
- Ligamen kuning.
- Ligamen Interspinous.
- Ligamen Thorny.
- Ligam antara transversal.
- Cakera Intervertebral.
- Kapsul sendi Interapophyseal.
Semua struktur ini, dengan cara yang sama, membantu untuk menyokong "paradoks artikular", yang menjamin kestabilan dan mobiliti secara serentak.
Jika kita mengambil cakera intervertebral sebagai elemen ligamentous, dan mewakilinya tidak dapat diperpanjang, mudah untuk membayangkan bahawa pergerakan kilasan selalu diiringi dengan pendekatan plat atas vertebra ke plat bawah vertebra yang lebih tinggi: ini akan menghancurkan cakera dan penurunan diameter foramen conjugate.
Oleh itu, mesti dibayangkan bahawa dengan setiap kilasan bust yang dilakukan di gym ada sentiasa mencekap cakera dan struktur yang masuk ke dalam saluran konjugasi.
Tambahan pula, sendi-sendi segi lumbar vertebra berorientasikan pada satah parasagittal, oleh itu secara anatomi mereka tidak sesuai untuk memutar.
Dan sekali lagi jika kedua-dua tulang belakang yang bersebelak sentiasa diambil kira dalam pergerakan putaran, putaran yang dihasilkan akan diberikan oleh putaran yang digabungkan dengan gelongsor kontemporari.
Menurut GG Gregersen dan DB Lucas, jumlah pergerakan tulang belakang lumbar adalah 10 °!
Sekiranya kita mempunyai 5 vertebra lumbal, kita hanya 2 darjah tahap setiap vertebra, oleh itu tahap putaran ke kanan dan satu ke kiri.
Jadi jika tujuan kami adalah untuk bekerja di otot perut yang kebanyakannya terletak di kawasan lumbal, apakah yang baik untuk melakukan senaman ini dengan putaran kontroversis jika kita mempunyai mobiliti total hanya 2 darjah untuk setiap tahap vertebra?
Hipotesis kerja
Atas dasar di atas, kerja pada abdominals boleh digunakan, sebagai tambahan kepada latihan klasik, iaitu:
- Latihan klasik dengan dumbbells dan barbells dengan beban tinggi, supaya memerlukan penstabilan yang kuat dari otot pusat.
- Latihan crunches dan crunches terbalik dengan beban.
- Bekerja dengan ketidakstabilan, supaya memerlukan ketegangan dan pelarasan yang berterusan di bahagian otot ini.
- Bekerja dalam isometri jenis plank pada sudut, kedudukan dan darjah yang berlainan.
kesimpulan
Mereka yang disenaraikan di atas boleh menjadi cara yang sah untuk menubuhkan kerja yang baik pada otot teras, akhirnya cuba menyingkirkan ide prasejarah bekerja dengan abdominals yang betul dengan beribu-ribu pengulangan, dengan torsion dada atau dengan pelbagai fesyen dan terus ... melakukan apa sahaja yang anda perlukan dalam perspektif estetika dan berfungsi, dan pada masa yang sama cuba untuk mencipta sekurang-kurangnya kerusakan yang mungkin kepada struktur.
