Kaya Omega 3 Diet: Resipi Terbaik

Apakah Omega 3s?

Omega tiga adalah asid lemak penting, yang badan tidak dapat mensintesiskan; kepada kumpulan ini terdapat alpha linolenic acid (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).

Tepat kerana pentingnya ini, pengambilan pemakanan omega 3 tidak boleh diabaikan; Oleh itu, dinasihatkan untuk membuat penggunaan berkala resipi terbaik yang mengandunginya .

Ingat:

• Omega-3 mempunyai banyak fungsi penting dan sebarang kekurangan boleh menjadi sangat berbahaya kepada kesihatan.
• Untuk tepat, satu-satunya omega tiga yang sangat penting adalah ALA, yang mana badan (melalui enzim) juga dapat mengekstrak EPA dan DHA. Sebaliknya, keupayaan ini dapat dikompromi oleh penuaan, terapi ubat tertentu, gangguan makan dan faktor lain.
• Omega 3 sangat mudah terdedah kepada oksigen, radikal bebas, cahaya dan haba.

Resipi terbaik untuk diet yang kaya dengan omega tiga adalah mereka yang mengandungi tahap ALA, DHA dan EPA yang lebih tinggi dalam "hidangan siap".

Ciri ini adalah hasil kesatuan antara jenis bahan mentah dan teknik pemprosesan.

Sumber Utama Omega Three

Sebelum bercakap mengenai resipi, adalah penting untuk memahami makanan yang mengandungi omega-3 penting:

• Sumber utama alpha linolenic acid (ALA): terkandung dalam makanan berlemak asal sayur-sayuran. Mereka berlimpah dalam benih tertentu dan di atas semua dalam bahagian "hidup" mereka (kuman atau embrio). Kedua, mereka juga terdapat dalam buah-buahan yang berdaging, sayuran, dan sebagainya.
• Sumber utama asid eikosapentaenoic dan docosahexaenoic (EPA dan DHA): kebanyakannya terdapat dalam produk perikanan (ikan, krustasea dan moluska) dan dalam alga (uniselular dan multiselular).

NB . Dari sumber asid lemak omega tiga, kedua-dua haiwan dan sayur-sayuran, adalah mungkin untuk mendapatkan minyak yang sangat kaya dengan nutrien.

Sebaliknya, memilih makanan yang kaya dengan ALA, EPA dan DHA mungkin tidak mencukupi.

Pemprosesan Makanan

Omega tiga sangat sensitif kepada:

• oksigen
• Radikal bebas
• haba
• Light.

Ini memerlukan beberapa langkah berjaga-jaga semasa memproses, untuk mengelakkan nutrien ini daripada dikompromikan sebelum digunakan:

1. Simpan dengan cara yang optimum: ia melibatkan semua produk dan terutamanya minyak yang diekstrak. Makanan kaya omega 3 mesti disimpan secara ringkas dan di atas semua:
1. Dalam keadaan sejuk (apabila mungkin, lebih baik di bawah sifar)
2. Dalam gelap
3. Dimeterai dengan ketat.
NB. Ia sering diperlukan untuk memperkaya minyak antioksidan dan terutamanya vitamin E.
2. Mencegah pengoksidaan kenalan: sebagai tambahan kepada oksigen (hadir di udara) dan radikal bebas (hadir dalam makanan itu sendiri), sumber utama pengoksidaan (yang terutamanya memberi kesan kepada vitamin, lemak dan mineral) diwakili oleh sentuhan dengan logam. Ia berlaku terutamanya semasa memotong (pisau, pisau cukur, gergaji daging, dll) dan dalam penyimpanan (bekas, dan sebagainya). Hari ini terdapat penggunaan keluli tahan karat yang luas, antara lain, dianggap sebagai "mengurangkan". Ia tidak pasti bahawa ia berbaloi tetapi, dari sudut pandangan ini, lebih baik untuk memberi tumpuan kepada bahan-bahan inovatif seperti seramik (untuk pisau) dan polimer sintetik (untuk bekas).
3. Memasak: untuk mengekalkan integriti omega 3 adalah dinasihatkan (jika boleh) untuk memakannya dalam bentuk mentah. Memasak selalu menjejaskan integriti molekul-molekul ini dan semua termolabile. Memasak sengit dengan serta-merta memusnahkan omega tiga, tetapi memasak sederhana sering memerlukan masa yang lebih lama (dengan kesan yang sama). Adalah dinasihatkan agar tidak melebihi 100 ° C selama beberapa minit.
4. Elakkan penyebaran: dengan memelihara makanan kaya omega tiga, mereka dicairkan dan hilang. Walaupun lemak tidak larut dalam air, perkara yang sama berlaku semasa mendidih (mereka kelihatan seperti "lubang" yang dangkal).

contoh

Resipi terbaik omega tiga boleh dibahagikan kepada:

• Kaya dengan ALA
• Kaya dengan EPA dan DHA.

Resipi terbaik dengan ALA

Mereka semua yang mengandungi benih tertentu atau bahagian lemak mereka.

Biji terkaya di omega 3 adalah: chia, kiwi, perilla, flax, blueberry, camellia, porselin, zaitun, rami, walnut, canola, soya dan anggur.

Biji-bijian untuk direbus untuk pembungkusan kursus pertama adalah terutamanya chia, flax dan soya.

Dari yang sama kita mendapat tepung yang sangat digunakan untuk campuran asas:

• Bagi mereka yang beragi (roti), juga perlu menggunakan sebahagian tepung dengan gluten.
• Ia tidak penting untuk pasta, tetapi sebatian bebas gluten kurang tahan terhadap memasak.

Biji kenari dan rami boleh dimakan sebagai makanan ringan atau dalam bentuk tepung.

Memerah semua benih kaya omega 3 anda mendapat minyak untuk menggunakan mentah di pinggir pinggan; Sebaliknya, tidak semua mereka sangat enak (terutama kiwi, blueberry dan anggur).

Resipi terbaik dengan EPA dan DHA

Mereka terutamanya membimbangkan ikan, moluska dan krustasea.

Mereka kaya di omega 3: salmon liar, perut tuna, makarel, bonito, sardin dan ikan biru lain, hati ikan, dll.

Carpaccio, tartare, pelbagai jenis sushi dan fillet mentah yang diasinkan memelihara sepenuhnya kadar omega 3.

Berhubung dengan memasak, sistem lebih sesuai: pada suhu rendah (di bawah vakum di dalam air), vasocottura dan memasak stim.

Minyak yang berasal dari organisma akuatik (ikan, hati ikan, krill, alga, dan lain-lain) tidak meminjamkan diri kepada gastronomi dan melayani lebih daripada apa-apa makanan tambahan.