oleh Roberto Eusebio, juara kebangsaan kecergasan kecergasan mutlak
dengan kerjasama Di Bella Dario
Hands up yang tidak pernah menyampaikan rasa kecemasan yang mengganggu pada pelantikan yang paling ditakuti minggu ini. Mereka yang telah membina bangunan badan untuk beberapa waktu dan dengan sekurang-kurangnya kesungguhan dan kesungguhan telah menentukan apa yang saya katakan: Saya bercakap tentang latihan kaki. Ya, kerana jika dalam sesi latihan yang lain kita menyanyikan kemenangan pada bisep dan pectoral, triceps dan sebagainya, melihat diri kita di cermin satu, sepuluh, seratus kali dengan kepuasan, sekarang terserah kepada kaki, dan dengan kaki yang tidak kamu hancurkan lagi: itu hari telah tiba tepat pada waktunya.
Sama ada kita menyukainya atau tidak, kaki terdiri daripada berkas-berkas otot yang begitu besar sehingga mereka selalu memerlukan beban yang sangat tinggi untuk mencapai "volume" dengan memuaskan. Oleh itu, mari kita lupakan sereet kita yang "berat" sepuluh ke akhbar mendatar atau curl untuk hambatan dengan berat 30 kilo. Hypertrophy untuk otot anggota bawah memerlukan beban, beban dan beban masih. Sehingga batas ketahanan tetapi selalu jauh dari ambang kemalangan itu. Pada dasarnya, latihan kaki anda adalah hampir metafora untuk kehidupan: mengetahui diri anda dan had anda seberapa banyak yang mungkin dan sabar menunggu hasil usaha kami. Pada tahap psikologi saya melihat kesabaran itu sangat kerap tumbuhan yang sedikit orang suka memupuk; semua orang suka badan majalah dengan mudah dan cepat. Saya juga mengakui telah berkali-kali dipengaruhi oleh virus tidak sabar, selama berbulan-bulan dan tahun latihan, tetapi kita harus ingat bahawa dalam amalan bangunan badan tidak ada apa-apa yang mudah dan segera, dan ini adalah kerana badan menganggap mewah peningkatan dalam jisim otot yang kemudiannya akan menyuburkan dan oksigen. Bukan kebetulan bahawa seorang Ferrari membayar lebih banyak cukai daripada sebuah kereta kecil, jadi jika Ferrari yang kita inginkan, mari kita bersiap-siap bekerja keras.
Secara peribadi, di gym saya tidak suka mencuba tangan saya di sejumlah besar latihan yang berlainan; kata laluan saya sentiasa "memudahkan", memihak kepada perniagaan besar bersama dengan perbelanjaan menggunakan mesin atau latihan pengasingan. Mungkin ini adalah warisan ketika saya berlatih lima belas tahun yang lalu, pada masa-masa ketika hanya "bangunan badan" mentah dan masih tidak ada perbincangan mengenai "kecergasan" dan penambahbaikan lain. Walau bagaimanapun, saya tidak mempunyai apa-apa terhadap penggunaan mesin beban berpandu, yang mana kita boleh kembali atau mengakhiri bulan-bulan rutin yang keras berdasarkan latihan gaya lama, yang utama yang tentunya jambatan bebas.
Saya menganggap jongkong kosong raja semua latihan multi-bersama, hampir satu jenis ketuhanan yang memberikan hadiah atau hukuman bergantung kepada cara anda mendekati. Itulah sebabnya saya bukanlah sesi jongkok mingguan yang mudah, tetapi sebuah liturgi yang hampir suci yang saya tidak sembunyikan dari setiap kali dengan ketakutan tertentu. Dengan jongkong tidak ada syarat; perasaan yang anda rasa ketika anda melepaskan barbell dari pendukung tidak dapat dipertahankan: kami kelihatan mempunyai meter padu beton yang terletak pada trapezoid. Nah, di sinilah kita perlu pergi. Ambang tak dapat diabaikan, stargate, ada di sana: mereka yang terkejut dan kembali akan mendapat hasil yang mereka layak: biasa-biasa saja. Mereka yang mempunyai keberanian dan terus akan diberi ganjaran oleh tuhan setinggan. Mari lihat bagaimana menyusun sesi latihan untuk kaki yang benar-benar produktif dan tidak menyebarkan:
Kami memulakan jongkong hanya selepas sekurang-kurangnya enam bulan mengukuhkan kaki dengan latihan lain yang kurang kompleks dan lebih khusus seperti Extension Kaki, tekan serong, lung, dll. Perhatian kerana, paradoks, senaman yang kelihatan tidak berbahaya boleh menjejaskan kejutan. Khususnya kami memelihara bahagian bawah belakang yang dilekatkan ke bahagian belakang akhbar serong: kami akan menghindari bermain dengan lumbar. Marilah kita tidak tertipu oleh lintasan berpandu mesin gim dan rasa aman yang mereka nyatakan.
Kami banyak bekerja di lumbar, tanpa sepatutnya menimbang diri dengan cakera sepuluh kilo yang dipegang ke dada: empat siri jenis 20-20-15-15 cukup tetapi dilakukan secara konsisten sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu. Constancy adalah apa yang penting. Kami tidak melampaui batas payudara, kami tidak mengeksploitasi rebound, kami tidak tergesa-gesa senaman yang berguna ini untuk penjagaan dan keinginan untuk selesai. Mungkin lumbar tidak akan cantik untuk dilihat, tetapi mereka adalah dan tetap menjadi otot yang sangat diperlukan. Kami tidak mengabaikan walaupun abdominals. Matlamat utama kami adalah untuk mendirikan tali pinggang sokongan yang menjadikan bahagian belakang "batang" kukuh yang dapat menahan berat barbell. Bekerja pada lumbar tidak boleh disimpan dalam laci tetapi terus walaupun selepas persiapan selesai.
Saya sering membaca keajaiban tentang satu lagi latihan multi-bersama: bangkai mati dengan kaki mati (deadlift). Saya mencuba selama berbulan-bulan dan saya dapati bahawa sebanyak yang kita boleh lakukan untuk pelaksanaan yang betul, mekanik sangat tidak menyenangkan sehingga lambat laun belakang anda akan dikompromikan di semua peringkat. Pada pendapat saya permainan itu tidak bernilai lilin, juga kerana jurang itu benar-benar memerlukan banyak berat untuk menjadi produktif, dan pada ketika itu ia telah menjadi terlalu berbahaya. Dengan ketiadaan bar perangkap, atau lekuk persegi, yang membolehkan kami membuat detasmen dengan selamat tetapi kami mungkin tidak akan memilikinya, oleh itu kami membenarkan latihan ini dilaksanakan oleh pengamal kuasa yang, kebaikan mereka, melaksanakannya dalam versi lengkap.
Mulakan sesi jongkong selepas melaksanakan empat set sepuluh pada sambungan Kaki dengan beban ringan untuk mempercepatkan quadriceps. Dalam rehat antara satu siri dan seterusnya saya memaksa diri untuk tidak mula berbual tapi saya melakukan senaman hamstrings, quadriceps dan betis. Anak-anak betina telah bekerja pertama dalam duduk Calf (4 set 10-12 pengulangan) dan di Calf berdiri (2 set 30-50 pengulangan). Di dalam anak lembu, saya mencari pengembaraan artikuler yang maksimum, walaupun ia kelihatan tidak dapat dilihat di tebing dan betis menangkap sakit. Bagi semua otot, tetapi lebih daripada biasa untuk betis, konsep kecenderungan genetik berlaku: secara ringkasnya, jika kita mempunyai beberapa asas, ia akan menjadi lebih sukar untuk melihatnya berkembang. Oleh itu, janganlah mengharapkan kemajuan segera untuk anak lembu; mungkin sikap terbaik tidak mengharapkan terlalu banyak dari ini sangat sukar untuk membangunkan daerah otot. Sebarang keputusan akan dialu-alukan.
bahagian kedua ยป
