Kepentingan indeks dan beban glisemik dalam diet seimbang
Apakah Indeks Glikemik?
Indeks glisemik ( GI ) mewakili kadar di mana gula darah naik selepas mengambil 50 gram karbohidrat ringkas.
Kadar peningkatan glisemik dinyatakan dalam peratusan, mengambil glukosa (atau roti putih) sebagai titik rujukan (100%). Oleh itu:
indeks glisemik 50 menunjukkan bahawa makanan diperiksa menimbulkan gula darah dengan kelajuan yang separuh glukosa.
Apa yang ia bergantung kepada
Nilai indeks glisemik tidak hanya bergantung pada kerumitan karbohidrat; Sebagai contoh, kanji beras dan kentang mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada buah apel dan persik. Buah dan sayur-sayuran umumnya mempunyai indeks glisemik rendah.
Makanan dengan indeks glisemik tinggi
Glukosa, madu, roti putih, kentang bijirin, keropok, bijirin sarapan pagi, anggur, pisang, KAROT, beras putih.
Makanan dengan indeks glisemik MEDIUM
INDEKS MODERASI: roti serba lengkap, pasta *, jagung, oren, bijirin untuk sarapan pagi, nasi yang dipoles.
Makanan indeks glisemik rendah
Fruktosa, yogurt, kacang, epal, pic, kacang, kacang, padi, susu.
Indeks glisemik bergantung kepada beberapa faktor: prevalens amilosa atau amilopektin, sebarang manipulasi teknologi makanan, memasak, kehadiran serat dan jumlah gula hadir (buah masak mempunyai IG yang lebih tinggi daripada buah yang tidak matang).
Tambahan pula, indeks glisemik dipengaruhi oleh interaksi dengan lemak dan protein kerana kehadiran kedua makronutrien ini memperlahankan kadar penyerapan usus.
Inilah sebabnya mengapa lebih sihat untuk mengaitkan makanan yang kaya dengan protein seperti daging atau ikan dan / atau makanan kaya serat seperti sayur-sayuran kepada makanan kaya karbohidrat seperti pasta. Secara paradoks, jika matlamatnya adalah menurunkan berat badan, lebih baik makan piring pasta dengan kaleng tuna dan tomato atau daging tanpa lemak daripada makan kuantiti pasta yang sama tanpa perisa.
Dan lemak? Menambah satu sendok makan minyak zaitun, sebagai tambahan untuk melambatkan permulaan kelaparan seterusnya, juga mengurangkan indeks glisemik makan.
Nisbah fruktosa-glukosa juga penting: kandungan fruktosa yang lebih tinggi mengurangkan kadar penyerapan karbohidrat.
Mengukuhkan Artikel
Indeks indeks glisemik Indeks glisemik makanan Jadual indeks glisemik Pengiraan indeks glisemik Kepentingan indeks glisemik Kadar glisemik Diet dan indeks glisemik Indeks glisemik roti dan pasta Pai putih membuat anda gemuk Makanan paling kenyang Rendah glisemik Indeks Diet dan glukosa diabetesFIBER | LEMAK | PROTEIN |
Serat larut air perlahan pengambilan glukosa usus. Oleh itu, mereka dapat mengekalkan paras gula darah yang tetap untuk jangka masa yang panjang. | Pencernaan makanan yang mengandungi lemak perlahan; Akibatnya karbohidrat yang terkandung diserap dengan lebih perlahan. Sebagai bukti, ini mencukupi untuk membandingkan indeks glisemik skim susu (IG = 32) dan keseluruhannya (IG = 27). | Indeks glisemik berkurangan jika protein ditambah kepada makanan. Sesungguhnya, protein mempunyai kesan yang sangat serupa dengan lemak dan serat. Walaupun mempunyai indeks glisemik rendah, makanan kaya protein mempunyai indeks insulin sederhana. |
Banyak faktor yang mempengaruhi indeks glisemik menjadikannya sukar untuk menentukan data ini dengan tepat.
Oleh itu, adalah baik untuk berhati-hati dengan jadual yang mencadangkan indeks glisemik tetap untuk makanan. Adalah lebih tepat untuk mengatakan, sebagai contoh, indeks glisemik roti berbeza-beza dari 50 untuk integral hingga 100 atau lebih untuk yang dibuat dengan tepung yang sangat halus. Dan lebih khusus lagi, untuk roti wholemeal, indeks glisemik dapat berbeza-beza dari 45 hingga 55 bergantung pada kandungan serat tepung.
Nilai indeks glisemik ยป
