- Memiliki VAmax tinggi, setanding dengan pelari jarak jauh yang berlanjutan yang mengamalkan 5.000m, dan selari dengan kelajuan perlumbaan yang bersamaan dengan 95% daripada VAmax itu sendiri (lihat pengiraan VAmax)
- Mempunyai keupayaan kekuatan yang serupa dengan pelari jarak sederhana pendek yang mengamalkan 1500m, berguna untuk mengatasi rintangan dan riviera (n ° 35)
- Mempunyai kemahiran koordinasi yang tinggi untuk mempunyai perbelanjaan tenaga yang paling mungkin apabila mengatasi halangan
- Mempunyai rasa berirama yang hebat untuk menjaga kelajuan perlumbaan yang tinggi; jelasnya bukan akal berirama yang sama yang diperlukan untuk halangan (hs) atletik, berbanding yang mana lindung nilai kelihatan hampir sama sekali tidak teratur. Sebaliknya, siepista mesti dapat terus mengubah kelajuan dan kelajuan berhubung dengan persaingan lawan (dengan siapa dia berada dalam hubungan rapat), dengan sempurna menilai kaedah terbaik untuk mengatasi halangan.
Teknik mengatasi halangan adalah sama dengan kaum penghalang walaupun pejalan kaki melepasi lebih tinggi dari lorong "cepat"; juga langkah yang berbeza, kerana tidak ada kemungkinan untuk mengira amplitud dan kekerapan langkah untuk digunakan antara hs. Siepista mesti dapat mengatasi halangan dengan kedua-dua anggota bawah.
Perbincangan berasingan harus dibuat mengenai mengatasi pantai, yang memerlukan teknik serangan dengan kaki berehat di balok dan percepatan yang lebih besar daripada lindung nilai lain, lebih-lebih lagi, kaki sokongan membuat hubungan dengan seluruh tumbuhan, lutut beban galas mencapai 90 °, manakala tujahan seterusnya dilakukan apabila pinggul melebihi menegak badan MA sentiasa dalam kelonggaran mutlak dan tanpa mencari fasa penerbangan terlalu panjang (berlebihan trauma sokongan). Oleh itu, ia sangat berbeza dengan teknik yang digunakan untuk halangan kelajuan.
Pemrograman kaum dengan lindung nilai atletik
Pengaturcaraan kaum dengan lindung nilai atletik adalah serupa dengan jarak pertengahan yang panjang, dengan sedikit pengubahsuaian:
- Rintangan hadir pada semua peringkat tahun ini dan, secara selari, SEMUA keadaan yang munasabah (jarak, langkah, dan sebagainya) yang mungkin boleh berlaku dalam perlumbaan mesti diterbitkan semula
- Di antara latihan-latihan tertentu, mereka mengenai variasi kelajuan adalah lebih penting
- Antara latihan kekuatan, plyometrics, dalam bentuk analitik, dengan beban semulajadi atau beban kecil, dan dalam bentuk sintetik dengan alat tender akan mendapati lebih banyak ruang.
- Senaman teknikal tertentu mesti dilakukan dalam keadaan keletihan.
Jadual ringkasan latihan untuk lumba-lumba lumba-lumba olahraga
| ORGANISASI MACROCYCLE TAHUNAN | ||||||
| Kualiti untuk dilatih | Tempoh pengenalan 1/10 - 31/10 | Tempoh asas pertama 1/11 - 31/1 | Tempoh fundamental ke-2 1/2 - 30/4 | Tempoh preagonistik 1/5 - 31/5 | Masa kompetitif 1/6 - 15/9 | Tempoh peralihan 16/9 - 30/9 |
| Rintangan aerobik | Berjalan pada kadar perlahan hingga 60 ', berjalan pada kadar sederhana sederhana sehingga 45' dan berjalan pada kadar sederhana sehingga 40 '(90% SA) | Berjalan pada kelajuan perlahan hingga 80 '(75% SA), berjalan pada kadar sederhana sederhana hingga 60' (87% SA), berjalan pada kadar sederhana sehingga 15km (93% SA), kemajuan purata sehingga 15km, sederhana bergantian sehingga 16km (4km luas + 4 sederhana cepat) dan Fartlek dengan variasi panjang sehingga 15km (2-3km dengan pemulihan perlahan 1km) | Berjalan pada kelajuan perlahan hingga 80 '(80% SA), berjalan dengan laju sederhana sehingga 12km (95% SA), perkembangan perlumbaan dari purata hingga pantas sehingga 12km, Fartlek dengan variasi campuran sehingga 15km ( 4-3-2-1km, dengan 1km pada kadar perlahan) | Perlumbaan pada kelajuan perlahan dan progresif sehingga 60 ', berjalan pada kelajuan sederhana sehingga 12km, berjalan pada kelajuan sederhana dengan variasi pendek (30-50m) kelajuan sehingga 10km, Fartlek dengan variasi pendek (200m - 1km, pemulihan jarak yang sama pada kadar yang perlahan) sehingga 15km | Perlumbaan pada kelajuan perlahan, berjalan pada kadar sederhana dan bercampur Fartlek | Perlumbaan pada perlahan, Fartlek dengan variasi percuma |
| Kuasa aerobik | Ujian lama berulang pada kelajuan sedikit di atas ambang | Ujian purata berulang pada kelajuan ambang | Ujian berulang pada kelajuan ambang dan ujian berulang di VAmax, juga dengan variasi kelajuan | ujian berulang di VAmax juga dengan variasi kelajuan | ||
| Rintangan untuk mempercepatkan | Ujian berulang pada jarak pendek pada bahagian ke-2 dalam tempoh tersebut | Siri pengulangan pada jarak antara 60-100m | Siri pengulangan pada jarak antara 80-150m | |||
| Kapasiti aerobik / kapasiti laktik | Ujian berulang pada kelajuan antara SA dan VAmax; contohnya.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m cepat dalam silang - 3 ' OR 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m jeda 3 ' | Ujian berulang dengan kelajuan berterusan dan ujian berulang dengan variasi kelajuan | ||||
| Rintangan asid laktik | Ujian berulang atau siri pengulangan pada jarak 300-1200m pada kelajuan = atau lebih besar daripada VAmax walaupun dengan halangan | Ujian berulang atau siri pengulangan pada jarak 400-600m pada kelajuan lebih tinggi daripada VAmax dan irama kaum dengan halangan | ||||
| kekuatan | Preatleti am dengan caj semula jadi dan dengan mesin latihan berat, melompat dan mata air, tali, melantun antara hs rendah | Latihan litar yang meluas dan dengan mesin latihan otot, ½ jongkong berterusan - dengan pergerakan balas - dengan melompat kontras, lompat jarak pendek dan jarak jauh, perjalanan kekerapan dan amplitud, berjalan lurus, melangkau dengan pendakap buku lali, mata air dengan beban, tali, rebound antara hs dan pliometri | Latihan litar yang diubahsuai yang meluas dengan beban cahaya, ½ jongkong berterusan - dengan pergerakan balas - dengan lompatan yang berbeza meningkatkan jumlah, melonjak ke jarak pendek dan panjang, perjalanan kekerapan dan amplitud, berjalan lurus, melompat dan mata beban semula jadi, tali, melantun antara hs dan pliometri | Pengintaian am dengan beban semulajadi dan dengan mesin latihan otot, ½ jongkong berterusan - dengan pergerakan balas - dengan lompat kontras pada fasa pertama tempoh, melompat ke jarak jauh, kekerapan dan amplitud yang berlari, berjalan lekas dan dengan tali pinggang dan lompatan - mata air dengan beban semula jadi | Preatleti am dengan beban semula jadi, melompat dan beban semula jadi dan rebound antara halangan | Preatleti am dengan caj semulajadi |
| teknik | paces | Gaits - latihan gerak dan latihan analitik dengan halangan | Teknik lari, latihan frekuensi / lebar dan senaman sintetik dengan halangan dari jarak yang berbeza | Latihan frekuensi / amplitud, senaman sintetik dengan halangan pada pelbagai jarak dan irama kaum dengan halangan | Teknik berlari, latihan kekerapan / amplitud, senaman sintetik dengan halangan pada pelbagai jarak dan irama kaum dengan halangan | |
bibliografi:
