Jumlah Intensiti - Revolusi latihan!

Oleh Dr Davide Marciano

Pada pendapat saya, kita sedang mengalami revolusi kecil di dunia gim.

Ramai di antara kita meninggalkan idea bina badan sebagai akhir dalam dirinya sendiri, difahami sebagai massa otot yang besar untuk pendedahan, berkahwin dengan falsafah yang harmonis dan proporsional digabungkan dengan badan yang dinamik dan berfungsi untuk kehidupan seharian.

Penyelidikan, bukan hanya kecergasan fizikal, tetapi juga meningkatkan prestasi, prestasi.

Menunggang gelombang inovatif ini, saya menambah Total Intensity yang mana saya melihat evolusi sebenar dan "semula jadi" seluruh tubuh manusia, evolusi 360 °. Membina badan yang baik digabungkan dengan prestasi hebat.

Kami sudah tentu bercakap tentang latihan yang sangat sengit dan maju hanya sesuai untuk mereka yang suka berpeluh. Cadences 1 - 3 sesi latihan mingguan yang berlangsung sekitar 15 '- 20', tetapi saya ulangi, jangan tertipu oleh kelancaran sesi, anda akan bekerja seperti tidak pernah sebelum ini.

Tiada apa-apa yang baru tetapi, semata-mata, saya bersatu (tidak pernah berlaku sehingga hari ini) 2 kaedah yang luar biasa: Tugas Berat + Latihan Fungsian. Teknik, nampaknya berbeza tetapi komplementer untuk pembinaan badan yang berotot dan ditakdirkan tidak terikat ke bilik peralatan sahaja.

INTENSITY dan pengurangan drastik VOLUME kerja datang bersama-sama dalam dua teknik yang menimbulkan Intensiti Keseluruhan .

Walaupun teknik pertama bertujuan untuk pembinaan jisim otot tulen, yang kedua mahu peningkatan berterusan dan berterusan dalam prestasi.

Setiap kali anda bersenam, anda tahu apa yang perlu dilakukan dan berapa banyak yang anda perlu tolak untuk memperbaiki diri berbanding dengan latihan terakhir. Atas sebab ini, anda harus mendapatkan diri sendiri diari latihan dan perhatikan setiap variasi kecil.

The Heavy Duty

Berdasarkan 3 - 6 latihan terutamanya multiartikular (pull-up + dist C / bil. Panc. Oriz. + Squat + Tekan ketenteraan + senaman yang mungkin untuk lengan).

Mentzer yang baik, pencipta kaedah itu, percaya bahawa ia tidak berguna untuk melakukan lebih banyak siri untuk latihan yang sama. Setelah satu siri dicapai, anda perlu berhenti dan menunggu otot berkembang; pekerjaan lain akan melambatkan pemulihan, maka hipertropi.

Kekerapan latihan tetap tidak ditetapkan untuk semua (1 - 2 - 3 kali seminggu). Kita mesti belajar untuk mendengarkan badan kita dan kemudian kita akan dapat memahami apabila kita bersedia untuk latihan seterusnya. Hanya jika kita belajar melakukan ini akan meningkatkan daya, menyebabkan kenaikan beban atau pengulangan.

Latihan Fungsian

Mustahil untuk tidak menyebutkan keperluan latihan ini yang benar-benar melepaskan pergerakan yang dikendalikan dan berpencar yang tipikal dari berat.

Ia adalah senaman sepanjang 360 °. Di sini semuanya dimainkan: kekuatan, rintangan, kawalan.

Hanya mereka yang menguasai badan mereka dan pergerakan mereka boleh melakukan sesi latihan fuctionl sebenar (untuk maklumat lanjut, saya merujuk anda ke video berikut):

Tonton Video

X Tonton video di youtube

Taip latihan - bi mingguan

Latihan A

mencangkung
Bersantai dengan rocker bangku mendatar
Cengkaman bar atau mesin lat
Akhbar ketenteraan

Latihan ini mesti dilakukan dengan kekuatan keadaan dengan pasangan atau pelatih peribadi.

Sebelum bermula, panaskan dengan kenaikan beban.

Setiap latihan, ditunjukkan di atas, terdiri daripada hanya satu siri .

Gunakan beban yang membolehkan anda melakukan kira-kira 7-8 ulangan sehingga anda kehabisan dan mendapatkan bantuan untuk menyelesaikan pengulangan yang dipaksa.

Tanpa meletakkan barbell, tahan pengekalan (isometrik) pada titik penguncupan maksimum selama 10 saat dan selesaikan siri dengan pengulangan 1 negatif (negatif) sekurang-kurangnya 10 ".

Pada akhir latihan, anda akan merasa penuh dengan asid laktik tetapi "bengkak" seperti tidak pernah sebelum ini.

Ini semua yang diperlukan oleh otot untuk berkembang. Sekiranya anda merasakan melakukan siri kedua, ini bermakna anda tidak memberikan segala-galanya pada mulanya, jadi anda salah.

Ulangi latihan pada minggu berikutnya; Sekiranya anda pulih, tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari dan makan 5 - 6 kali sehari, anda sepatutnya dapat melakukan sekurang-kurangnya 1 pengulangan. Apabila berturut-turut dengan minggu-minggu anda tiba 10 kali. sedikit menaikkan beban (kira-kira 10%).

Latihan B

Burpees 5 merobek.
Lenturan 10 membongkok.
Squat 15 rip.

Jumlah 3 latihan ini (5 + 10 + 15) mewakili siri lengkap. Dalam julat 10 - 15 minit, anda mesti memasukkan sebanyak mungkin siri. Sebagai minggu yang berlalu anda perlu menambah nombor siri dalam selang waktu yang sama.

Ini adalah salah satu daripada banyak latihan berfungsi. Saya memilih untuk kesederhanaan pelaksanaan, tetapi percayalah jika saya memberitahu anda bahawa ia hanya permulaan, bersama-sama kita akan menemui dunia yang indah dan baru ini.