Oleh Dr Davide Marciano
Tugas berat direka oleh pembina badan terkenal Mike Mentzer, yang meninggal pada usia 49 tahun. Harus diingat bahawa artikel ini adalah ringkasan kecil kaedah yang diterangkan secara mendalam dalam dua buku: Tugas Berat dan Tugas Berat 2: Minda dan Tubuh. Saya nasihatkan semua peminat membacanya kerana mereka kaya dengan maklumat dan pengalaman.
Mentzer adalah sebahagian daripada elit (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, dan lain-lain) yang pada tahun 1980-an, dalam satu cara atau yang lain, memulakan pendirian bina badan. Pada masa itu sesi latihan dicirikan oleh banyak siri dan banyak hari senaman setiap minggu, walaupun sesi harian berganda boleh dicapai; jumlah kerja yang dapat dikekalkan berkat penggunaan ubat-ubatan dan kualiti genetik yang hebat dalam sampel ini. Dalam erti kata lain, mereka adalah latihan yang sama bahawa banyak pengajar bilik masih menunaikan gimnasium, mengabaikan bahawa pelajar mereka tidak mempunyai kemahiran genetik atau dadah (bersyukur!).
Mentzer adalah salah satu yang pertama menentang semasa, percaya bahawa banyak prinsip yang digunakan pada masa itu adalah salah. Pemikirannya ditonjolkan terutamanya dengan latihan Brevi, Intensi dan Infrequenti (BII).
Perubahan yang dibuatnya adalah pelbagai dan penting:
1)
Jelas memotong jumlah kerja yang membawa kepada monoseri, meningkatkan intensiti latihan. Setiap daripada mereka mesti dibawa ke keletihan otot maksimum.
Ramai yang akan tertanya-tanya bagaimana satu siri boleh tumbuh otot jika sehingga kini ia selalu bertentangan dengan tepat: "lebih baik". Sebaliknya, saya tertanya-tanya mengapa majoriti lelaki meninggalkan bina badan untuk keputusan yang kurang baik, mungkin ada masalah dengan latihan "tradisional"?
Mentzer, sebaliknya, menunjukkan bahawa hanya satu siri yang dibawa ke kegagalan untuk mendorong penyesuaian dan evolusi yang berlaku (pertumbuhan otot). Siri berikutnya tidak akan menjadi produktif kerana mereka terpengaruh oleh produk buangan, oleh itu oleh keletihan yang terkumpul pada yang pertama. Jadi yang kedua dan sebagainya siri lain yang akan datang, jika ada, hanya akan merugikan proses pemulihan.
2)
Peningkatan progresif dalam beban atau pengulangan. Malah, tanpa mengabaikan prestasi latihan yang betul, seseorang mesti sedar bahawa seseorang mesti bertambah baik pada setiap latihan. Walau bagaimanapun, kenaikan beban pada pendapat saya adalah sangat sukar kerana pembina badan yang lebih tinggi tidak boleh meningkatkannya lebih daripada 250g - 500g pada satu masa. Malangnya, untuk menambah berat badan ke barbell, gim harus dilengkapi dengan LOAD MICRO, yang hampir tidak diketahui .
3)
Beberapa latihan dan multi-sendi. Pilihan ini didasarkan pada tesis beban: "semakin besar tahap kedua dan pertumbuhan otot yang lebih besar. Bandingkan, sebagai contoh, sambungan pada bangku datar dengan salib, pasti anda akan dapat mengangkat lebih berat dalam latihan pertama daripada yang kedua. Selain itu, tindak balas hormon juga lebih besar dalam latihan pertama.
4)
Pengulangan mesti diperiksa dan dilakukan pada kadar 4 saat untuk fasa sepusat dan 4 untuk fasa eksentrik.
5)
Satu lagi aspek asas adalah pemulihan. Kali ini berbeza-beza mengikut faktor yang berbeza, pertama sekali genetik dan intensiti. Semakin besar yang terakhir, semakin lama masa yang ditentukan untuk berehat haruslah, sehingga superkompensasi mengambil jalan lengkap (pertumbuhan otot).
Mentzer tidak menetapkan kekerapan tetap untuk semua orang. Dia tidak mengatakan dua atau tiga latihan seminggu. Kita mesti belajar untuk mendengarkan badan kita dan kemudian kita akan dapat memahami apabila kita bersedia untuk latihan seterusnya. Setiap daripada kita mesti menentukan masa pemulihan SENDIRI.
Contoh papan tugas berat »
