Disunting oleh Roberto Rillo - Pengarang Buku: Calisthenics BodyBuilding
Kumpulan otot yang sangat penting untuk penampilan keseluruhan secara besar-besaran diwakili oleh deltoid, tetapi malangnya beberapa kumpulan otot lain sangat sukar untuk berkembang. Mungkin hanya anak lembu dan lengan yang mempunyai masalah yang sama, jadi jawapan pertama adalah: soalan genetik. Ini sebahagiannya pastinya benar terutamanya untuk deltoid atau lebih tepatnya untuk apa yang berada di bawah deltoid: subjek A dengan jarak achromial yang baik pastinya menunjukkan aspek yang lebih baik dari bahu daripada subjek B dengan bahu yang sempit; dan subjek B tidak dapat menuntut untuk mengembangkan beberapa sentimeter kepala sisi deltoid untuk mendapatkan bahu yang luas seperti orang-orang A.
Keadaan genetik yang mempunyai bahu yang sempit harus diterima seperti yang tinggi atau pendek, tetapi ini tidak boleh menghalang kemungkinan berlatih deltoid dengan menguntungkan dengan cara yang terbaik.
Secara anatomi, deltoid terdiri daripada tiga helaian: frontal, lateral dan posterior yang masing-masing berasal dari tulang belakang, dari akromion scapula dan dari tulang belakang yang masih menjadi scapula. Ketiga pakaian ini berkumpul menjadi satu tendon tunggal yang sesuai dengan humerus. Fungsi tiga ujung depan, sisi dan posterior adalah untuk menggerakkan lengan ke depan, ke belakang dan ke belakang, tetapi tidak semata-mata: dalam setiap gerakan ini, kepala deltoid selalu dibantu oleh otot-otot yang lain. Dalam erti kata lain, tidak mungkin sepenuhnya mengasingkan tindakan kerana mereka selalu bekerja bersinergi dengan dada, trapezius, dorsal dan pusingan besar. Dalam fizik, jenis tuil seperti bahu dipanggil merugikan bahawa kuasa (otot deltoid) diletakkan berhampiran titik tumpuan (artikulasi) dan jauh dari rintangan (lengan dengan berat yang mungkin). Masalah logistik teknikal yang lebih lanjut ditambah: berat besar tidak boleh digunakan dan jika digunakan berlebihan untuk deltoid ia segera dilepaskan pada otot sinergi lain, pertama sekali trapezius.
Walaupun lambat ke hadapan dalam versi, berdiri, duduk, dengan barbell dan bodoh adalah salah satu latihan yang dianggap asas untuk bahu, saya percaya bahawa a) dari sudut bio-mekanikal berpendapat ia adalah latihan pilihan kedua dan b) ia biasanya dilakukan salah.
a) Jika kita menganalisis latihan, kita melihat bahawa barbell dari klavikel (kedudukan awal) dinaikkan di atas kepala sehingga lengannya benar-benar santai (kedudukan ketibaan). Semasa trajektori deltoid, pektoral, trapezius, bulat besar dan trisep campur tangan. Tetapi deltoid kami berfungsi secara konsentris hanya sehingga lengan selari dengan tanah dan tegak lurus dengan batang tubuh; di luar posisi ini, kontrak deltoid sedikit lebih banyak tetapi dalam julat yang sangat berkurang, setelah itu mereka tetap tetap secara isometrik sementara seluruh distensi itu dilakukan secara konsentrat oleh trapezius dan trisep. Oleh itu, bagi setiap pengulangan yang lambat ke depan, kita akan hanya mempunyai kira-kira separuh pergerakan sepusat yang menghasilkan hipertrofi pada deltoid.
b) pelaksanaan yang dilaksanakan secara umum, baik untuk keturunannya dari kuasa menaikkan kuasa, dan untuk kecenderungan gim-gim komersial untuk menyampaikan kuasa multy, memerlukan keseimbangan bermula dari pangkal leher bergerak trajektori menegak di atas kepala dan berserenjang di atas tanah. Ini dicapai dengan menolak kepala dan membawa badan, melalui lengkung belakang bawah, tepat di bawah barbell. Dengan cara ini roda keseimbangan boleh bergerak sepanjang trajektori menegak tanpa halangan dan yang, terima kasih juga kepada pelarasan minimum daya penstabilan, membolehkan peningkatan konsisten.
Walau bagaimanapun, pelaksanaan ini benar-benar beralih kelebihan dari otot sasaran (deltoid) ke otot lain (pectoral dan triceps) dengan pelepasan negatif pada bahagian bawah punggung. Kemudian, duduk di atas bangku seragam 70 ° -90 °, latihan itu pada asasnya menjadi pertindihan bangku bangku!
Sebaliknya payudara perlu dipelihara dengan sempurna dengan lengkung tengkorak dari tulang belakang yang diratakan oleh retroversion pelvis. Kepala mesti tetap lurus dan tidak diperpanjang, dengan mata kanan di depannya. Dengan sikap ini kita memegang barbell di peringkat klavikel dan menaikkannya di atas kepala ... ops! Saya terlupa untuk memberitahu anda, menonton dagu anda !!!!! Bar dengan trim baru dan kepala lurus, tidak lagi dapat melintasi trajektori menegak dan akan memukul anda di dagu! Dan ini adalah kunci untuk latihan atau sekurang-kurangnya cara untuk menjadikannya lebih produktif untuk deltoid. Barbell harus naik di atas kepala yang membuat lintasan mirip dengan parabola.
Pembetulan untuk perlaksanaan klasik lambat ke hadapan, bagaimanapun tidak mencukupi untuk menjejaskan sepenuhnya deltoid.
Scott yang perlahan, akan menjadi pilihan yang lebih baik. Latihan ini menggunakan beberapa strategi: mula-mula dumbbell digunakan untuk mempunyai perjalanan artikuler maksimum, kemudian bermula dengan dumbbells di depan dada mereka membuat diri mereka berputar ke sisi dan kemudian menolak di belakang siku mereka meregang tangan, tetapi tidak sepenuhnya untuk meminimumkan pembedahan triceps. Dengan cara ini, deltoid benar-benar bekerja dalam pelbagai gerakan. Walau bagaimanapun, kita perlu memperbaiki bahu kita dengan baik, mengelakkannya dengan keletihan yang kita bangun dan menghasilkan sejenis goncangan. Bahu mesti tetap rendah dan tersembunyi. Kita mesti membiasakan diri dengan merasakan trapezium tetap dan "mudah alih" deltoid. Fikirkan seorang peninju yang dengan bahu mantap terus bersandar ke depan dan ke sisi lengannya. Trik ini untuk menetapkan trapezius mengelakkan goncangan harus digunakan paling banyak untuk lif sisi, yang tetap, dari titik fungsi fungsional anatomi, latihan terbaik untuk deltoid.
Oleh itu, kembali ke gim dan lakukan latihan bahu dengan betul, kemudian dengar apa yang dikatakan oleh delta anda: mereka mungkin menjerit kepada anda bahawa mereka akhirnya bekerja.
