Diedit oleh Marino Macchio
Kaedah latihan dan masa pemulihan yang berkaitan
Setiap kaedah latihan bertujuan untuk mencapai matlamat
isometrik
Penguncupan otot tanpa pergerakan menumbuhkan gimnastik Isometrik melibatkan penggunaan rintangan tetap untuk mendorong otot-otot untuk kontrak, dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan mereka tanpa mengembangkan hipertropi mereka. Jeda pemulihan berkisar dari 30 "hingga 180".
angkat berat
Ia adalah kaedah latihan yang menjamin peningkatan tertinggi dalam kekuatan, dengan pemulihan yang lengkap (180 "dan seterusnya) di antara siri ini.
Sistem piramid
Ia terdiri dalam melaksanakan sejumlah siri dengan peningkatan beban, dan selari dengan bilangan pengulangan yang progresif.
Masa rehat termasuk pemulihan lengkap (180 "dan seterusnya) di antara siri ini.
Muatkan penggantian
Kaedah ini bertujuan untuk merangsang sistem saraf melalui penggantian beban lebih tinggi, berayun antara 75% dan 95% siling.
Juga dalam kes ini, jeda menjangka pemulihan lengkap (180 "dan seterusnya) di antara siri ini.
Latihan litar
Kaedah yang diperkenalkan di England pada tahun 1957, bertujuan untuk meningkatkan daya tahan. Walaupun konsep asal telah mengalami perubahan yang banyak, matlamat utama adalah untuk meningkatkan rintangan anaerobik asid laktik; Atas sebab ini, tempoh rehat minimum diramalkan: 15 "- 45". 3 jenis litar dianggap pada asasnya: satu berorientasikan kepada pembangunan daya, satu untuk pembangunan kuasa dan satu untuk pembangunan rintangan organik.
Superseries .
Kaedah di mana dua latihan dilakukan untuk dua otot, biasanya bertentangan antara satu sama lain: satu siri yang segera diikuti oleh satu siri yang lain, tanpa rehat istirahat. Sebelum menangani siri seterusnya kita boleh pulih antara 120 "dan 300".
Sistem siri (dua versi).
Ia adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kekuatan asas atau hipertropi; sebenarnya ia datang dalam dua versi yang sama dengan jumlah latihan: sedozen untuk seluruh badan atau sebahagian daripadanya. Nombor siri berbeza-beza mengikut tahap latihan dan matlamat akhir.
Kedua-dua versi berbeza dalam bilangan pengulangan, oleh itu dalam intensiti beban, dan pada tahap pemulihan itu berhenti.
UNTUK KEKUATAN anda berkisar dari satu hingga 20 pengulangan yang dibawa ke keletihan (jumlahnya bergantung kepada jenis gaya yang anda ingin buat). Jeda antara siri bergerak dari 2 hingga 5 minit, untuk menjamin pemulihan penuh.
UNTUK pengulangan HYPERTROPHY oleh siri dikandung antara 6 dan 12, dengan hentian pemulihan yang tidak lengkap: 60 "- 120".
Siri Giant
Ia adalah dalam amalan perpanjangan kaedah super siri. Latihan 3-4-5 disukai dipilih mengenai kumpulan otot yang sama atau kumpulan antagonis, maka siri (3-5) dilakukan dengan kriteria yang sama dengan kaedah siri super. Jeda pemulihan yang tidak lengkap - 60 - 120 "- hanya disediakan di antara satu kitaran lengkap dan seterusnya.
Sebagai kaedah yang sangat berat, ia mesti dilakukan untuk tempoh yang terhad dan selepas mencapai tahap penyediaan yang baik.
Ulangan paksa
Kaedah intensiti tinggi, dilakukan secara terhad dan tidak lebih daripada sekali seminggu. Ia terdiri daripada yang dibantu oleh seorang teman untuk melakukan 2-3 ulangan pada akhir siri yang sudah lengkap, dengan hentian pemulihan yang tidak lengkap: 60 "- 120".
Keruntuhan (merangkak)
Kaedah ini terdiri daripada menghapuskan (untuk campur tangan pasangan latihan) cakera dari baki - pramuat dengan berat kecil - pada akhir pelaksanaan siri, untuk membolehkan pengulangan lanjut sehingga keletihan. Masa rehat termasuk pemulihan yang tidak lengkap: 60 "- 120".
PHA (Tindakan jantung periferal). Kaedah kelantangan tinggi, yang melibatkan sistem kardiovaskular sangat banyak. Ia terdiri dalam melaksanakan, dalam sesi yang sama, banyak litar kecil yang kecil dengan jeda pemulihan minimum (15 "- 45"), untuk mengekalkan kadar jantung sekitar 140-150 denyutan seminit bagi keseluruhan sesi ( kerja aerobik).
Ulangan negatif
Kaedah intensiti yang sangat tinggi, untuk digunakan dalam tempoh yang singkat, tidak lebih dari sekali seminggu dan hanya apabila tahap penyediaan yang baik telah dicapai. Ia terdiri daripada memilih berat badan yang lebih tinggi daripada kapasiti maksimum untuk penguncupan isotonik, dan hanya melakukan fasa negatif senaman, mendapatkan bantuan daripada pasangan dalam fasa positif. Dengan sistem kontraksi eksentrik ini, ketegangan otot diperolehi lebih besar daripada isometrik. Berguna dalam fasa gerai untuk meningkatkan kekuatan; memerlukan jeda pemulihan lengkap (180 "dan seterusnya) di antara siri ini.
Latihan berkualiti
Dengan kaedah ini kami berhasrat untuk menurun secara perlahan - semasa latihan - masa pemulihan antara set, untuk mendapatkan peningkatan intensiti tanpa bertindak pada beban.
Latihan dengan istirahat rehat
Kaedah intensiti tinggi, digunakan untuk meningkatkan kekuatan. Ia adalah persoalan menggunakan berat maksimum atau maksima, melakukan pengulangan, memulihkan 10-15 ", dan mengulang urutan yang sama sehingga beban dikurangkan.
Siri menurun
Kaedah yang memperuntukkan pengurangan kepada setiap siri berat, dengan mengekalkan bilangan ulangan tidak berubah. Ia menyediakan untuk menghentikan pemulihan yang tidak lengkap: 60 "- 120".
menipu
Semasa penguncupan isotonik, pada titik di mana tuil adalah sangat merugikan, pergerakan yang tidak betul dibuat (dengan itu nama kaedah), untuk menyelesaikan tindakan tersebut. Biasanya ia dilakukan pada akhir siri biasa untuk melakukan pengulangan lanjut. Berat untuk ligamen dan tendon, penipuan harus digunakan secara terhad, untuk tempoh yang singkat, apabila tahap penyediaan yang mencukupi dicapai. Ia menyediakan untuk menghentikan pemulihan yang tidak lengkap: 60 "- 120".
Seri seri siri berat
Kaedah ini melibatkan siri berat 4-6 ulangan, berselang dengan satu dengan beban yang lebih kecil, yang membolehkan pengulangan 6-8 lagi selepas jeda yang sangat singkat.
Setengah pengulangan
Kaedah yang disediakan dalam latihan tertentu, pada akhir satu siri yang telah kehabisan, terus melakukan pergerakan yang tidak lengkap beberapa kali. Ia menyediakan untuk menghentikan pemulihan yang tidak lengkap: 60 "- 120".
Penguncupan Puncak Kaedah ini melibatkan penyelenggaraan isometrik beban selama beberapa saat, pada akhir siri yang dibawa ke keletihan. Ia menyediakan untuk menghentikan pemulihan yang tidak lengkap: 60 "- 120".
Pyramidal dengan rehat pendek
Ini adalah variasi kaedah piramida, dilakukan dengan mengurangkan jeda pada masa yang diperlukan untuk memuatkan barbell. Juga dalam kes ini, laluan terbalik disediakan sebagai variasi sebaik sahaja ia mencapai bahagian atas piramid.
Pra-stancaggio
Apabila melakukan senaman yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot, dengan tujuan untuk bertindak pada otot yang lebih besar, otot-otot kecil yang terlibat dalam pergerakan ini akan datang terlebih dahulu untuk keletihan, dengan tindakan itu berhenti apabila otot yang lebih besar masih boleh dikontrak dengan kelebihan (kekuatan rantai diukur dengan kekuatan pautan yang paling lemah). Untuk mengelakkan kesulitan ini, otot besar bosan dengan latihan pengasingan; maka latihan "asas" dilakukan untuk menempatkan semua otot yang terlibat di pesawat yang sama.
Contoh: Melakukan "salib pertama di bangku dumbbell" untuk pra-tayar dada besar; kemudian lakukan "penekan bangku dengan barbell" supaya triceps (cincin lemah), dengan kesegaran relatif yang lebih besar, jangan mengganggu pergerakan gerakan yang paling penting untuk pektoral.
Akhirnya, masa pemulihan ditubuhkan dan ditentukan oleh kaedah latihan yang dipilih mengikut objektif ; ini tidak bermakna bahawa terdapat sedikit variasi dalam tempoh disebabkan faktor-faktor seperti tahap latihan yang dicapai dan pengalaman latihan peribadi.
