Disunting oleh: Francesco Currò
Menyatakan bahawa punca (atau sekurang-kurangnya satu punca utama) yang mencetuskan hipertropi / hiperplasia adalah regangan dan beban yang tinggi yang menyebabkan kerosakan yang jelas kepada tisu otot, saya tidak fikir ia baru, sebaliknya ...
Pada masa ini, saya diingatkan akan hukuman, disebut dekad lalu, oleh Arthur Jones:
" Otot hanya boleh dirawat dalam satu cara: kejam! "
Untuk mengesahkan ini, baru-baru ini, didapati bahawa bahan baru - digambarkan sebagai lebih "berkesan" daripada IGF-1 - dipanggil MGF ( Mechano Growth Factor ) dikeluarkan secara tempatan di dalam otot untuk membina semula sel-sel otot yang rosak oleh senaman berat , berdasarkan beban yang agak tinggi dan dengan penekanan khusus pada fasa eksentrik pergerakan itu.
Jelas sekali, ia tidak perlu (sebenarnya saya menasihatinya) untuk memperkenalkan bahan ini dari luar; sebenarnya ia sudah cukup untuk mengetahui cara membuatnya secara percuma dari badan kita melalui latihan yang disasarkan dengan baik.
Jika kita lihat (beberapa baris di atas) ciri-ciri latihan yang bertujuan untuk merangsang rembesan FGM endogen, kita tidak boleh gagal melihat bahawa, pada dasarnya, ia adalah sangat dekat dengan Heavy-Duty: beban yang tinggi dan perhatian khusus kepada pengulangan negatif!
Tetapi berhati-hati, pada pendapat saya, versi terkini Heavy-Duty nampaknya tidak sesuai untuk tujuan itu: rangsangan latihan, pada pandangan saya, sebenarnya adalah terlalu kecil.
Saya fikir latihan " Mechano Growth Factor " adalah lebih dekat dengan cara lama, mungkin dengan penambahan - walaupun beberapa nuansa latihan "Platziano" (yang tidak mengingati Tom Platz dan latihan yang melelahkannya).
Di sini, sebagai contoh, cadangan latihan " Mechano Growth Factor " untuk bibs (mencari latihan lengkap dalam yang baru - sentiasa dikemas kini secara terus - versi dispensasi teknikal saya "Biomekanik latihan dan pilihan optimum yang sama") dan untuk tulang belakang:
| NOMBOR | |||||
| pemanas | siri | ulangan | teknik | sepanjang | |
| Bangku mendatar | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negatif | 2.5 min. |
| Salib di bangku simpanan | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Tahan, dengan setiap pengulangan, berat selama 2-3 saat dalam fasa maksimum regangan | 1.5 min. |
| selari | 1 x 5 | 2-3 | Max + | + 3 Negatif | 3 min. |
| TULANG BELAKANG | |||||
| pemanas | siri | ulangan | teknik | sepanjang | |
| Daya tarikan pada halangan | 3 x 5 | 2-3 | 6 + | + 2 Negatif | 2.5 min. |
| Tarik-over | 1 x 5 | 2-3 | 6/8 | Tahan, untuk setiap pengulangan, berat selama 2-3 saat dalam fasa peregangan maksimum | 1.5 min. |
| Rower dengan barbell | 1 x 5 | 2-3 | 6 + | + 6 separuh pengulangan | 3 min. |
Istirahat di antara sesi latihan sedemikian mestilah, berkadaran dengan intensiti ini dan, di atas semua, mesti dioptimumkan untuk setiap bahagian otot individu! Cara paling moden dalam mengkonfigurasi susunan temporal unit latihan individu adalah sistem kekerapan yang banyak, di mana setiap bahagian otot individu dilatih dengan frekuensi yang berbeza: kerana saya fikir anda akan tahu, setiap otot memerlukan masa sendiri untuk pulih dan otot yang berbeza biasanya memerlukan waktu pemulihan yang berbeza.
Inilah contoh program 4 minggu dengan kekerapan mingguan tiga latihan, yang dibangunkan oleh perisian saya menggunakan algoritma yang dipatenkan:
| hari | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | L | M | V | S | |||
| quadriceps | # | # | # | ||||||||||||||||
| dorsal | # | # | # | ||||||||||||||||
| dada | # | # | # | ||||||||||||||||
| femoral | # | # | # | ||||||||||||||||
| bahu | # | # | # | # | |||||||||||||||
| Biceps | # | # | # | # | |||||||||||||||
| triceps | # | # | # | # | |||||||||||||||
| perut | # | # | # | # | # | # | |||||||||||||
| Anak lembu | # | # | # | # | # | # |
Pintu-pintu (#) menunjukkan hari yang diperlukan untuk melatih bahagian otot tertentu; Sebagai contoh, pada hari Isnin minggu pertama ia perlu untuk melatih quadriceps, hambatan dan bahu.
NOTA:
- Amaran: ini adalah kaedah yang TIDAK baik untuk atlet pemula!
- Bilangan pengulangan yang ditunjukkan dalam jadual adalah semata-mata menunjukkan, kerana ia sentiasa perlu untuk menarik siri ke had (sementara selebihnya dalam pelbagai ulangan yang boleh diterima).
- Pelaksanaan letupan (tetapi tidak terkendali) dalam positif, (khususnya) perlahan dan dikendalikan dalam negatif.
- Walaupun anda seorang atlet "perantaraan", cuba mulakan secara beransur-ansur dan berhati-hati untuk tidak mencederakan diri sendiri.
- Kaedah, seperti semua yang lain, mesti berpanjangan.
- Cuba untuk menyokong latihan intensif ini dengan pemakanan yang betul dan integrasi yang diperlukan.
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23. |
