Karbohidrat adalah substrat tenaga yang NECESSARY untuk kelangsungan hidup manusia; kuantiti / peratusan mereka dalam diet (sama ada berwajaran, berlebihan atau cacat) sangat mempengaruhi status kesihatan umum individu; Tambahan lagi, terdapat keadaan / keadaan di mana karbohidrat memainkan peranan yang lebih penting: salah satunya adalah aktiviti fizikal aerobik.
Karbohidrat: fungsi dan peranan pemakanan dalam aktiviti fizikal aerobik
Haiwan dan manusia, tidak dapat mematuhi keperluan glukosa mereka melalui neoglucogenesis (pengeluaran glukosa daripada asid amino, asid laktik dan gliserol), mesti mendapatkannya dengan memakan makanan yang mengandungi jumlah karbohidrat yang mencukupi, oleh itu: bijirin ( dimasak), kacang-kacangan (dimasak), ubi (dimasak), buah-buahan, daun dan akar.
Glukosa, yang berasal daripada karbohidrat makanan dan dari neoglucogenesis, adalah penting untuk pernafasan sel tisu, mari kita lihat mengapa. Dalam pengeluaran tenaga dengan penggunaan oksigen (metabolisme aerobik), karbohidrat (glukosa), seperti asid lemak dan beberapa asid amino, diproses di Acetyl-Coenzyme A dan diperkenalkan ke kitaran Krebs dengan tujuan mengecas pengangkut NAD dan FAD, kemudian terlibat dalam fosforilasi oksidatif yang diperlukan untuk pengaktifan pam ATP-sintase . Sebaliknya, kitaran Krebs merupakan "cincin kekal" yang sebenar, yang permulaan dan kesimpulan molekulnya diwakili oleh OSSALACETATE; ini, dengan mengikat Acetyl-Coenzyme A, menentukan permulaan kitaran itu sendiri dan menjadi penting untuk berfungsi dengan betul seluruh sistem. Walau bagaimanapun (secara logiknya) kitaran Krebs mesti dibuat dengan unit oksalacetate, molekul ini sering mengalami kemerosotan; Oleh itu, jelas bahawa, tidak aktif, oksaletetat perlu diganti. Tetapi bagaimana?
Prekursor yang mana mungkin untuk mendapatkan oksalacetate adalah:
- Pyruvate - berasal daripada glukosa
- Asparagine atau asid aspartik - asid amino tidak penting
Dalam keadaan basal, kitaran ini dapat dilestarikan dengan tenang dengan sembarangan dari satu atau pun pendahulunya; Sebaliknya, perkara yang sama tidak berlaku semasa aktiviti fizikal motor aerobik yang berpanjangan. Dalam keadaan ini, memandangkan pesakit dengan respirasi selular berlaku, kehadiran atau ketiadaan oksaletetat boleh menjadi FAKTOR PENINGKATAN; untuk memastikan mekanisme "TIDAK jeda" adalah penting untuk menjamin kehadiran prekursor LEBIH MUDAH dan FASTER untuk digunakan, atau piruvat yang diperoleh daripada glukosa (karbohidrat). Tidak dapat dinafikan bahawa asparagine atau asid aspartik dapat menyumbang kepada tujuan itu, tetapi mengingat kelambatan yang digunakan dan kehadirannya yang terhad dalam diet (oleh itu dalam organisma), dapat ditentukan dengan pasti bahwa glukosa ( diperolehi melalui karbohidrat pemakanan dan / atau oleh neoglucogenesis) ia adalah molekul tenaga yang NECESSARY untuk aktiviti fizikal dan fizikal dan aktiviti aerobik yang berpanjangan.
Karbohidrat untuk aktiviti aerobik: berapa banyak, yang dan dari sumber makanan apa
Setelah mengklarifikasi karbohidrat MENGAPA karbohidrat diperlukan untuk mengekalkan aktiviti aerobik fizikal yang berpanjangan, adalah perlu untuk MENGENALKAN lebih baik: berapa banyak yang dapat dimakan, apa jenis dan makanan apa yang dapat mereka temukan.
BAGAIMANA BANYAK KARBOHIDAD UNTUK aktiviti aerobik? Kami mengatakan bahawa anggaran kuantitatif karbohidrat dalam diet selalu empirikal, oleh itu aplikasi pemakanan relatif dapat membuktikan menjadi lebih sukar daripada yang diharapkan. Dengan mengetepikan taburan pemakanan makro keseluruhan pada hari ini, dalam artikel ini saya fikir ia adalah lebih sesuai untuk memenuhi keperluan sebenar untuk memperkenalkan karbohidrat untuk tujuan prestasi, walaupun anggaran seseorang tidak boleh sama sekali mengabaikan yang lain; Malah, ketersediaan glukosa semasa prestasi bergantung pada semua:
- Simpanan intrinsik otot (kenyang saham glikogen otot)
- Homeostasis glisemik (kenyang kedai-kedai glikogen hati)
Kedua-dua faktor ini dipengaruhi oleh aliran insulin pemakanan dan pasca-pra-syarat pada hari-hari yang berbeza sebelum: oleh itu, hidangan yang mendahului latihan atau perlumbaan jangka panjang (bagaimanapun banyak) tidak pernah cukup untuk menjamin sepenuhnya Permintaan karbohidrat untuk pengecutan otot aerobik yang berpanjangan. Sebaliknya, dengan mengandaikan bahawa pemakanan atlet / atlit cukup didistribusikan dan seimbang, adalah mungkin untuk menyatakan bahawa karbohidrat berguna untuk amalan aktiviti aerobik yang berpanjangan mesti diperkenalkan, bagaimanapun, sebelum, semasa (khususnya jika ia adalah persoalan usaha yang melebihi 60 ') dan selepas persembahan. Jelas sekali, untuk mengelakkan kelebihan tenaga dengan deposit lemak yang berbangkit, SEDANG perlu untuk menganggarkan penggunaan kalori dan membezakan bekalan tenaga dalam 3 saat yang dinyatakan di atas. Ingat bahawa, semasa latihan, berdasarkan intensiti dan tahap latihan, campuran pelbagai substrat tenaga (glukosa, asid lemak, asid amino) berubah dengan ketara dan kira-kira mengikuti dua persamaan ini:
- Penggunaan PERCENTAGE asid lemak dan <PERCENTAGE penggunaan glukosa dan asid amino (bercabang dan tidak)
- > intensiti => PERCENTAGE penggunaan glukosa dan asid amino (bercabang dan tidak) dan <PERCENTAGE consumption of asid lemak.
Bagi pengambilan karbohidrat sebelum aktiviti fizikal, saya amat mencadangkan mengelakkan sebahagian besar dan menghormati masa pencernaan-penyerapan; lebih cepat makan dimakan, lebih besar kepentingan kalori relatif; Sebaliknya, dekat dengan latihan / persaingan, TIDAK sesuai untuk melebihi 150kcal (penilaian spannometrik mengenai potensi pencernaan kolektif). Semasa aktiviti, sebaliknya, pengambilan karbohidrat terutamanya dikekang oleh potensi osmotik minuman pemulihan, sebagai sumber gula, air dan garam mineral (kadang kala bercabang bercabang asid amino); Secara peribadi, saya tidak mengesyorkan penggunaan makanan pepejal semasa latihan (melainkan jika keperluan sebenar dan konkrit timbul), oleh karenanya, jumlah karbohidrat yang diambil semasa latihan / persaingan sepadan dengan apa yang boleh dicampurkan dengan minuman sedikit hipotonik daripada jumlah kira-kira 1.5 liter. Dalam makan selepas usaha itu, adalah idea yang baik untuk memperkenalkan karbohidrat secepat yang mungkin dan, dalam mana-mana hal, saya cadangkan anda ingat bahawa, selalunya, makanan tidak lama lagi akan tiba; dalam keadaan ini PELUPUSAN PENDUDUK separa dengan prevalensi glukosa dalam pre-workout segera dan prevalensi protein-lipid dalam makanan biasa adalah sangat mudah. Sebagai contoh yang ringkas, dengan mengambil kira penggunaan kira-kira 600kcal dengan keamatan sederhana yang sederhana, 60-80% daripada jumlah HARUS dipatuhi oleh bekalan; Dalam praktiknya, kira-kira 400kcal akan dibahagikan kepada 150-170kcal sebelum, 60-100kcal semasa dan 150-170kcal selepas.
APAKAH karbohidrat untuk aktiviti aerobik? Untuk menentukan karbohidrat yang diperlukan untuk aktiviti tersebut, perlu difikirkan mengenai fungsi yang mereka hadapi dan konteks yang mereka masukkan. Dengan mengandaikan keadaan OPTIMAL, adalah mungkin untuk menyatakan bahawa:
- Karbohidrat yang diambil sebelum aktiviti aerobik harus menjadi indeks glisemik rendah sederhana, untuk mengedarkan perfusi mereka dalam tubuh sepanjang tempoh sebelum prestasi, dengan itu mengelakkan berlakunya puncak glisemik-insulin; lebih-lebih lagi, lebih baik untuk memilih molekul kompleks mengelakkan daripada melebihi fruktosa (terkandung di atas semua dalam buah-buahan dan sumbangannya adalah berkaitan dengan serat alahan)
- Karbohidrat yang diambil semasa aktiviti aerobik perlu indeks glisemik sederhana hingga tinggi, untuk membolehkan penyerapan cepat dan penggunaan yang sama cepat
- Karbohidrat yang diambil selepas aktiviti aerobik hendaklah:
- Indeks glisemik tinggi jika diperkenalkan di post-workout segera (pertama 15 minit atau paling banyak dalam jam pertama)
- Indeks glisemik sederhana rendah jika diperkenalkan selepas lebih daripada 60 'dari hujung sesi.
APAKAH SUMBER MAKANAN apakah saya akan mengambil karbohidrat untuk aktiviti aerobik? Dengan mematuhi di atas, adalah mungkin untuk menyatakan bahawa sumber karbohidrat yang paling sesuai pada setiap masa adalah masing-masing:
- Lebih awal (sekitar 2 jam) aktiviti fizikal aerobik: makanan dan makanan yang tidak begitu halus atau mengandungi karbohidrat yang kurang halus atau terdiri daripada ramuan dengan serat makanan sederhana; terutamanya buah-buahan (tidak lebih daripada 300g pada satu masa dan mungkin digabungkan dengan makanan lain), sayur-sayuran, roti rai, roti gandum, nasi basmati dengan minyak, pasta dengan sayur-sayuran, nasi dengan sayuran, dll.
- Semasa aktiviti fizikal aerobik: MIXTURES maltodextrin, vitargo, saccharose, glukosa dan fruktosa
- Selepas aktiviti fizikal aerobik: makanan dan makanan LEBIH lebih halus atau mengandungi karbohidrat halus dan PERCUMA bahan-bahan dengan jumlah sederhana serat makanan; kebanyakan pasta putih biasa, beras putih biasa, roti putih, polenta biasa, biskut, pisang, kentang rebus biasa, dll.
Dengan mengikuti semua petunjuk ini adalah mungkin bukan sahaja untuk meningkatkan pemulihan, dan oleh itu prestasi, tetapi juga untuk mengarang diet yang agak hypocaloric yang bertujuan untuk penurunan berat badan, bersamaan dengan aktiviti fizikal aerobik, TANPA risiko berlari ke katabolisme otot yang disebabkan oleh kekurangan karbohidrat dalam diet.
