Oleh Dr. Devis Zamburlin
Terdapat banyak persoalan yang kita tanyakan kepada diri sendiri apabila kita perlu memulakan latihan atletik, kebanyakannya tidak dijawab kecuali dengan membaca buku oleh penulis penting, seperti BOMPA atau BOSCO untuk menamakan beberapa. Dalam artikel ini saya akan cuba meletakkan asas untuk memberitahu pembaca mengenai alamat, pengaturcaraan dan tempoh latihan, untuk memperoleh keupayaan untuk menguruskan latihan yang baik dari masa ke masa. Di sini saya hanya akan menyebutkan latihan khusus dan anda tidak akan mendapati jadual latihan yang lengkap, tetapi hanya ringkasan beberapa perkara yang telah saya pelajari dari masa ke masa untuk meletakkan asas untuk kerja saya.
Maklumat yang akan anda lihat di bawah adalah berdasarkan pengalaman saya; sebelum mencadangkan mereka, saya mencubanya secara langsung kepada diri saya sendiri, kerana saya menganggap percobaan salah satu elemen asas untuk kerja saya. Satu lagi perkara penting ialah apa yang anda akan baca di sini bukanlah dictat, tetapi cadangan bagaimana untuk memulakan perancangan program latihan, yang kemudiannya akan dialami secara langsung dan akhirnya diubahsuai.
Setelah membuat premis hak ini; kita memulakan perjalanan dalam persediaan olahraga. Untuk kemudahan perbincangan, saya akan membahagikan karya tersebut kepada empat fasa:
FASA 1: penyesuaian anatomi
Matlamat fasa latihan ini adalah secara beransur-ansur membiasakan otot, dan terutamanya tendon, untuk meningkatkan usaha kerana beban lebih berat yang digunakan semasa fasa latihan seterusnya.
Penyelesaian yang baik untuk memulakan persiapan kami dapat menjadi LATIHAN SIRKUIT (apa yang akan Anda baca sekarang adalah contoh, tetapi setiap Anda dapat mengubah latihan sesuai dengan keinginan Anda, masih mengevaluasi fakta bahwa ketika mengganti FUNDAMENTAL, Anda harus berubah dengan orang lain latihan asas, sama seperti AKSESORI atau latihan SECONDARY akan digantikan dengan latihan gred yang sama.
SIRKUIT A (TANPA KELENGKAPAN SATU BODY WEIGHT)
- MAKLUMAT SATU
- BENDS ON THE ARMS
- CRUNCH
- TANPA RENDAH PADA FOOT AQQUE
- TRACTIONS TO THE BAR
- LANGKAH-LANGKAH (mendaki bangku simpanan dan mengembalikan anggota pengganti)
- MENGENAI ARMS PADA BENCH yang tidak disenarai (tangan di bangku simpanan)
- CRISIS OBLIQUE
- JUMP ZIG-ZAG HADAPAN DAN SELESAI di luar halangan (bangku kecil)
- SALTO DI ATAS BENCH DAN BELAJAR BODY SUPINO
| DURATION 2/3 WEEKS |
| LOADS DARIPADA 40 KEPADA 60 PERSENAL MAKSIMUM PERATUS |
3/5 pusingan setiap litar - 15/20 reps setiap senaman (peningkatan dalam repis antara minggu) - 30/40 minit litar untuk lunges, melompat dan melangkau 30 saat pelaksanaan berterusan |
| PEMULIHAN: antara latihan 60 saat, pada akhir litar 3 minit |
| Jalankan litar 3-4 kali seminggu. MENINGKATKAN LEMBAGA-PROGRESIF LELAKI. |
MEMBUAT FASA INI, dan hanya selepas melakukan kerja penyesuaian otot yang penting ini, kita boleh memulakan fasa kedua.
Fasa kedua: latihan HYPERTROPHY. Atlet memerlukan jisim badan yang aktif dan rendah lemak; oleh itu, semakin besar jisim badan yang aktif, semakin besar daya disebabkan diameter diameter otot.
Hypertrophy adalah peningkatan tisu otot, yang dicapai melalui peningkatan dalam jumlah unsur-unsur individu yang ada dalam tisu, sementara bilangan sel tetap sama. Dalam fasa latihan ini kita akan pergi (tidak seperti pembina badan) untuk mendapatkan jumlah maksimum koleksi gentian kontraksi dan unit motor, meningkatkan keletihan.
PARAMETER PELANGGAN UNTUK FASA HYPERTROPHY
| LOADING | 70/80% BEBAN MAKSIMUM |
| Bilangan latihan | 6/9 |
| Bilangan pengulangan setiap siri | 6/12 |
| Nombor siri setiap sesi | 4/6 |
| pemulihan | 3/5 minit |
| Kelajuan pelaksanaan | Rendah hingga sederhana |
| Kekerapan mingguan | 2/4 |
| DURATION PROGRAM | 4/6 WEEKS |
Dalam fasa kerja ini, kita perlu menghitung siling kami dan mengenali mereka dengan betul, supaya kita boleh bekerja dengan cara yang terbaik. Berikut adalah contoh latihan asas untuk kaki dan satu untuk pektoral.
| Huraian latihan | Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu 3 | Minggu 4 | Minggu 5 | Minggu 6 | |
| 1 | Sengit separuh | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | tekan bangku p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Untuk membantu contoh bacaan: beban 40% siling, 12 bilangan wakil, 2 siri
Menghadapi fasa HYPERTROPHY, kami tiba di fasa ketiga; jelasnya dari pembezaan masa ini adalah penting mengikut sukan yang diamalkan. Setiap sukan, sebenarnya, mempunyai kemahiran koordinasi untuk dilatih secara berbeza daripada yang bersyarat (kekuatan, daya tahan dan kelajuan), yang tidak boleh dipandang rendah.
Fasa ketiga: pembangunan FORMAT MAXIMUM. Kekuatan adalah elemen penting dalam banyak bidang, tetapi gaya tertentu yang diperlukan oleh sukan yang dipilih memainkan peranan penting. Untuk meningkatkan kekuatan tertentu, oleh itu ia adalah penting untuk meningkatkan kekuatan maksimum. Perkembangan kekuatan maksimum berjalan seiring dengan kepentingannya dalam sukan yang diberikan; sebenarnya, fasa pembangunannya akan lebih panjang jika ia adalah komponen yang agak penting (misalnya: panjang dalam pitcher dan seni mempertahankan diri, pendek ping pong atau golf).
Keupayaan untuk membangunkan kekuatan maksimum akan bergantung pada diameter melintang dari otot yang bersangkutan (dari garis pusat filamen jambatan myosin-melintang), tetapi juga keupayaan untuk merekrut serat otot-serat cepat, dan keupayaan untuk menyegerakkan semua otot terlibat dalam isyarat. Untuk berjaya dalam membangunkan syarat-syarat ini, hypertrophy otot yang dibangunkan pada fasa sebelumnya adalah asas, manakala diameter, filamen myosin dan kandungan protein dalam jambatan melintang akan bergantung kepada jumlah dan tempoh latihan kekuatan maksimum. Akhir sekali, penyegerakan pelbagai unit motor akan dijalankan dengan amalan, melalui pengulangan masa latihan yang dicadangkan.
APAKAH KITA MEMBANGUN DENGAN LATIHAN UNTUK FORMAT MAXIMUM? Merekrut lebih banyak unit motor yang semakin laju; walaupun ia tidak mempunyai otot yang besar dan berat badan yang tinggi, penyegerakan akan membolehkan menggunakan beban tinggi (lebih 80/85%)
TIGA JENIS KONTRAK: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| LOADING | 85-100% BEBERAPA MAIN |
| Bilangan latihan | 3/5 |
| Bilangan pengulangan setiap siri | 1-4 |
| Nombor siri setiap sesi | 6/10 |
| pemulihan | 3/6 minit |
| Kelajuan pelaksanaan | Rendah hingga sederhana |
| Kekerapan mingguan | 2/4 |
| DURATION PROGRAM | 6/9 WEEKS |
| Minggu berbeza bergantung kepada atlet | LOW / MEDIUM / intensiti HIGH x 2/3 kali |
| Huraian latihan | Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu 3 | Minggu 4 | Minggu 5 | Minggu 6 | |
| 1 | Sengit separuh | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Contoh kerja pada separuh squats dengan beban dan pengulangan untuk pembangunan daya maksimum.
Latihan seperti DROP JUMP juga boleh digunakan, melompat yang dilakukan oleh platform, di mana anggota badan tegas mengekalkan sudut tertentu, tanpa membongkok lagi. Atlet mesti mendarat di hadapan dan menjaga sudut yang dikehendaki selama 2/3 saat.
PROGRESSION:
- turun lompat tanpa beban dari ketinggian sederhana 60 cm
- dari ketinggian lebih tinggi 80 cm
- tinggi sederhana dengan beban yang sederhana (25 / 60cm - ballast)
- dari ketinggian yang lebih tinggi dengan kurang beban (60-80 cm - balast kecil)
- dari ketinggian yang lebih tinggi dengan peningkatan sedikit (80 cm - 20/30% siling)
atau dalam hal kerja isometrik:
isometrik
| LOADING | 80-100% BEBERAPA MAIN |
| Bilangan latihan | 4/6 |
| DURATION pengulangan untuk siri dan sesi | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Nombor siri setiap sesi | 6-9 |
| pemulihan | 60 - 90 saat |
| Kelajuan pelaksanaan | |
| Kekerapan mingguan | 2/3 |
| DURATION PROGRAM | 6/9 WEEKS |
Atau menggunakan LATIHAN MAXEX MENERIMA bahawa:
PERUBAHAN ANTARA MASA BANYAK DAN KUASA MUST BE SET UP PRUDENTLY AND ACCURATELY; lebih-lebih lagi, latihan mestilah mudah, untuk membolehkan atlet menumpukan pada isyarat teknikalnya.
CONTOH KERJA:
SATU DENGAN kontraksi perlahan eksentrik BALANCER (DROPPING IN ACCUSED) dan fast concentric (SALGO).
LOAD: 60/80% siling (membuang disiplin dan seni bela diri, peningkatan beban)
NOMBOR REPS: 6/8, NOMBOR SERIAL: 1/3 (nombor berbeza bergantung pada apa yang anda mahu lakukan dalam sesi selain latihan ini)
PEMULIHAN DI ANTARA 2 DAN 4 MINIT.
CONTOH LAIN:
KONTRACT BENCH + LENS ECCENTRIC, CONCENTRIC FAST + FOLDING OLEH FALL AND NEXT SIDE LOADS load: 70/90% - REPS NUMBER: 2/4 bench + drop - 4/8 side casts NUMBER SERIAL 2/4 RECOVERY 2/3 minutes
Apabila ini dilakukan, kita tiba di fasa terakhir, iaitu pemindahan, yang mana ramai orang tersilap memanggil TRANSFER.
Fasa keempat: TRANSFORMASI - TRANSFORMASI DALAM POWER. Peningkatan keseluruhan kekuatan yang dicapai dalam fasa sebelumnya tidak mewakili manfaat langsung untuk prestasi sukan. Atas sebab ini adalah perlu untuk mensintesis penambahbaikan sebelumnya dan mengubahnya menjadi kuasa atau ketahanan otot, yang akan membolehkan kita mencapai prestasi yang sangat baik. Faktor-faktor penentu untuk menyelesaikan fasa transformasi berjaya adalah tempoh dan kaedah khusus untuk menukarkan peningkatan umum FORCE MAXIMUM ke dalam kekuatan SPECIFIC untuk setiap disiplin sukan.
POWER = F x V = kekuatan otot untuk kelajuan pergerakan
Untuk menyatakan kuasa, tidak penting untuk mempunyai jumlah otot yang banyak, tetapi dapat mengendalikan otot-otot dalam waktu yang singkat (melatih peningkatan laju pengeluaran tenaga)
Memandangkan keamatan yang besar diperlukan, ia perlu menumpukan pada beberapa latihan, secara teknikalnya sah dan sedekat mungkin dengan isyarat olahraga. Dua / tiga latihan ditunjukkan, dilakukan secara dinamik, untuk beberapa siri. Masa dan tenaga adalah berharga; program ini mesti dijalankan dengan cepat dan meletup (nombor pengaktifan maksimum unit motor, bilangan pengaktifan yang sangat tinggi). Kurva daya masa harus bergerak ke kiri sebanyak mungkin
KAEDAH ISOTONIK:
| LOAD gerakan siklik (pasukan sukan / seni mempertahankan diri) LOAD gerakan akiklik (melemparkan, mengangkat berat) | 30/50% siling (maks 60%) 50/80% siling |
| Bilangan latihan | 2/4 (5) |
| Bilangan pengulangan setiap siri | 4/10 |
| Nombor siri setiap sesi | 3/6 |
| pemulihan | 2/6 minit |
| Kelajuan pelaksanaan | Tinggi dengan pergerakan dinamik |
| Kekerapan mingguan | 2-3 |
| DURATION PROGRAM | 3 minggu |
| PILIH LATIHAN PADA ASAS SPORT |
| Huraian latihan | Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu 3 | |
| 1 | Separuh setengah dengan melompat | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Contoh untuk latihan isotonik
METODE BALLISTIC
| LOADING | STANDARD |
| Bilangan latihan | 2/5 |
| Bilangan wakil | 10/20 |
| Nombor siri setiap sesi | 3/5 |
| pemulihan | 2-3 minit |
| Kelajuan pelaksanaan | Snap explosive |
| Kekerapan mingguan | 2-4 |
| DURATION PROGRAM | 3 WEEKS |
Ingatlah: ANDA MESTI MENGURANGKAN PENYIMPANAN DI DALAM MASA YANG MENANGKAPKAN TENTANG PELAKSANAAN.
| Huraian latihan | Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu 3 | |
| 1 | Bekas ubat LANCI ke hadapan | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Hop melompat dan melemparkan bola | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
SPORTS TEAM
| Huraian latihan | Minggu 1 | Minggu 2 | Minggu 3 | Minggu 4 | Minggu 5 | |
| 1 | Separuh setengah dengan melompat | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Melancarkan sampingan ubat-ubatan bola | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Anda membuang dua tangan ke atas kepala anda bermula dari kaki anda | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrics dengan lompatan reaktif | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Skim beban: rendah / sederhana / tinggi / sederhana / tinggi
Kuasa untuk mengatasi KESALAHAN LUARAN (TRAINER - WEIGHT)
| LOADING | Bergantung pada latihan |
| Bilangan latihan | 2/4 |
| Bilangan wakil | 4/8 |
| Nombor siri setiap sesi | 3/5 |
| pemulihan | 2-4 minit |
| Kelajuan pelaksanaan | letupan |
| Kekerapan mingguan | 1-2 |
| DURATION PROGRAM | 3 WEEKS |
Contoh latihan:
TRACTIONS TO THE BAR: atlet flexes siku, dihentikan oleh pengajar dan kemudian dibuat untuk meneruskan
PANCA PIANA (baki 80/90% siling) - BENDS PADA ARMS
Duduk ... mencelup ke paralel
LATIHAN sentiasa menjadi subjek yang diperibadikan, jadi setiap anda perlu menguruskannya mengikut ciri-ciri anda atau atlet yang anda uruskan. Ingatlah bahawa ini merupakan contoh bagi reka bentuk dan penyinaran penyediaan olahraga, jadi ia mesti diambil sedemikian rupa.
Sengaja tidak ada kartu yang dimasukkan, tetapi informasi telah diberikan kepada pencurian pemburukan dalam bacaan selanjutnya. Rasa ingin tahu akan menjadi perkara yang akan membolehkan anda sentiasa memperbaiki diri sendiri, setiap hari.
