Pectoralis sukar untuk berkembang?

Diedit oleh Roberto Eusebio

Tenang dengan rata pada kektor? Semua pembina tahu dengan baik yang merupakan kumpulan otot yang sangat sukar untuk hypertrophy: pertama sekali quadriceps kerana mereka besar - yang paling besar dari tubuh manusia - dan dalam secundis yang pektoral, yang ingin kita alamat dalam artikel ini.

Otot lelaki dengan kecemerlangan, secara estetik spektakuler, yang perkembangannya pada dasarnya memenuhi dua masalah: pertama sekali, kecuali mereka adalah gondoliers Venetian, mereka membenarkan gerakan lengan yang kita lakukan agak jarang dalam aktiviti kehidupan biasa - masalah kedua adalah selalunya jenis genetik: beberapa serat yang, apabila mereka mendengar tentang hipertrofi, menyembunyikan lebih banyak lagi dalam keadaan mereka yang tidak stabil dan tidak terganggu. Saya teringat dengan baik latihan saya selama bertahun-tahun yang lalu untuk dada saya, ketika saya berjuang dengan sambungan flat barbell klasik dengan menuangkan peluh meter padu dan mendapatkan keputusan yang mengecewakan selepas semua. Ini kerana bangku rata kerana pengembaraan artikul kurang dikurangkan tidak membenarkan larian beban yang luas dan berkesan, sama ada kerana beban itu sendiri tidak lama lagi bertentangan dengan tembok yang hampir tidak dapat diatasi yang ditentukan oleh ketidakstabilan penstabil, iaitu bahu dan lengan bawah. Saya sering melihat barbel yang mengejutkan dan kelebihan beban yang hampir dipegang oleh lengan nipis dan tidak mencukupi, dan saya bernafas lega ketika semuanya berakhir tanpa sebarang kemalangan. Sekali saya menjadi sebahagian daripada kumpulan ini tetapi saya bertanya kepada diri saya sendiri: adakah ini latihan sebenar untuk dada atau boleh ada lebih banyak? Ia hanya secara kebetulan bahawa semasa rehat di gym, melihat majalah pada masa itu, saya dapati latihan yang masih hari ini saya menganggap peristiwa penting untuk perkembangan bib, satu-satunya yang memberi saya hasil yang mengejutkan . Ini sekali lagi merupakan latihan tubuh bebas dari mana banyak, sangat banyak, menjauhkan diri seperti wabak: Saya bercakap tentang dip selari-ke-ber (beransur dada berwajaran). Saya percaya bahawa jika banyak yang meninggalkan bangku rata, seperti yang saya buat, untuk mengabdikan diri saya untuk mencelupkan, untuk menjadikannya pusat latihan dada, akan ada lebih banyak ular gladiator di gim daripada bukit-bukit kecil yang malu-malu disebut. Tetapi kenapa tidak bar selari mempunyai banyak penyokong? Sederhana, kerana seperti semua latihan gaya bebas "lama", mereka memerlukan banyak usaha dan anda tidak boleh menipu; dengan pergerakan ini, kita mendapati diri kita bersemuka dengan badan kita - dengan berat badan kita - dan kita mendapat semua tanpa diskaun. Sekali lagi latihan yang sihat dan lama mencipta garis pemisah antara pemenang yang memutuskan untuk meneruskan dan pengamal yang meninggalkan langsung mendapatkan hasil yang sepatutnya: serbuk. Saya tidak akan pernah mengira masa yang saya lihat seseorang mencuba tangannya di bawah: beberapa pengulangan dan tidak teratur, kemudian kaki di atas tanah, keletihan keletihan dan jauh dari bar selari, menyatakan "bukan untuk saya". Mereka juga kembali ke bangku rata yang dikasihi dan mengangkat hendal: apa yang saya cadangkan adalah program yang saya telah kembangkan dan diuji selama bertahun-tahun pengalaman dan yang dipohon selama enam bulan berturut-turut membolehkan anda bangun sekali dan untuk semua bibs dari kebas masa kekal mereka - sama ada mereka mahu atau tidak - dan mencapai hasil yang tidak dapat dibayangkan. Satu program bagi mereka yang ingin melakukan dan bekerja keras. Dan kerana kita hanya mempunyai satu nyawa dan dua nombor bib, saya fikir ia patut dicuba.

Pertama-tama ia harus mengatakan bahawa mana-mana latihan dada melangkaui "penghalang kastam" bahu dan lengan, terutama lengan bawah. Dan kerana untuk mengembangkan dada kita memerlukan sopan santun yang kuat, kita tidak akan dapat berpura-pura bergerak dan menstabilkan beban yang tinggi dengan bahu dan lengan tulang yang menyerupai tusuk gigi: paling tidak kita akan mendapat hasil yang cukup, paling buruk kita akan mengalami kecederaan . Oleh itu, kita memerlukan beberapa kerja persediaan pada bahu dan lengan bawah.

Untuk bahu saya mencadangkan empat siri yang dibawa ke keletihan dan meningkatkan beban Arnold Press, pergerakan pasti bukan antara yang paling mudah tetapi juga antara yang paling melelahkan dan lengkap. Preskripsi: sekali seminggu.

Untuk lengan bawah, yang mana sering orang membina badan yang besar mengabaikan siapa yang tahu mengapa kewujudan, kita akan lakukan: pengekalan hendal yang duduk, pertama lengan dan kemudian, apabila sakit menjadi tak tertahankan, lengan yang lain, tiga kali di bawah - dan, sama juga, curl dengan pegangan tukul pada bangku 30 derajat cenderung. Preskripsi: dua kali seminggu. Apabila kita dapat memegang enam beg membeli-belah dengan satu tangan, ini bermakna kita akan cukup bekerja di lengan bawah.

Akhirnya sebuah premis mengenai penurunan: penentuan! penentuan! penentuan! Marilah kita tidak berkecil hati jika pendekatan pertama adalah bencana, jika kita nampaknya disartikulasikan boneka yang tidak berjaya berdiri di garis selari. Mari kita meneruskan langkah demi langkah dan mari pastikan bahawa pada masa akan datang kita akan lebih baik. Marilah kita bersabar dengan sabar dan tubuh kita akan memahaminya dan secara beransur-ansur ia akan memberi kita cahaya hijau.

Program untuk dada disusun seperti berikut: mari bermula dengan empat set 15 pengulangan bukaan "elle" untuk menghangatkan pemutar bahu. Dalam jeda pendek di antara siri dan yang lain, kita menyediakan tiga pasang dumbbells dengan beban yang kurang di hadapan bangku rata. Apabila pemanasan selesai kami akan melakukan tiga superseries distensi dengan dumbbells dengan sisa 1 minit dan setengah untuk congest pektorals dan membawa mereka dengan cepat ke keadaan diaktifkan. Perbezaan berat antara hendal adalah 4 kg Contoh untuk superseries: 10 pengulangan dengan 26 kg dumbbells, kemudian segera diikuti dengan 10 pengulangan dengan 22 kg dumbbells dan kemudian 10 dengan dumbbells 18 kg. dua minit berehat dan mari kita lakukan dengan selari dengan mencelup.

Marilah kita kaki kita menyeberang dan batang badan condong ke hadapan untuk melibatkan trisep sesedikit mungkin. Kami tenggelam dengan payu dara dan tidak mengalihkan kepala kita untuk mencari di tempat lain: ia hanya mengganggu. Kami menatap lurus ke hadapan dan cuba melihat kerja dalam jisim payudara. Kami melakukan siri pertama sepuluh pengulangan yang dilakukan dengan betul. Bermula dari bulan kedua latihan, apabila kita kini dapat dengan mudah melengkapkan tiga set 10 atau 12 ulangan badan bebas, ia akan menjadi masa untuk memberi diri kita dengan serius dan menggunakan berat badan berlebihan.

Kami memakai tali pinggang ke pinggang, mengikat rantaian dan menggantung cakera 10 kg, kemudian pergi dengan siri kedua dan ketiga dip yang dilakukan untuk keletihan. Ia adalah dari saat ini bahawa kektor akan mula berkembang dengan pesat. Saya berjaya menanggung berat badan sebanyak 25 kg, yang saya fikir adalah lebih daripada cukup; Saya tidak tahu apa yang boleh berlaku tetapi saya akan berhenti di sini untuk mengelakkan bermain belakang saya, yang bagi rekod mesti mengatakan bahawa mereka akan diuji dengan latihan ini. Jadi kelebihan berat badan adalah dialu-alukan tetapi berhati-hati untuk tidak keterlaluan - mari kita cuba mengenali dan menghormati had kita dan mengetepikan eksibisionisme.

Kami berakhir dengan siri keempat dan terakhir yang juga dilakukan untuk keletihan tetapi tanpa berat badan berlebihan: ia akan kelihatan kepada kita untuk terbang dan kita akan keluar dengan dua dada untuk menjerit. Kami meneruskan latihan dengan melaksanakan tiga siri 10 pengulangan salib ke kabel yang tinggi. Oleh itu, kami akan mengeksploitasi pemanasan yang hangat dari pektoral yang diperolehi semasa berenang dan kepuasan psikologi yang diberikan dengan menyelesaikan senaman untuk memberi definisi kepada daerah berotot ini yang kami mahu meletup: sedikit seperti sentuhan terakhir pada gambar yang akan kami selesaikan . Apabila salib berada di atas kabel yang tinggi, jika kita masih mempunyai tenaga untuk dibelanjakan kita boleh menjalankan empat siri yang dekat dengan beban menurun di Mesin Pektoral sehingga kita memerah serat terakhir. Pada akhir ini kita akan pergi ke cermin terdekat untuk memeriksa keputusan dan kemudian kita akan bebas jatuh ke tanah. Secara serius, saya cadangkan menggunakan rutin ini sekali seminggu selama enam bulan dan tidak lebih lagi.

Dip dengan berat badan berlebihan adalah senaman yang hebat, yang paling berkesan yang pernah saya alami, tetapi juga membebankan untuk sendi bahu, titik nod yang kompleks yang harus kita lindungi di semua kos dari kecederaan. Dengan program ini, hasilnya tidak lama lagi akan datang, dan melainkan jika mereka secara genetik kurang bernasib baik, mereka akan melebihi semua jangkaan kita yang paling optimistik - dan pada akhirnya, apabila kita akan membanggakan nombor sedemikian sehingga kita boleh diupah sebagai pengayuh di kapal Roman, kita dapat dengan bangga : bangku rata? Hanya ingatan yang jauh.