Contoh diet pemangsa lintas negara - contoh makanan untuk sukan rentas negara

premis

Petunjuk-petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EXCLUSIVELY dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat angka profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar pemakanan, yang memerlukan intervensi untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan yang disesuaikan.

Diet merentas desa - diet di seluruh negara

Pemain ski merentas negara memerlukan diet seimbang yang bertujuan untuk menyokong sukan, yang melibatkan 5-10 kali seminggu (bahkan 2 sesi latihan sehari).

Pertama sekali, adalah perlu untuk menjelaskan keperluan sebenar mereka yang mengamalkan aktiviti "asas":

• Tenaga: penggunaan tenaga jurulatih merentas desa sering berlebihan; terdapat jadual dan rumus untuk mengira penggunaan tenaga tertentu tetapi, pada umumnya, semua mencadangkan perbelanjaan yang lebih tinggi daripada yang sebenar. Khususnya, kes-kes yang paling terjejas oleh overestimation penggunaan tenaga adalah mereka yang minat ahli sukan amatur; sebaliknya, para profesional, atau bahkan ahli agonis litar sekunder, latihan setiap hari menikmati "hutang oksigen" yang tinggi dan berterusan (yang meningkatkan kadar metabolik basal), yang secara efektif mengkompensasikan kalori pengurangan untuk latihan.
• Glukida, protein dan lipid: dengan melakukan sukan asas, bergantung kepada keamatan, perbelanjaan kalori yang lebih tinggi dihasilkan, yang mempengaruhi pengoksidaan campuran yang kebanyakannya terdiri daripada glukosa atau asid lemak. Walaupun lipid tidak pernah menjadi sumber tenaga yang mengehadkan (oleh itu, dalam diet silang negara, mereka TIDAK memainkan peranan penting: disyorkan pada dos yang bersamaan dengan kira-kira 25-30% daripada jumlah tenaga harian), karbohidrat mesti diperkenalkan secara berterusan tetapi tanpa melebihi untuk mengelakkan mengubahnya menjadi lemak sekiranya terdapat lebihan (disyorkan pada dos sekitar 50-60% tenaga); dengan cara ini adalah mungkin untuk menjamin jumlah pemulihan glycogen badan (otot dan hati). Selagi protein prihatin, mereka memainkan fungsi yang sangat penting, iaitu ANTI-katabolik. Seperti yang kita ketahui, di antara pelbagai peptida dalam badan, terdapat juga PLASTIK; protein STRUKTUR otot-otot yang, dalam pergerakan, jika tidak disokong dengan cukup oleh karbohidrat yang ada dalam diet, perlahan-lahan tetapi tidak dapat dikodolkan sebagai asid amino yang mana ia terdiri. Untuk memberitahu kebenaran (dalam peratusan yang kecil) kekurangan ini juga berlaku dengan diet yang betul, apatah lagi bahawa organisma manusia menggunakan protein makanan dalam persekitaran metabolik yang berlainan (selain plastik); Oleh itu, peptida diet perlu diperkenalkan secara konsisten dan setakat yang sesuai dengan keperluan atlet (1.5-1.7 g / kg berat fisiologi, atau nyata jika jisim lemak adalah <15% M dan <24 F) tanpa risiko melampau (mengeluarkan ruang untuk karbohidrat) atau defisit (berlari ke pengurangan jisim otot dan sistem imun, sudah dikompromi oleh aktiviti fizikal yang sengit).
• Vitamin: dalam diet ahli sukan asas, vitamin memainkan peranan penting walaupun (secara purata) sumbangan mereka benar-benar dilindungi oleh diet; Sesungguhnya keperluan ski pemain ski negara lebih besar dari biasa, tetapi juga benar bahawa dengan tenaga, dengan meningkatkan bahagian makanan, atlet memperkenalkan lebih banyak vitamin daripada yang tidak aktif.
• Garam mineral: bagi kebanyakan garam mineral, pendekatan yang sama digunakan untuk vitamin; satu-satunya pengecualian merangkumi kalium (K) dan magnesium (Mg); kepekatan badan kedua-dua garam ini bergantung pada pemeliharaan atlet dan sering, untuk mengelakkan daripada melampaui buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang (yang mengandungi banyak serat dan molekul chelating anti-pemakanan), perlu menambahkannya kepada diet skier negara silang dengan cara makanan tambahan.
• Air: diet pengetua di bawah mesti sangat kaya dengan air (kaya dengan garam mineral) yang berkonsentrasi terutama pada waktu sebelum dan selepas prestasi (jujur, walaupun semasa sesi); sebagai tambahan kepada pampasan untuk peluh dan rehydration, ia adalah kenderaan yang berkesan untuk memulihkan gula dan garam mineral terima kasih kepada perumusan tambahan tenaga hipotonik sedikit.

Makanan tambahan yang berguna dalam diet ski pemain ski negara

Seperti yang dapat disimpulkan dari yang disebutkan di atas, suplemen penting dalam pemakanan pelayar lintas negara yang melatih 5-10 kali seminggu adalah yang berlebihan dan bertenaga. Untuk mengira perumusan, perlu untuk menentukan pertama-tama yang merupakan kehilangan air sebenar (oleh itu garam dengan berpeluh) pemain ski negara yang berminat; ia juga penting untuk kembali kepada kehilangan garam dan, melalui pengiraan bertenaga prestasi, tambahkan maltodekstrin dan / atau vitargo (atau campuran keduanya) kepada bahagian (untuk membolehkan penyerapan minuman, prestasi sokongan dan menggalakkan pemulihan tenaga (untuk pengiraan lihat artikel: Memberi makan pemain ski negara - makanan ski pemain ski negara ).

Tambahan lain yang sangat "dibincangkan" untuk pemakanan di sukan rentas negara adalah berdasarkan asid amino bercabang (BCAA); ini, yang mewakili substrat energik yang tidak memerlukan neoglucogenesis, menjadi sebahagian daripada pengeluaran bertenaga para olahragawan. Malangnya, tidak mustahil untuk menentukan sejauh mana kuantiti yang teroksida dalam prestasi, tetapi ia pasti bahawa katabolisme mereka berlaku terutamanya kerana kekurangan glukida dalam otot; Sekiranya makanan cross-countryist adalah seimbang, suplemen dengan asid amino bercabang tidak diperlukan. Sudah jelas bahawa kegunaan mereka terutamanya menjalankan fungsi anti-katabolik, oleh itu, untuk yang paling bersemangat, adalah mungkin untuk membawanya dalam peratusan 1g / 10kg berat fisiologi atau sebenar dibahagikan kepada ½ sebelum dan ½ selepas prestasi.

Diet merentas desa - diet merentas desa: contoh

• Pelari maraton, dia melatih 6 kali seminggu; sedang dalam peralihan antara penyediaan umum dan khas. Kering banyak dan dengan setiap latihan 90 'kehilangan kira-kira 2700ml air dan 4.5g garam mineral (Na, Cl, K dan Mg) untuk perbelanjaan tenaga purata 750kcal.

Pertama sekali kita menyusun sedikit hipotonik minuman:

• Kelantangan: 1.5l (10 ° C)
• Garam: 1 tablet atau sachet mengandungi sekurang-kurangnya 200-250mg kalium dan 200-250mg magnesium
• Maltodextrin / vitargo: 60g (kira-kira 240kcal)
• BCAA: 6-7g dibahagikan 3-4 sebelum dan 3-4 kemudian atau dicairkan dalam minuman (kira-kira 25kcal)

Contoh diet Fondist - HARI 1

Contoh diet pemangsa rentas negara - HARI 2

Contoh diet Fondist - HARI 3

Contoh diet Fondist - HARI 4

Contoh diet Fondist - HARI 5

Contoh diet Fondist - HARI 6

Contoh diet Fondist - HARI 7