Diedit oleh Fabio Silverio
Di sini kita adalah: latihan yang optimum untuk mempunyai badan yang hebat dan kuat telah tiba, ia telah wujud selama beberapa dekad tetapi hanya sedikit orang dan beberapa rakan sekerja yang melihatnya.
Saya telah bekerja di medan kecergasan sebagai pelatih peribadi selama bertahun-tahun dan selama setahun saya telah menemui penyelesaian yang tepat untuk alam semesta wanita dan bukan sahaja: kettlebell, meriam dengan pemegang berat yang berbeza: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.
Anda mungkin tertanya-tanya apa perbezaannya antara alat klasik dan kettlebell: dengan baik, berat sfera ini tidak dapat dikalahkan untuk menyejukkan badan dan mengawal nyahpecutan.
Fikirkan semua perubahan secara tiba-tiba dalam arah atau brak secara tiba-tiba bahawa atlet bola sepak Amerika, pemain bola sepak, pemain tenis, dan lain-lain melakukan semasa permainan. Jika anda tidak bersedia untuk mengawal kuasa ini, prestasi akan berkurang dari segi keberkesanan dan akan ada risiko menanggung kecederaan. Latihan tradisional dengan kelebihan beban dan juga lif Olimpik tidak menyediakan badan untuk mengendalikan tindakan-tindakan mendadak dan mendadak ini, kerana semasa latihan beratnya sering dikendalikan semasa fasa negatif atau sengaja dijatuhkan. Bentuk padat kettlebell sebaliknya membolehkannya mencapai posisi yang tidak dapat disangkal oleh alat lain.
Bentuk pengangkut dinamik ini menonjolkan otot yang mengelilingi dan berasal dari panggul untuk berkontrak dengan kuat. Kettlebell adalah alat definitif untuk mengembangkan tujahan pelvik, satu tindakan yang menghasilkan kuasa dalam banyak gerakan atletik. Sama ada lompat, tendangan atau penumbuk, apabila tindakan ini dilakukan dengan pakar, ia dihasilkan oleh pelvis.
Pusat graviti kettlebell, yang dipindahkan dari pegangan, membolehkan ia menawarkan kesan yang tiada tandingan dari segi kekuatan, kelenturan dan kesihatan sendi bahu. Cukup fikirkan hakikat bahawa ramai orang Rusia tidak pernah mendengar tentang alat pemutar sejak (selain daripada yang ditemui dalam perjuangan) kecederaan kepada bahu hampir tidak wujud di kalangan angkatan bersenjata Rusia. Tentera tertakluk kepada ujian yang memerlukan pelaksanaan sejumlah besar snatch (air mata) dengan kettlebell seberat 24 kg, dan bukannya tertakluk kepada amalan lenturan pada lengan.
Kesalahan yang biasa, terutamanya pada wanita, terdiri daripada latihan dengan berat ringan dengan melakukan banyak pengulangan, amalan yang akhirnya membuat otot menjadi bengkak dan tidak berfungsi dengan baik, kerana ia meningkatkan serat tanpa kontraksi tetapi tanpa peningkatan kekuatan yang ketara; sebaliknya, latihan kekuatan menggalakkan hipertropi myofibrillar, peningkatan jumlah yang menjadikan otot menjadi lebih padat dan lebih kuat. Oleh itu, untuk hasil yang terbaik, lebih baik memilih lebih banyak berat badan dan sedikit pengulangan.
Dan saya ingin meyakinkan orang ramai juga tentang ketakutan pertumbuhan otot yang berlebihan: jangan risau! Lelaki mempunyai pengeluaran testosteron 10/15 kali lebih tinggi daripada anda, namun mereka membuat usaha hebat untuk hipertropi otot. Singkatnya, berhati-hati dengan pelatih peribadi yang menawarkan anda treadmill, basikal atau sesi lain yang melelahkan, memberikan anda sesi latihan dua jam atau siri / pengulangan yang tidak berkesudahan untuk setiap senaman. Latihan harus pendek tetapi sengit, maksimum 50 minit, dan sepanjang masa ditujukan untuk latihan peregangan dan pergerakan tulang belakang (dalam hal ini, jangan mengabaikan Pilates!).
Akhirnya, di sini adalah kad latihan (ingat, bagaimanapun, pentingnya memperibadikan segala-galanya dengan pengajar anda, berdasarkan tahap kecergasan dan pengalaman anda):
| Run | 5 ' | ||
| Satu lengan bersih | 2x6 | rec 1 ' | |
| Squat dengan 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Ayunan dengan dua lengan | 3x12 | rec 1 ' | |
| Run | 5 ' | ||
| Keruntuhan Swissball | 2xmax | rec 1 ' | |
| Push-up dengan senjata di KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Pembina tunggal dengan KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| Run | 5 ' | ||
| Bike | 5 ' | ||
| Kaki keluar daripada aliran | |||
| regangan | |||
| Latihan untuk pergerakan tulang belakang |
