Adakah lemak membuat anda gemuk? oleh R.Borgacci

Pengenalan

Apakah lemak?

Lemak, atau lipid, adalah komponen pemakanan yang sangat penting untuk keseimbangan organik "mesin manusia"; walaupun mereka bersatu dalam ketidaksuburan air, kelarutan dalam pelarut organik dan konsisten berminyak, di antara mereka lemak sangat heterogen dan berbeza dalam struktur molekul dan fungsi biologi mereka.

Fungsi lemak

Merujuk kepada keseluruhan kategori, lipid melaksanakan fungsi yang berlainan; di antaranya kita ingat:

Bertenaga (9 kcal / g)
Struktur selular (kolesterol dan fosfolipid adalah elemen penting dalam struktur membran sel)
Struktur saraf (penyusun sarung myelin)
Pengawalan bio (prekursor hormonal dan forormonal)
Penyelesaian vitamin (vitamin liposoluble: A, D, E dan K)
Rizab (tisu adiposa putih dan coklat)
Penting, yang berkenaan dengan Asid Lemak (AGE) Essential atau Essential Fatty Acides (EFA).

Apakah lemak yang paling banyak dalam diet?

Lipid kepekatan pemakanan terbesar adalah gliserida, kerana ia membentuk kira-kira 96-97% daripada lemak diet; bukan secara kebetulan adalah yang paling hadir juga dalam tubuh manusia, kerana mereka mewakili bentuk deposit terkumpul dalam tisu adipose.

Glycerides boleh dibentuk daripada satu, dua atau tiga rantai asid lemak (AG), terikat kepada alkohol - lebih tepat lagi, gliserol - untuk membentuk mono, di atau trigliserida, masing-masing, atau molekul campuran seperti fosfo-lipid. Komponen molekul gliserida yang digunakan secara langsung untuk menghasilkan ATP (tenaga) adalah AG.

Lemak makanan dan lemak badan

Adakah lemak membuat anda gemuk?

Selepas pengenalan ringkas ini, kami akan menjelaskan kualiti dan lipid yang diperlukan dalam diet manusia; jadi mari kita ke titik: lemak menggemukkan? Jawapannya tidak mudah kerana ia cenderung menyesatkan tetapi, untuk menghormati kebenaran, seseorang boleh berkata tidak . Ia bukanlah lemak yang membuat anda gemuk tetapi lebih berlebihan kalori; Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa banyak lemak yang baik. Mari kita lebih terperinci.

Terlalu banyak lemak atau terlalu banyak kalori?

Kegemukan dan obesiti adalah patologi kebanyakannya disebabkan oleh keseimbangan kalori positif (hasil operasi aritmetik "menganggap tenaga yang digunakan tenaga"), yang membawa kepada pengumpulan Acetyl Coenzyme A dalam sel - hasil daripada beta pengoksidaan asid lemak tetapi juga oleh dehidrogenasi glukosa piruvat. Ini Acetyl-Coa harus digunakan untuk menghasilkan tenaga (ATP); Walau bagaimanapun, jika dibuat berlebihan, ia juga boleh diubah menjadi asid lemak untuk mensintesis trigliserida yang mengisi tisu adiposa. Fenomena ini lebih buruk jika lebihan Acetyl-CoA berasal dari lebihan campuran lemak dan karbohidrat. Walau bagaimanapun, kelebihan macronutrien tenaga yang sembarangan juga mempunyai kesan yang signifikan terhadap rangsangan insulin - hormon anabolik yang dalam keadaan ini menyokong deposit adipos. Telah ditunjukkan bahawa indeks insulin makan tidak semestinya bersamaan dengan indeks glisemik yang sama - bahawa dalam makan dicampur dengan karbohidrat / lemak ia harus sederhana.

Dalam pengertian ini, ia tidak terlalu banyak lemak yang membuat anda gemuk, tetapi terlalu banyak kalori. Terlepas dari peratusan lemak, jika tenaga yang dibekalkan dengan makanan adalah sama, diet berbeza dapat memberikan hasil yang sama pada berat badan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa ia adalah betul untuk melebihi lipid; Malah, terlalu banyak lemak dalam diet masih boleh menjadi masalah.

Tabiat hilang

Dari sudut pandangan tingkah laku, ini disebabkan oleh kesilapan pemakanan dan pergerakan fizikal yang lemah; Pertama sekali, penyalahgunaan makanan kepadatan tenaga yang tinggi .

Menegaskan bahawa kelebihan masing-masing dari 3 makronutrien (glucida, protein dan lipid), tanpa pengecualian tetapi dengan beberapa perbezaan, menyebabkan ketidakseimbangan metabolik dan menginduksi penambahan berat badan. Terlalu banyak daging kering protein tinggi atau terlalu banyak gula-gula gula, oleh itu, diletakkan dalam konteks kalori tinggi, memihak berat badan sebanyak minyak zaitun terlalu banyak - dengan jelas, dengan kalori yang sama. Walau bagaimanapun harus diakui bahawa, memandangkan ketumpatan tenaga yang sangat tinggi, bumbu berminyak mudah disalahgunakan; ini sering menyebabkan kelebihan kalori tidak sedarkan diri - dua sendok teh minyak tidak sepadan dengan dua pusingan minyak! Oleh itu, tabiat pertama yang hilang adalah untuk makan terlalu banyak, dalam hal ini terlalu banyak porsi dan makanan.

Kedua, aktiviti motor. Sehubungan itu, banyak perkara yang boleh dikatakan tetapi kita akan menghadkan diri kepada beberapa konsep penting. Makan adalah fungsi pergerakan, bukan sebaliknya; dalam kes kehidupan yang tidak aktif, namun mungkin untuk kekal nipis. Sebaliknya, makan sedikit menjadi lebih kompleks untuk mencapai jumlah nutrien yang disyorkan seperti vitamin, mineral, serat dan asid lemak penting. Sebaliknya, jika anda bergerak banyak, selera makan anda banyak meningkat. Pada dasarnya, mereka yang bergerak sedikit lebih cenderung untuk menaikkan berat badan; selari, tidak pasti bahawa banyak bergerak akan dapat menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan normal.

Aktiviti aerobik asas membolehkan potensi penggunaan lemak yang sangat baik, kerana mereka melatih badan ke arah ini. Mereka pada keamatan yang sangat tinggi, walaupun anaerobik, meningkatkan potensi penggunaan karbohidrat - namun penting untuk mengawal berat badan. Katakanlah pemain ski luar negara yang sangat sibuk boleh makan 5-10% lebih banyak lemak daripada biasa - berkaitan dengan kalori tentu saja - tanpa menjejaskan prestasi.

Berapakah lemak yang anda makan?

Berdasarkan Tahap Pengambilan Nutrisi yang Disyorkan untuk penduduk Itali (LARN), lipid harus membentuk 30% daripada jumlah tenaga dalam individu yang semakin meningkat dan 25% pada orang dewasa, yang 1/3 adalah tepu dan 2 / 3 tidak tepu, juga menjaga tahap AGE tetapi tidak melebihi 300 mg / hari kolesterol eksogen. Bagi jumlah kalori yang sama, walaupun mencapai 30%, orang dewasa tidak akan memakai berat badan; pelari maraton, seperti yang kita katakan di atas, boleh menjadi kacak walaupun mencapai sehingga 35%.

Pembaca tidak membenarkan dirinya untuk disesatkan oleh perkataan yang digunakan dalam pembentangan anggaran; menjadikan peratusan pengiraan mengenai jumlah kalori keperluan individu, lipid tidak bertenaga adalah dengan teliti dan sepenuhnya disertakan, yang fungsi molekulnya penting untuk penyelenggaraan aktiviti fisiologi yang betul. Khususnya, AGEs mesti diperkenalkan dalam kuantiti 2.5% dengan jumlah kalori, masing-masing 2.0% berkenaan dengan omega 6 dan 0.5% dengan merujuk kepada omega 3 (nisbah 4: 1). Kami mengulangi bahawa anggaran kuantitatif keperluan lipid melalui pengagihan tenaga juga menjamin sumbangan penting lipid yang tidak energetik atau asas untuk tujuan metabolik yang berlainan.

Terlalu banyak lemak tidak boleh membuat anda kehilangan berat badan

Memperkenalkan peratusan lipid yang agak tinggi yang mengurangkan kandungan karbohidrat atau protein tidak menjejaskan keseimbangan tenaga dan komposisi badan. Walau bagaimanapun wajib untuk menentukan bahawa, berbanding dengan protein dan karbohidrat, lemak adalah nutrien yang mempunyai potensi yang lebih besar untuk pengoksidaan tenaga dan lebih tertumpu ; itulah sebabnya, membandingkan 2 hidangan isokopi, satu dengan lipid prevalens dan satu seimbang:

ia adalah dedikasikan bahawa seimbang yang menggunakan bahagian yang lebih besar dan lebih satiating.

Terlalu banyak lemak boleh merosakkan kesihatan anda

Lemak, badan keton dan sisa nitrogen

Pada ketika ini, adalah logik untuk menyimpulkan bahawa, dalam diet, lemak boleh menggantikan karbohidrat; berbuat demikian boleh "melatih" badan untuk mengambil lipid lebih banyak daripada glukosa untuk manfaat penurunan berat badan - penyesuaian enzim tisu otot. Tetapi pada harga berapa?

Sepanjang tempoh jangka panjang, penghapusan / pengurangan karbohidrat secara drastik boleh menyebabkan beberapa masalah, termasuk

Pengosongan beransur-ansur kedua-dua rizab glikogen hepatic - kedua penting untuk mengekalkan glukosa darah - dan otot.
Peningkatan keto-asid, ammonium dan urea dalam darah.

Yang terakhir, jika berlebihan, mungkin menguntungkan beberapa keadaan yang tidak selesa termasuk:

Beban hati yang lebih tinggi disebabkan oleh peningkatan neoglucogenesis, oleh itu kitaran urea trans-aminase dan relatif
Beban buah pinggang yang lebih besar disebabkan oleh hiperosmolariti keto-asid dan urea dengan kecenderungan untuk dehidrasi sistemik
Kemungkinan penguraian pH darah yang decompensated yang, dalam hubungannya dengan hipoglikemia, dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan komplikasi saraf pusat yang serius
Dan lain-lain

Kesan metabolik lemak berlebihan pada lipemia dan peroksidasi

Akhir sekali, dengan menerjemahkan pelbagai rejimen lipid ke dalam nutrien, mungkin untuk melihat dua aspek penting:

Penyalahgunaan makanan haiwan yang mengandung asid lemak tepu, dan produk "artifak" yang mengandungi asid lemak hidrogenasi, tetapi di atas semua dalam bentuk trans, tidak dapat tidak membawa kepada peningkatan LDL endogen dan kolesterol total
Penyalahgunaan makanan tumbuhan yang mengandungi asid lemak tidak jenuh - omega 9 tanpa sembuh dan omega 6 tak tepu - mendorong peningkatan yang signifikan dalam sumbangan asid linoleat AGE tetapi tidak menjejaskan secara berkesan dalam pengambilan AGE kumpulan omega 3.

Kekurangan AGE memang boleh membahayakan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian telah membuat hipotesis bahawa lebihan, lebih tepat lagi dari omega 6, boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini. Malah, sebagai pelopor prostaglandin, asid arachidonic yang berlebihan (data yang ditentukan hanya pada dos farmakologi) boleh bertanggungjawab untuk meningkatkan tindak balas radang sistemik. Walau bagaimanapun, bukan semua penyelidikan berkongsi hipotesis ini. Risiko peningkatan peroksidasi lipid dalam peredaran adalah lebih penting; fenomena ini, yang menjejaskan hampir asid lemak tak jenuh secara eksklusif, bertanggungjawab untuk peningkatan risiko kardiovaskular. Jadi terlalu banyak asid lemak polyunsaturated, bukannya melindungi saluran darah, boleh menjejaskan mereka

Oleh itu, adalah mungkin untuk menentukan bahawa:

Rejimen pemakanan dengan kandungan lemak tepu yang tinggi merosot keadaan lipid darah, sementara mereka yang mempunyai kandungan asid lemak tak jenuh yang tinggi boleh menjejaskan peroxidation lipid dalam darah; lebih-lebih lagi, ia tidak dapat dikesampingkan bahawa dos arachidonic yang sangat tinggi dapat merangsang pengeluaran molekul pro-inflamasi .

kesimpulan

Kesimpulan mengenai kesan metabolik lemak diet

Oleh itu, adalah mungkin untuk membantah bahawa pada lebih kurang peratusan yang seimbang "lemak tidak menggemukkan". Walau bagaimanapun, kelebihan lipid dan protein dalam diet yang merosakkan kandungan karbohidrat - perubahan yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan isokorik - boleh menyebabkan peningkatan kecekapan oksidatif asid lemak dalam sel-sel otot; aspek ini tidak boleh diremehkan dan dikaitkan dengan pemilihan kualitatif lemak tak tepu yang teliti sehingga menjejaskan tepu - tetapi tanpa membesar-besarkan, kerana lebihan lemak tak jenuh tak tepu boleh berbahaya - dapat mencari aplikasi, atau memberi inspirasi, dalam merawat beberapa patologi metabolik - terutamanya yang berkaitan dengan penyalahgunaan karbohidrat halus dalam diet, dengan syarat tidak adanya gangguan buah pinggang dan hepatik. Walaupun begitu, pelepasan glukosa penting dan berpanjangan dalam individu yang sihat dan aktif secara fizikal mempunyai kesan konkrit, munasabah dan oleh itu kesan sampingan yang tidak dapat diabaikan.

mendalam

Klasifikasi lemak

Lipid adalah unsur ternary yang terdiri daripada karbon (C), hidrogen (H) dan oksigen (O) dan boleh diklasifikasikan mengikut kerumitan molekul mereka:

Mudah: Glycerides, Sterids dan Waxes (ester yang dibentuk oleh pautan antara alkohol dan asid lemak)
Kompleks: Phospholipid dan Glycolipid (yang juga mengandungi molekul lain).

Seperti yang dijangkakan di atas, lemak yang paling ketara dari sudut pandangan kuantitatif adalah gliserida, lebih tepat lagi asid lemak yang terdapat di dalamnya.

Asid lemak

Asid lemak adalah sebatian ternary mudah dan muncul sebagai rantai karbon panjang. Mereka terutamanya mempunyai fungsi tenaga dan, dalam gliserida, mereka berada dalam simpanan. Walau bagaimanapun mereka tidak semua sama dan, sebaliknya, mereka boleh dibezakan dengan cara yang agak relevan. Asid lemak penting, yang sangat penting dari sudut pandangan metabolik dan yang akan kita berikan gambaran ringkas di bawah ini, membuat pengecualian khas

Jenis-jenis asid lemak

AG berbeza panjang - rantai pendek, sederhana atau panjang - dan jenis pautan yang mencirikannya. Saturat tidak mempunyai ikatan berganda, monobaptasi mempunyai ikatan berganda dan polyunsaturates mempunyai dua atau lebih ikatan berganda; mono dan polyunsaturated disertakan dalam kumpulan tak tepu.

Bon dua kali menentukan ciri kimia fizikalnya seperti: konsisten berdasarkan suhu - cecair tak tepu berada pada suhu bilik manakala tepu mempunyai konsisten padat - kestabilan haba dan titik asap - untuk bahan makanan - kepekaan terhadap peroksidasi, dsb.

Asid Lemak Asid

Lipid penting, iaitu unsur-unsur organisma yang tidak dapat mensintesis secara bebas, dipanggil asid lemak penting (AGE) atau asid lemak penting (EFA). Mereka muncul sebagai rantai karbon sederhana dan mempunyai kedua-dua bon dua atau lebih (polyunsaturated AG); mereka dipanggil:

Asid alpha linoleik, dari siri omega 3, mengandungi lebih banyak dalam biru dan kacang soya
Asid linoleik, dari siri omega 6, terkandung kebanyakannya dalam minyak zaitun, bunga matahari, jagung, grapeseed dan soya dan dalam kuantiti yang baik dalam buah kering.

AGE melaksanakan beberapa fungsi penting seperti:

Pembangunan saraf dan ocular
Pembiakan membran
Transduksi isyarat membran
Interaksi antara sel-sel
Prekursor pro dan anti-inflamasi eicosanoids
Mempengaruhi sistem kekebalan tubuh, untuk sintesis prostaglandin
Asid docosahexaenoic (DHA) meningkatkan sintesis oksida nitrat, adalah antikoagulan dan anti-agregator
Omega 3s umumnya mengurangkan trigliseremia dan tekanan darah jika lebih berlebihan
AGEs secara positif mempengaruhi kolesterolemia, biasanya dengan meningkatkan jumlah HDL (High Density Lipoprotein - kolesterol baik).

Kesan lain yang tidak jelas dari omega 3 adalah: tindakan perlindungan pada sistem saraf pada usia ke-3, peranan yang bermanfaat dalam penyederhanaan gejala depresi, dan sebagainya.

Jumlah sumbangan AGE mestilah terdiri daripada 2.5% daripada jumlah kalori yang dibahagikan kepada:

0.5% omega 3 (atau dari 0.5 g hingga 1.5 g)
2.0% omega 6 (atau dari 4.0 g hingga 6.0 g).

Bibbliografia

Biokimia (edisi keempat) - Bahagian kedua; Bab 24: Metabolisme asid lemak - Zanichelli - Lubert Stryert
Fisiologi Man - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leo; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - Bahagian Dua; Fisiologi organ; Fisiologi Pemakanan; 391: 405.
Hojna S, Jordan MD, Kollias H, Pausova Z. - Diet tinggi lemak menggalakkan kemunculan adipocip coklat seperti tisu adiposa putih dengan tikus hipertensi secara spontan -
Tahap Pengambilan Nutrien yang Disyorkan untuk Semakan Penduduk Itali (LARN) semakan 1996 - Persatuan Pemakanan Itali (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
Jadual Komposisi Makanan (Kemas kini 2000) - Institut Penyelidikan Kebangsaan untuk Makanan dan Pemakanan - E. Carnovale - L. Marletta