Penggunaan siri berubah-ubah adalah disyorkan untuk "mengejutkan" otot semasa tempoh kebuntuan, untuk meningkatkan intensiti latihan dan memberikan variasi kepada latihan kami; kerana ini adalah teknik intensiti yang tinggi, mereka mesti jelas digunakan dalam kesederhanaan, untuk mengelakkan terlalu banyak harga untuk latihan super terkenal. Untuk mengelakkan ini adalah amalan yang baik untuk tidak memasukkan terlalu banyak pemboleh ubah dalam latihan yang sama, terutama untuk kumpulan otot yang sama, dan tidak melatih dengan set yang berubah-ubah untuk banyak latihan tanpa mengganggu.
Penalaran pada komposisi setiap otot, maka pada jenis serat yang membuatnya mudah untuk melihat apa yang sesuai untuk kumpulan otot dapat menjadi kegagalan yang lain.
Mari kita pergi ke perkara yang spesifik sekarang dan lihat apakah itu:
SERIES YANG TERKENAL
Tetapkan berat yang membolehkan anda melakukan kira-kira 10 pengulangan (tetapi lakukan hanya 5), berehat 10 saat dan mulakan semula; terus seperti ini sehingga anda mencapai ketidakupayaan otot.
Penggunaan siri yang terganggu adalah cara yang baik untuk membiasakan diri dengan menggunakan bilangan ulangan yang tinggi.
BURNS
Seperti namanya- "terbakar" - penggunaan teknik ini menyebabkan sensasi terbakar yang kuat.
Lakukan siri "normal". Apabila kita hampir ke titik ketidakmampuan, lakukan hanya gerakan separa, pelbagai pergerakan kemudian dalam julat latihan yang paling lemah atau terkuat. Walaupun ia adalah pergerakan pendek, adalah penting untuk mengelakkan kecederaan dengan tidak "mengoyakkan" beban, tetapi sentiasa menjaga ia terkawal.
PERKENALAN SEMULA (STRIPPING)
Pilih beban yang membolehkan anda melakukan siri: sebaik sahaja anda mencapai ketidakupayaan, menurunkan berat badan sebanyak 20% - 30% dan teruskan semula sehingga anda tidak berkeupayaan. Teruskan untuk bilangan miniseri yang diputuskan.
SELURUH DIPERLUKAN
Lakukan siri sehingga anda mencapai bilangan pengulangan yang tepat untuk ketidakupayaan otot, kemudian berehat selama 60 saat dan mulailah latihan semula dengan matlamat melakukan separuh jumlah pengulangan siri pertama. Pergi seperti ini sehingga anda dapat melakukan hanya satu dan terus sehingga ini juga tidak mungkin lagi. Biasanya, untuk mengekalkan keamatan yang tinggi, 60 saat akan berkurangan dengan lulus siri, sehingga kira-kira 15 saat antara pengulangan tunggal.
Teknik ini juga sangat menguntungkan untuk mendapatkan banyak ulangan.
PEMULIHAN YANG DIBENARKAN
Bantuan rakan latihan adalah suatu keharusan untuk melakukan pemaksaan.
Lakukan siri ini sehingga ketidakupayaan, kemudian dapatkan bantuan untuk 1-2 lagi ulangan. Adalah penting bahawa kelajuan pelaksanaan pengulangan masih tidak berubah dan sahabat hanya memberikan sedikit bantuan.
SERI GIANT
Ia terdiri daripada melakukan latihan 4-5 untuk daerah otot dengan rehat dari 20 hingga 30 saat antara satu dan yang lain dan ulangi semuanya selama 3-4 kali. Ia juga mungkin untuk melaksanakannya pada kumpulan otot yang berbeza: dengan cara ini latihan menjadi sejenis litar dan sesuai untuk mereka yang mencari badan penuh di mana kadar denyut jantung tetap tinggi untuk keseluruhan latihan.
BERBAHAYA DAN LAMPU
Lakukan set latihan yang berat sehingga ketidakupayaan, mengurangkan beban sebanyak 50% dan sambung semula siri ini sehingga keletihan. Siri kedua dapat dilakukan dengan latihan yang berbeda: dalam hal ini berat harus ditetapkan sehingga kelelahan otot dicapai setelah paling kurang dua kali lebih banyak pengulangan dari seri pertama.
isometrik
Biasanya semasa prestasi isometrik ulangan atlet cenderung untuk menahan nafasnya, maka kaedah ini harus dielakkan untuk semua orang yang menderita hipertensi. Isometrik adalah baik untuk meningkatkan kekuatan dan mengatasi kesukaran pada mata yang tepat dalam pelbagai gerakan. Isometrics boleh dilakukan dengan pelbagai cara:
Isometrics rak kuasa: laraskan bar keselamatan pada titik di mana anda ingin menjana daya (contohnya untuk bangku menekan beberapa cm di atas dada), kemudian dengan menolak jumpelang cukup cahaya dari bawah terhadap bar dan menghasilkan daya maksimum untuk kira-kira 6-10 saat. Teruskan untuk 2-3 pengulangan.
Isometrik tersendiri: lengkapkan ROM lengkap dengan setiap pengulangan, menjaga beban yang mantap selama 2-4 saat di titik-titik kesukaran yang dipilih untuk menyelesaikan bilangan ulangan yang dikehendaki.
MENINGKATKAN: Bahagian kedua >>
