Latihan Aerobik: iblis BodyBuilding palsu ini

Oleh Dr. Giovanni Peri

Latihan aerobik sering mengambil konotasi yang agak salah, ia sentiasa berkaitan dengan aktiviti asas untuk penurunan berat badan dan aktiviti yang harus dielakkan untuk tujuan meningkatkan massa otot.

Dengan artikel ini, kami akan memberi tumpuan kepada hubungan positif antara aktiviti aerobik dan anaerob. Tujuannya adalah untuk memberikan sesuatu tambahan yang tidak dinyatakan dengan ketulusan. Saya merujuk secara khusus kepada mereka yang mengamalkan latihan bina badan atau lebih semata-mata kepada sesiapa sahaja yang ingin OPTIMIZE kerja peningkatan massa otot.

Ya, betul: latihan aerobik boleh "mengoptimumkan" kerja yang ditakdirkan untuk hipertropi, tetapi mari lihat bagaimana dan mengapa.

Apabila ditanya bagaimana untuk meningkatkan jisim otot, jawapannya boleh:

- Saya perlu melatih otot saya!

- Saya perlu melakukan latihan anaerobik!

- Saya perlu bekerja di 70/80% siling

- Saya perlu meningkatkan pengambilan kalori

- Saya perlu pulih antara sesi

Cukup betul, semua jawapan yang jelas ..

Tetapi jawapan yang sering didengar di latar belakang ialah perkara berikut:

- Saya mesti mengelakkan aktiviti aerobik dengan cara yang paling mutlak kecuali fasa pemanasan dan sejuk yang pendek.

Tetapi tidak! Saya tidak merujuk kepada aktiviti pemanasan aerobik mahupun aktiviti regenerasi!

Masalahnya malangnya terletak pada yang jelas, di sebalik apa yang jelas ada seringkali sesuatu yang lebih jelas.

Dengan menanyakan soalan lain tentang otot atau latihan apa yang perlu dilakukan untuk "membuat jisim", jawapannya adalah:

Jelas sekali kita perlu melakukan jongkong, bangku simpanan dan deadlifts. Betul betul, untuk meningkatkan jisim otot anda perlu melakukan senaman multiartikular, tetapi bertanya soalan yang merupakan otot yang paling penting untuk melatih ... Punggung besar punggung besar kerana ia adalah otot yang paling kuat badan !!

Rakan-rakan yang dihormati, otot yang paling penting dalam tubuh adalah HEART . Ya, bagi mereka yang tidak ingat, jantung adalah otot sukarela. Ia menyokong kami dan bekerja tanpa mengenal penat lelah sepanjang hidup kami dan atas sebab ini semata-mata ia sepatutnya mendapat sedikit perhatian.

Malangnya, mereka yang mengikuti latihan bertujuan untuk meningkatkan jisim otot hampir tidak mendengar diri mereka diberitahu untuk melatih ketahanan kardiovaskular mereka, sebab itulah tujuan artikelnya adalah untuk menyediakan sekeping tambahan itu, malangnya diabaikan, tetapi sebaliknya boleh dengan ketara meningkatkan prestasi dan keputusan.

Mari kita mulakan dengan konsep yang mudah - seperti mana-mana otot lain, walaupun jantung menjalani latihan menjalani perubahan / penyesuaian dari masa ke masa berdasarkan rangsangan yang diberikan kepadanya .

Antara perubahan fisiologi yang disebabkan oleh latihan rintangan kadbodologi adalah seperti berikut:

[NB: Sesetengah kajian menunjukkan kemungkinan mendapatkan faedah yang serupa dengan latihan aerobik melalui sistem latihan berat seperti latihan litar dan pha].

Pertama sekali, adalah jelas bahawa semua variasi terdahulu membawa kepada penambahbaikan fizikal-fizikal umum yang sama sekali tidak peduli dan MENCEGAHkan banyak patologi metabolik (hipertensi, diabetes, obesiti).

Jika mereka yang pada masa-masa, disebabkan oleh patologi yang dinyatakan di atas, adalah "dipaksa" oleh doktor untuk mengamalkan aktiviti fizikal, mereka yang sudah mengamalkan aktiviti fizikal atas pelbagai sebab lain tidak harus mempertimbangkan pencegahan sebagai "pilihan". Tetapi, bagi mereka yang melatih untuk tujuan estetik, peningkatan kesihatan adalah "hanya" kesan sekunder. Jadi yakinlah, teruskan latihan untuk estetika yang pastinya tidak menyakitkan, lebih baik daripada SEDENTARITY dan membawa manfaat juga dalam istilah yang sihat.

Tetapi mari kita lihat apa yang dimaksudkan dengan variasi-variasi yang disebutkan di dalam istilah yang lebih mudah dan dengan merujuk kepada latihan anaerobik.

Peningkatan sistem kardiovaskular pada amnya secara umum:

pengeluaran laktat yang rendah → kapasiti pemulihan yang lebih tinggi → toleransi / intensiti keletihan yang lebih tinggi → LEBIHAN KEMUNGKINAN PEMBANGUNAN MUSCULAR

mendalamkan:

Semakin tinggi kapasiti prestasi rintangan, semakin rendah laktat yang dihasilkan.

Dengan komitmen otot yang sama, subjek yang terlatih secara aerobik akan meningkatkan ambang pencapaian anaerobik. Heartbeats akan lebih rendah walaupun dalam kerja anaerobik, jadi dengan pengeluaran kurang laktat, anda akan mempunyai toleransi yang lebih besar untuk keletihan, oleh itu anda akan lebih mudah meneruskan latihan anaerobik itu sendiri dan anda dapat meningkatkan intensitas yang sangat terkenal, begitu sayang pembina badan yang mencari latihan hipertropi dan serat putih di semua kos. Dengan cara ini subjek akan pulih lebih cepat dan jika dia mahu dia akan dapat meningkatkan kekerapan latihan yang mana satu lagi NATURAL biasa akan malangnya perlu dikurangkan.

NATURAL fizikal yang sama juga boleh "DIVERTIRSI" memanjakan diri dalam mengangkat beban yang lebih tinggi daripada sepupu semulajadi tidak terkondisi secara aerobik.

Tetapi bila dan bagaimana untuk memasukkan latihan aerobik jika matlamat utama adalah hipertropi?

Dikatakan bahawa untuk membina kubu seseorang mesti meletakkan asas yang kukuh.

Asas-asas dalam kes ini mewakili pengkondisian kardiovaskular.

Kekuatan adalah pembinaan jisim otot sebenar.

Jadi masa terbaik adalah jauh sebelum permulaan latihan khusus untuk hypertrophy.

- Sesiapa yang mendekati dunia latihan berat untuk pertama kalinya, dengan tujuan utama rangsangan hipertropik, harus meramalkan sekurang-kurangnya 2/3 bulan awal dengan jejak aerobik semata, walaupun pada intensitas tinggi (jelas dengan kemajuan dan / atau dengan mengambil kira latar belakang sukan mereka sendiri).

- Sesiapa yang telah menjalani latihan selama bertahun-tahun sekurang-kurangnya dapat menyediakan penyejukan aerobik permulaan atau pemulihan mesokimia, dan kemudian berpindah ke latihan anaerobik dan penurunan secara beransur-ansur dalam kerja aerobik selepas beberapa bulan untuk mengurangkannya ke pemanasan klasik / sejuk-turun bergantung pada objektif, oleh itu jumlah kelantangan otot dapat dicapai.

- Sesiapa yang sentiasa terlatih secara anaerobik (dan mungkin menyedari kejatuhan prestasi atau gerai yang hampir tidak dapat diatasi) akan baik untuk "menetapkan semula" motor sesaat dan mengetepikan seketika untuk kerja yang berat dengan berat untuk beralih kepada kebaikan penyesuaian kardiovaskular, hati anda (dan minda anda) akan berterima kasih dan kemudian persembahan anda juga!

Mari kita mendalami konsep yang tidak boleh dilepaskan.

Mengikut PRINSIP KEPERLUAN atau ADAPTASI KEPADA KHUSUS KHUSUS: Saya perlu melatih hasil yang saya mahu capai. Jadi, jika saya perlu memperbaiki lompatan tinggi saya perlu melompat, jika saya perlu melatih judo saya perlu berjuang dan sebagainya untuk sebarang sukan lain. Begitu juga untuk peningkatan jisim berotot saya perlu melatih dengan objektif tertentu, oleh itu aktiviti aerobik perlu diprogram secukupnya tetapi ia tidak akan menjadi engsel objektif tertentu.

Ia juga penting untuk membuka kurungan bagi mereka yang mengamalkan aktiviti anaerobik sahaja. Latihan jenis ini sering tertakluk kepada MANOVRA DI VALSALVA, manuver ini meningkatkan tekanan dengan ketara. Dalam jangka panjang walaupun subjek yang sihat dapat melihat perbezaan (malangnya negatif) terhadap kesan tekanan arteri, dan perhatikan sesak nafas klasik jika ia meminjamkan dirinya kepada prestasi aktiviti aerobik yang lebih banyak. Selain itu, jika benar bahawa latihan anaerobik meningkatkan ketebalan dinding jantung sebagai tindak balas penyesuaian, tidak sama dengan benar bahawa dengan meningkatkan dinding maksimum dan mengurangkan ruang minimum, kecekapan anaerobik meningkat. Jantungnya semestinya perlu meningkatkan kekerapannya untuk mengepam lebih banyak darah, menundukkan dirinya dalam jangka panjang untuk tekanan yang besar.

Memandangkan seketika fisiologi, lebih-lebih lagi, diketahui bahawa dalam peratusan penggunaan lemak terbesar untuk tujuan pengeluaran tenaga ATP berlaku dalam mod aerobik, mereka yang juga terlatih secara aerobik - dapat meningkatkan keamatan - akan lebih cekap dalam menggunakan lemak sendiri walaupun semasa latihan anaerobik. di mana substrat tenaga utama diberikan oleh karbohidrat, dengan kemungkinan juga untuk mengurangkan kitaran pemunggahan dan pemunggahan klasik karbohidrat khas dari kerja pembina badan. Antara lain, dalam kerja aerobik, tidak ada mitos mengenai kemungkinan menggunakan protein otot untuk tujuan tenaga boleh dipertimbangkan, sekurang-kurangnya melainkan jika anda melatih dalam keadaan pemakanan yang kurang baik atau terlalu lama tanpa reintegrasi.

Sudah tentu: pengkondisian kardiovaskular dan / atau pemasukan mesocycle jejak aerobik hanyalah salah satu daripada parameter pengoptimuman protokol yang baik yang melatih kerja hipertropi, parameter yang perlu dipertimbangkan adalah banyak: antaranya kita HARUS tidak lupa tentang prinsip perbezaan individu.

Secara ringkasnya, aktiviti aerobik menentukan keadaan kardiovaskular yang penting di mana ia dapat meningkatkan kecekapan kerja anaerobik; Oleh itu, ia dapat mengoptimumkan kerja hipertropi dan bertindak sebagai langkah pencegahan, tetapi tidak boleh dianggap sebagai aktiviti asas untuk tujuan penurunan berat badan .

Untuk kehilangan 1 kg GREASE (bukan massa tanpa lemak atau air) melalui aktiviti aerobik sahaja, orang yang terlatih, dengan frekuensi kira-kira 3 sesi latihan seminggu, pada intensiti sederhana dan dalam "keadaan yang optimum", akan mengambil masa sekurang-kurangnya setahun! Tetapi itu cerita lain.