Sebelum memulakan diet baru, hubungi doktor khusus untuk memastikan tiada kontraindikasi. Nasihat pemakanan berikut umumnya sah tetapi boleh dikontraindikasikan dengan kehadiran keadaan patologi khusus.
- Hadkan penggunaan minuman beralkohol dan berkarbonat.
- Hadkan penggunaan alkohol, iaitu, jangan minum lebih daripada seperempat wain, setengah liter bir, atau dua gelas sehari (untuk wanita atau lelaki yang sangat nipis, kuantiti ini mesti separuh). Lebih lanjut mengurangkan atau menghapuskan pengambilan minuman beralkohol jika anda berlebihan berat badan atau obes atau jika anda biasa dengan diabetes, obesiti, hypertriglyceridemia, dan sebagainya.
- Hadkan penggunaan gula mudah (gula, gula-gula, minuman bergula) terutama pada petang. Gunakan dalam kuantiti yang terkawal produk manis untuk menyebarkan roti atau rusuk (seperti kesesakan, kesesakan buah, madu dan krim)
- Sayur-sayuran perlu dimakan, lebih baik mentah atau dikukus.
- Yogurt tidak semestinya nipis, tetapi elakkan yoghurt buah, yang biasanya mengandungi banyak gula. Sekiranya anda mengambil susu yang banyak, sebaiknya pilih susu skim atau skim yang masih mengekalkan kandungan kalsiumnya.
- Pastikan pengambilan serat makanan yang tinggi (makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran).
- Adalah penting untuk memastikan dos harian minimum asid lemak penting, jadi ganti daging dengan ikan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
- Minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari (30 ml per kg berat badan). Meningkatkan dos jika warna air kencing terlalu gelap dan / atau bau (contohnya pada musim panas atau lebih umum apabila anda melakukan sukan dan berpeluh banyak). Minum dengan kerap dan dalam kuantiti yang kecil. Imbangan air mesti dikekalkan oleh air minuman, baik air paip dan air botol, selamat dan terkawal. Ingat bahawa sebagai tambahan kepada bekalan air, minuman yang berbeza (seperti orangeade, minuman jenis cola, jus buah, kopi, teh) juga menyediakan bahan lain yang mengandungi kalori (seperti gula sederhana) atau aktif secara farmakologi (misalnya kafein). Minuman ini harus digunakan secara sederhana.
- Cuba, jika mungkin, jangan melangkau makanan ringan. Sekiranya anda jauh dari rumah, bawa bar protein atau bar zon dengan anda. Lihat: Diet dan makanan ringan
- Anda lebih suka daging putih (ayam, ayam belanda, arnab) hingga merah (daging lembu, babi), tetapi tidak sepenuhnya mengecualikan makanan dari diet anda.
- Makan secara perlahan-lahan dengan cara ini anda akan merasa lebih cepat
- Jangan melatih perut penuh. Lihat: Ciri-ciri hidangan pra dan pasca latihan
- Berikan diri anda satu hari dalam seminggu untuk makan apa yang anda suka.
- Ia menggunakan pasta bijirin atau beras, terutamanya pada waktu petang. Berhati-hati, bagaimanapun, dengan gabungan keseluruhan makanan kaya serat dan buah, kerana apabila digabungkan bersama mereka menimbulkan proses penapaian.
- Sekiranya anda gemuk, jangan bersembunyi di sebalik alasan: adalah kuasa. Ingatlah bahawa walaupun lelangit dapat dididik dalam masa beberapa minggu.
- Menerapkan citarasa baru dan prinsip pemakanan memerlukan sedikit masa tetapi pada amnya apa yang mungkin kelihatan aneh pada awalnya selepas beberapa percubaan memberikan kesan yang lebih baik sehingga menjadi benar-benar normal.
- Perhatikan dengan kalori "tidak berguna", lihat: kalori tidak berguna
- Hadkan penggunaan keju lemak dan lebih suka yang lebih leaner seperti Piedmontese ricotta, mozzarella, Carthusian, robiola, crescenza.
- Untuk mengelakkan makan lebih daripada yang anda perlukan atau berikan kepada godaan yang terlalu banyak, berus gigi selepas selesai makan, atau masukkan gula-gula getah atau gula aromatik tanpa gula di dalam mulut anda.
- Jika anda merasa lapar sebelum tidur, cuba minum segelas susu yang bagus, serta berehat dengan lebih baik anda akan mengelakkan bangun pada waktu malam dalam serangan lapar.
- Elakkan daripada memakan sosis dan daging yang disimpan yang bahannya termasuk nitrit (E249 E250).
- Telur boleh dimakan dengan kebebasan tertentu (sehingga 4 setiap minggu, diedarkan selama beberapa hari) lihat: kolesterol dan telur.
- Makanan tidak boleh menjadi terlalu kaya dan rumit lebih baik untuk membuat makanan kecil (sekurang-kurangnya 4) daripada satu atau dua pesta sehari. Sarapan adalah sangat penting dan harus memenuhi kira-kira 20% daripada keperluan kalori harian.
- Kaedah memasak yang paling sihat termasuk mengukus dan menggunakan periuk tekanan. Menggoreng dan memanggang adalah kaedah yang berpotensi membahayakan kesihatan.
- Gunakan lemak perasa sebaik-baiknya mentah dan elakkan menggunakan semula lemak dan minyak yang telah dimasak.
- Walau bagaimanapun, jika anda kadang-kadang membuat keputusan untuk menggoreng makanan, sebaiknya gunakan minyak zaitun, minyak kacang tanah atau minyak halus secara umum; Sebaliknya, mentega dan minyak yang kaya dengan asid lemak tak tepu (gandum, jagung atau kuman grapeseed) harus dihindari sepenuhnya
- Jika boleh, pilih makanan yang ditanam menggunakan kaedah pertanian organik dan pengurusan perosak bersepadu yang relatif bebas daripada residu toksik daripada baja kimia, herbisida dan fungisida.
- Jika anda perlu keluar untuk makan malam, ambil sedikit makanan ringan sejam sebelum keluar. Dengan cara ini, anda akan mengelakkan makan berlebihan dan pilihan makanan anda akan lebih seimbang (simpan contoh pencuci mulut pada akhir makan).
- Belajarlah untuk berbelanja: baca label pemakanan dan sediakan senarai yang hanya menunjukkan apa yang anda perlukan.
- Hadkan penggunaan makanan siap sedia dan pra-masak, tetapi teruskan untuk sayur-sayuran segar dan beku.
- Secara beransur-ansur mengurangkan penggunaan garam di meja dan di dapur. Memilih garam diperkaya dengan iodin (garam beriodis) ke garam biasa. Ganti garam dengan herba aromatik (seperti bawang putih, bawang, basil, pasli, rosemary, sage, mint, oregano, marjoram, saderi, bawang, thyme, biji adas) dan rempah (seperti lada, cili, pala, kunyit, ). Meningkatkan rasa makanan menggunakan jus lemon dan cuka. Pilih, apabila tersedia, barisan produk dengan kandungan garam yang rendah (roti tanpa garam, tuna kaleng dengan kandungan garam yang rendah, dan lain-lain).
- Seringkali serangan lapar hanya menyembunyikan "keperluan" untuk air; bukannya makan cuba minum dengan banyaknya.
- Jangan sekali-kali pergi membeli-belah dengan perut kosong, ini boleh membawa anda membeli kalori yang tinggi, makanan tidak sihat yang anda ingin tinggalkan.
Hanya kadang-kadang menggunakan makanan yang diproses kaya garam (makanan ringan asin, kerepek kentang dalam beg, zaitun meja, beberapa potongan sejuk dan keju).
Petua khas untuk orang istimewa ยป
Nasihat makan
