Sarapan untuk Menurunkan Berat

Pengenalan

Sarapan: penting untuk kehilangan berat badan

Fungsi sarapan pagi

Berbeza dengan apa yang difikirkan orang ramai, sarapan pagi adalah hidangan utama untuk semua tujuan. Sudah tentu, ia secara kuantitatif lebih rendah daripada dua lagi, makan tengah hari dan makan malam, tetapi ia mempunyai peranan yang sangat tepat dan sangat penting.

Terutama dalam diet untuk mengurangkan berat badan, sarapan "salah" boleh menggagalkan banyak kerja. Ini adalah kerana perlu:

1. Sediakan tubuh dengan tenaga penting yang, selepas kira-kira 12 jam berpuasa dan dalam konteks diet yang panjang, boleh mempunyai keperluan mendesak untuk kalori
2. Merapatkan hasrat makanan dari kebangkitan pertama; ia adalah satu aspek yang kadang-kadang diremehkan tetapi yang merupakan asas kebanyakan diet yang tidak teratur atau dicirikan oleh satu-dua hidangan, sangat banyak, terutama makan malam.

Diet untuk mengurangkan berat badan

Diet untuk menurunkan berat badan adalah diet yang menggalakkan penghapusan lemak yang terkandung dalam tisu adiput subkutaneus dan mendalam. Untuk melakukan ini, penting untuk mengurangkan berat badan:

• Menyediakan jumlah kalori yang lebih sedikit daripada yang dimakan - diet pelangsingan rendah kalori pada 70% tenaga biasa
• Letakkan organisma dalam keadaan metabolik yang mencukupi, melalui keseimbangan pemakanan dan aliran hormon yang betul (mengelakkan lonjakan insulin, masing-masing disebabkan oleh kalori yang berlebihan, terutamanya makanan halus dengan kepekatan karbohidrat yang tinggi).

Jelas sekali prinsip-prinsip asas diet untuk menurunkan berat badan mesti diterbitkan semula pada makanan tunggal, tanpa pengecualian, tanpa menyekat pilihan makanan yang paling sesuai dengan keadaan.

ciri-ciri

Ciri-ciri sarapan pagi untuk mengurangkan berat badan: pengambilan kalori yang mencukupi

Sarapan yang betul untuk mengurangkan berat badan mempunyai pengambilan kalori yang mencukupi. Secara umumnya, menurut pengedaran Mediterranean, hidangan ini harus memberikan kira-kira 15 % daripada jumlah tenaga . Variasi ± 2/3% diterima, tetapi tidak lebih, untuk mengelakkan risiko membatalkan strategi mengatur makanan.

Sebagai contoh, dalam diet 2100 kkal, sarapan pagi perlu menyediakan lebih kurang 315 kcal (antara 252 dan 378 kcal). "Spannometrically" bercakap, untuk mengesahkan kecukupan bahagian (mengambil pilihan makanan yang betul), anda harus merasa selera makan kira-kira 2 jam dan 30 'selepas sarapan pagi (dengan perbezaan yang sepatutnya berkaitan dengan subjektiviti dan gaya hidup) . Sebaliknya, jika diet adalah diet rendah kalori, untuk orang yang sama (yang tidak meningkatkan aktiviti fizikal) jumlah kalori akan menjadi 1470 kcal dan sarapan antara 176 dan 265 kcal (221 kcal).

Ciri ke-2 sarapan pagi untuk menurunkan berat badan: keseimbangan nutrisi

Sarapan untuk menurunkan berat badan juga harus seimbang. Model diet Mediterania merancang untuk menyediakan kira-kira 25-30% kalori dari lipid (terutamanya tak tepu, dengan 2.5% lemak penting), tidak kurang daripada 12-13% (dan sama sekali tidak lebih daripada 18- 20%) tenaga daripada protein (dari mana sekurang-kurangnya 1/3 nilai biologi tinggi) dan selebihnya daripada karbohidrat, yang mana sebahagian kecil mudah (10 dan tidak lebih daripada 16%); juga penting untuk keseimbangan nutrisi: 30 g / hari serat makanan, satu bahagian kolesterol <300 mg / hari dan jumlah vitamin, mineral dan antioksidan polifenol yang sesuai. Untuk kemudahan, hartanah ini harus dinilai pada rejim pemakanan harian harian atau lebih baik. Ia tidak wajib bahawa sarapan pagi menyediakan 15% daripada semua nutrien ini; Sebaliknya, sarapan pagi Mediterranean biasanya berorientasikan untuk menyediakan: air, karbohidrat mudah (dari laktosa, saccharose dan maltosa), karbohidrat kompleks, serat, kalsium, fosforus dan vitamin B (terutama riboflavin B2 dan tiamin B1); terdapat juga kepekatan protein dan lipid sederhana.

Sebaliknya, glukida yang paling kompleks akan dilindungi oleh makan tengah hari dan protein dengan makan malam; dalam makanan ringan, makanan sekunder, baki bahagian karbohidrat mudah (biasanya terdiri daripada fruktosa) terkandung.

makanan

Bagaimana memilih makanan sarapan pagi untuk menurunkan berat badan?

Seperti yang anda dapat lihat dari contoh-contoh yang ditunjukkan dalam jadual di bawah, perbezaan antara sarapan pagi dan sarapan ringan tidak hanya terdiri daripada bahagian, tetapi juga dalam pilihan makanan. Pengurangan kalori sebanyak 15% berlaku kedua-duanya berkat "kuantiti" makanan yang lebih rendah dan kerana komposisi pemakanan yang berbeza.

Susu selalu ada sebagai sumber air yang sangat penting, riboflavin dan kalsium. Selain itu, kepekatan kecil protein dan kuantiti air yang tinggi menentukan penghadaman makanan yang perlahan. Ciri ini, sebagai tambahan untuk melambatkan permulaan nafsu makan, mengurangkan lonjakan insulin yang boleh terjadi dengan hanya makan derivatif derivatif tepung indeks glisemik tinggi.

Dengan mengubah skimming susu kita boleh meningkatkan atau mengurangkan pengambilan lemak dan kalori. Diet yang memusnahkan ia boleh dimasukkan dalam diet laktosa yang tidak toleran. Soya sangat sesuai untuk vegan dan mereka yang mengalami alergi terhadap protein susu, selagi ia diperkuat dalam nutrien yang berkurangan (kalsium dan riboflavin).

Kumpulan makanan yang sentiasa ada ialah III, atau bijirin dan derivatif. Sumber semulajadi kanji, struktur makanan ini kebanyakan pengambilan kalori sarapan pagi. Mereka juga membantu membuat mineral dan vitamin tertentu. Serat mengurangkan ketumpatan kalori dan juga indeks glisemik; sebaliknya sumbangan garam dan vitamin meningkat.

Jem dan madu meningkatkan pecahan gula mudah, dengan indeks glisemik yang tinggi, oleh itu lebih mudah didapati, dan menyumbang kepada peningkatan keseronokan makanan. Koko, walaupun mengandungi lemak terutamanya, mempunyai fungsi makanan yang sama.

contoh

Contoh sarapan untuk mengurangkan berat badan

Kami kini menawarkan beberapa contoh sarapan pagi untuk mengurangkan berat badan yang dirujuk kepada kes-kes yang berbeza dan dengan keperluan yang berbeza:

• Kes 1 : pekerja lelaki berusia 29-30 tahun, tinggi 1.78 cm, perlembagaan normal dan jenis morfologi, bukan aktiviti fizikal. Diet Normalisoric 2218 kcal. Diet rendah kalori 1553 kcal. Sarapan biasa 333 kcal. Sarapan untuk menurunkan berat badan 233 kcal.
• Kes 2 : Perempuan yang bekerja 29-30 tahun, tinggi 1.62 cm, perlembagaan normal dan jenis morfologi, tidak mengamalkan aktiviti fizikal. Diet normalisorik 2067 kcal. Diet rendah kalori 1447 kcal. Sarapan biasa 310 kcal. Sarapan untuk menurunkan berat badan 217 kcal.
• Kes 3 : Pekerja lelaki berusia 20 tahun, tinggi 1.85 cm, laktosa tidak bertoleransi, perlembagaan normal dan jenis morfologi, amalkan 3-4 sesi mingguan di dalam bilik berat. Diet Normalisorik 3231 kcal. Diet rendah kalori 2262 kcal. Sarapan biasa 485 kcal. Sarapan untuk menurunkan berat badan 339 kcal.
• Kes 4 : suri rumah bersara 65 tahun (wanita), mengambil terapi penggantian hormon, vitamin D dan kalsium, 1.55 cm tinggi, perlembagaan biasa dan jenis morfologi, praktikal berjalan pantas 3 kali seminggu. Diet normalisorik 1822 kcal. Diet kalori rendah 1275 kcal. Sarapan untuk menurunkan berat badan 191 kcal.

Nota : pilihan makanan telah sengaja dibatasi kepada 2-3 kumpulan makanan. Dengan cara ini, lebih mudah untuk memahami perbezaan antara kedua-dua jenis sarapan pagi dan bagaimana untuk mengubah suai sendiri mengubahnya menjadi pelangsingan. Dalam makan yang sama, kita boleh memasukkan buah-buahan segar, buah-buahan kering, teh dan lain-lain (dengan perubahan jelas dalam profil pemakanan).