Diedit oleh Antonio Sellaroli
Daya maksimal, menurut definisi, adalah "daya tertinggi yang sistem neuromuskular dapat menyatakan dengan pengecutan otot sukarela".
Kekuatan maksimum boleh diukur dengan:
- Tekanan dinamik (mencari beban maksimum, 1RM, sebenar atau teori)
- Tekanan statik (pengecutan isometrik yang, melalui penggunaan dinamometer, membolehkan untuk menilai daya yang dikenakan terhadap rintangan tak alih). Ukuran ini mesti diulangi dalam beberapa sudut, kerana ia adalah sudut yang bergantung.
Dengan beban maksimum (1RM) kami bermaksud beban yang hanya dapat dibangkitkan sekali. Ia boleh dinilai oleh:
- Kaedah langsung (cari percubaan progresif beban maksimum yang boleh diangkat hanya sekali)
- Kaedah tidak langsung (mencari bilangan maksimum pengulangan mungkin dengan beban submaximal)
Untuk melakukan ujian dengan menggunakan kaedah langsung, selepas pemanasan yang tepat beberapa siri pendekatan ke beban maksimum dijalankan, melakukan pengulangan tunggal bagi satu siri dan memberi perhatian kepada intensiti dan pemulihan (agar tidak sampai sudah bosan dengan ujian maksimum). Percubaan untuk menaikkan siling mesti dilakukan dengan pengawasan pasangan, sebaiknya dua; nasihat itu bukan untuk mengangkat maksimum maksima sebanyak tiga kali semasa ujian yang sama, dan jarak percubaan dengan jeda 5-8 minit; ini untuk mengelakkan keletihan percubaan sebelumnya. Beban yang anda dapat angkat untuk satu dan hanya sekali mewakili 1RM anda atau 100% kekuatan yang anda dapat menyatakan untuk latihan itu. Kelebihan kaedah ini pastinya adalah kebenaran dari hasilnya, dengan syarat ujian itu dilakukan dengan baik; Risiko, sebaliknya, terletak di atas semua dalam bahaya kemalangan akibat penggunaan beban yang sangat tinggi.
Dalam ujian kaedah tidak langsung, setelah melakukan bilangan pengulangan maksimum tertentu dengan beban submaximal tertentu, daya maksimum teoritis dikira dengan menggunakan formula tertentu, atau dengan menggunakan jadual tertentu; dari ini dapat disimpulkan bahawa semakin dekat beban yang digunakan pendekatan siling (misalnya 80%), semakin rendah margin kesalahan. Bilangan pengulangan yang dilakukan akan ditentukan oleh jenis gentian otot semasa yang ada di otot; Oleh itu, hasil berikut dapat dijumpai:
- ulangan antara 2 dan 6: komposisi otot yang kebanyakannya terdiri daripada serat putih (FTb), biasanya glikolitik, yang lebih suka keadaan anaerobik;
- ulangan antara 6 dan 12: komposisi otot terutamanya gentian perantaraan (FTa) dengan metabolisme glikolitik-oksidatif;
- ulangan lebih besar daripada 12: komposisi otot yang kebanyakannya terdiri daripada serat merah (St), biasanya oksidatif, yang lebih suka keadaan aerobosis.
Persamaan yang digunakan untuk kaedah tidak langsung ialah:
- persamaan Brzycky
- Persamaan Epley
- jadual oleh Maurice & Rydin
Persamaan Brzycky membolehkan kita untuk menganggarkan beban maksimum teoritis sebagai fungsi bilangan ulangan submaximal yang dilakukan:
- beban maksimum teori = beban ditarik / 1.0278 - (0.0278 x Bilangan pengulangan yang dilakukan)
| Contoh tekan bangku: | beban maksimum teori = 80 kg / 1.0278 - (0.0278 x 3) |
| beban maksimum teoritis = 80 kg / 1.0278 - 0.0834 | |
| beban maksimum teoritis = 80 kg / 0.9444 | |
| beban maksimum teori = 84.7 kg |
Anda kemudian boleh menggunakan data ini untuk menentukan peratusan kerja yang mana untuk menetapkan program latihan.
Persamaan Epley membolehkan kita untuk menganggarkan beban maksimum teoritikal mengikut bilangan ulangan submersimal yang dilakukan:
- % 1RM = 1/1 + (0.0333 x pengulangan dilakukan)
| Contoh tekan bangku: | % 1RM = 1/1 + (0.0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0.0999 | |
| % 1RM = 1 / 1.0999 | |
| % 1RM = 90% |
Mengisi 3 ulangan submaximal menunjukkan bahawa kami bekerja lebih kurang 90% daripada 1RM.
Jadual Maurice & Rydin membolehkan kedua-duanya memperoleh beban maksimum mengikut pengulangan yang dilakukan, dan untuk mengira beban kerja submaximal dan pengulangan relatif yang boleh dilakukan apabila beban maksimum diketahui.
Keluarkan beban yang digunakan oleh pekali yang merentasi bilangan pengulangan yang dilakukan (lajur menegak) dengan bilangan ulangan yang diingini (lajur mendatar)
Contoh bangku tekan: Saya melakukan 6 pengulangan dengan 60 kg, saya ingin tahu beban yang digunakan untuk membuat pengulangan tunggal, pekali adalah 1.16 jadi beban yang akan digunakan ialah 69.6 kg (60 kg x 1.16).
Anda kini mempunyai cara untuk mengira 1RM anda. Mengetahui data ini akan membolehkan anda menyusun program latihan di mana beban yang akan digunakan tidak akan diberikan oleh nombor anggaran, tetapi dengan datum berangka yang terhasil daripada pelaksanaan ujian yang objektif dan boleh dipercayai.
