Kalahkan tekanan dengan kecergasan

Oleh Dott.Luca Franzon

Pada zaman kecergasan solo, zaman baru dan disiplin yang melatih bukan sahaja badan tetapi juga semangatnya harus menjadi bagasi budaya profesional di lapangan, terutama Pelatih Peribadi yang mempunyai kemungkinan untuk bekerja pada orang dengan cara yang lebih mendalam daripada biasa pengajar. Orang sering mengatakan bahawa mereka berlatih kebugaran atau mana-mana sukan lain untuk melawan tekanan dan melepaskan ketegangan !!

Apakah Stres?

Kami sering menggunakan istilah tekanan secara tidak wajar. Pembezaan pertama untuk membuat adalah antara tekanan dan stres perkataan.

STRESSOR : ia adalah sesuatu yang berlaku kepada kita dan boleh jadi positif atau negatif. Kebisingan, bunyi, cahaya, haba, sejuk, bahan kimia tambahan, virus, bakteria, ketegangan keluarga, dinamik relasi yang terganggu, kecemasan neurotik dll.

LO STRESS: yang dalam bahasa Inggeris bermakna usaha adalah jawapan generik yang tubuh kita menentang faktor stressor.

Apabila proses tekanan berlaku, semua peranti dan organ yang digunakan untuk menyesuaikan diri dengan faktor tekanan dipertanyakan di dalam badan.

Sistem endokrin bertindak segera dengan mengubah pengeluaran pelbagai hormon seperti: adrenalin dan noradrenalin (catecholamines), kortisol, hormon pertumbuhan (GH) dan prolaktin yang meningkat dengan pesat, hormon tiroid meningkat dengan lebih perlahan. Hormon seks cenderung menurun, gula darah cenderung meningkat, seperti kolesterol dan trigliserida.

Sistem saraf vegetatif bertindak balas dengan hiper tekanan sistem bersimpati (perjuangan atau penerbangan) untuk membolehkan organisma mengatasi atau mengelakkan keadaan tekanan secepat mungkin. Dikatakan bahawa sistem saraf autonomik adalah seperti keseimbangan di mana satu plat ada bahagian ortosympatetik dan di bahagian parasympatetik yang lain. Selagi keseimbangan dalam keseimbangan, subjek hidup dengan baik apabila salah satu daripada dua plat menjadi lebih berat, terdapat dua lukisan yang berbeza:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Berikut adalah perubahan utama yang dibuat oleh sistem saraf autonomi.

Sistem imun juga terlibat. Pada mulanya, mungkin terdapat penurunan dalam tindak balas imun diikuti dengan peningkatan pengeluaran antibodi.

Akhir-akhir ini kami banyak mendengar tentang interaksi antara sistem PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE yang terlibat dalam pencarian terus menerus untuk homeostasis.

Stres memberi kesan kepada seluruh tubuh kita dan merupakan sesuatu yang sangat berguna kerana ia membawa kepada fenomena penyesuaian kepada kejadian secara tiba-tiba. Ia adalah kepentingan asas untuk hidup dan dipanggil " EUSTRESS ". Sekiranya tekanan sangat sengit dan stres tidak disesuaikan dengan cara yang positif atau melakukannya dengan cara yang berpanjangan (stres kronik), variasi psiko-somatik disatukan membawa subjek kepada keadaan keletihan dan / atau penyakit. Keadaan ini dalam jangka panjang membawa kepada penurunan keupayaan kita untuk bertindak balas dan menyesuaikan diri, yang dikenali sebagai sindrom keletihan. Dalam kes ini kita akan bercakap mengenai "DIS-STRESS" .

Stres yang akhirnya ditakrifkan sebagai penyakit abad ini telah dan banyak dikaji. fungsi sistem tekanan / tekanan telah digambarkan sebagai sindrom penyesuaian umum oleh ahli fisiologi Hans Selye. Fenomena ini dilihat sebagai: "... satu set tindak balas yang tidak spesifik bahawa organisma menentang sebarang pencerobohan (trauma, keletihan, anoksia, mabuk, dll ...) untuk mengimbangi, dalam batasan tertentu, untuk perubahan fisiologi berasal dari keadaan tertentu ". Imej di bawah secara skematik menunjukkan apa yang berlaku setiap kali kita dilanda tekanan.

Selagi badan dapat menyesuaikan diri dan tidak menyerah kepada tahap keletihan, subjek dapat menentukan dirinya dalam homeostasis. Keadaan terbaik adalah apabila subjek dapat ditakrifkan sebagai santai.

Saya membuat sendiri kata-kata Osho Raineesh yang dalam buku "Tantra, pemahaman tertinggi" mendefinisikan relaksasi seperti berikut:

"Relaksasi adalah keadaan di mana tenaga anda tidak merasakan keperluan untuk pergi ke mana-mana sahaja: ia tidak pergi ke masa depan, ia tidak pergi ke masa lalu, ia hanya ada bersama anda. kehangatan tenaga anda, ia menyelubungi anda. Masa sekarang adalah segala-galanya: tidak ada masa lain, masa masih tetap, dan ada relaksasi, selagi ada masa, tidak ada kelonggaran. "Steady, masa tidak lagi wujud, masa kini adalah segala-galanya, jangan minta apa-apa lagi, semoga menikmati masa kini, menikmati keindahan perkara-perkara biasa. Sebenarnya tidak ada yang biasa: jika Tuhan wujud, segala-galanya luar biasa. "

Tekanan tekanan dengan kecergasan

Beralih dari teori ke amalan, saya akan mempersembahkan metodologi relaksasi yang menjadi subjek kertas ini. Dalam artikel ini kita bercakap tentang kaedah "Relaksasi otot progresif" yang dibangunkan pada tahun tiga puluhan oleh doktor Amerika dan psikofisiologi Edmund Jacobson dan digambarkan pada tahun 1959 dalam "Bagaimana untuk berehat dan Mempunyai bayi anda".

Objektif utama mana-mana bentuk kelonggaran, dan model Jacobson khususnya, adalah untuk mengaktifkan atau mungkin lebih baik untuk mengaktifkan semula sistem parasympathetic, cuba melambatkan dan kontras sistem ortosympatetik yang ditekankan dalam subjek tertekan dan yang pengaktifan cenderung untuk menentukan keadaan fisiologi yang lazimnya dirujuk sebagai keadaan kecemasan. Seperti semua kaedah dan teori, kaedah ini juga mempunyai kebaikan dan keburukannya. Pada pendapat banyak kaedah Jacobson mempunyai kelebihan untuk dapat digunakan dengan berkesan dan cepat dalam setiap keadaan dan di setiap tempat. Kelemahan utama adalah bahawa tidak semua orang dengan kaedah ini mampu mencapai keadaan tenang, yang boleh dilakukan dengan kaedah lain seperti latihan autogenik.

Relaksasi otot yang progresif mengikut kaedah Jacobson dibahagikan kepada bentuk umum, yang melibatkan penglibatan semua kumpulan otot, dan kelonggaran kebezaan yang sebaliknya hanya melibatkan penglibatan sebahagian daripada kumpulan otot.

Kaedah pada mulanya mempunyai masalah besar yang memerlukan sejumlah 56 sesi dan latihan yang berkisar antara satu hingga sembilan jam sehari. LaterJ. Wolpe pada tahun 50-an dan 60-an mencadangkan kaedah dalam enam sesi berlangsung sekitar tiga puluh minit. Dalam 70 tahun yang lalu Bernstein-Barkovec mencadangkan kelonggaran otot dalam sepuluh sesi

Kaedah untuk menjadi berkesan mesti mengikuti garis panduan yang tepat iaitu:

• amalkan kerap dan jangan menghabiskan lebih dari empat hari antara sesi;
• tempoh sesi akan berkisar antara 30 hingga 45 '
• semasa pelaksanaan latihan seseorang tidak boleh diganggu atau terganggu;
• memakai pakaian yang selesa;
• lakukan semuanya dalam persekitaran yang santai, tidak terlalu panas, tidak terlalu sejuk, tenang dan lembut;
• terhirup dengan hidung anda untuk menghembus nafas dan menghirup semula hanya apabila anda merasakan keperluan sebenar untuk melakukannya;
• melakukan senaman lasak (di atas permukaan yang tegar) dengan lengan di sepanjang badan, kaki sedikit terpisah, kaki santai.

Jumlah kelonggaran

Latihan:

• KAKI:
  • melanjutkan jari kaki. Mengekalkan ketegangan 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak dari 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat selama kira-kira 15 saat.
  • flex jari kaki dan cuba menyentuh lantai dengan kaki tunggal. Mengekalkan ketegangan 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak dari 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat selama kira-kira 15 saat.
  • Kontrakkan otot kaki dengan kaki palu. Mengekalkan ketegangan 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak dari 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat selama kira-kira 15 saat.
  • Mengekalkan ketegangan 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak dari 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat selama kira-kira 15 saat. Teruskan terlebih dahulu dengan satu kaki kemudian dengan yang lain.
• BUTTOCKS: Mengurus pantat. Mengekalkan ketegangan 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak dari 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat selama kira-kira 15 saat.
• ABDOMINALS: Kontrakkan otot perut, menarik balik perut. Mengekalkan ketegangan 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak dari 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat selama kira-kira 15 saat.
• ARMS: Kencangkan genggaman dengan kuat dan bengkokkan lengan bawah pada lengan, menjaga ketegangan, cuba sampai ke bahu dengan pergelangan tangan. Mengekalkan ketegangan 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak dari 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat selama kira-kira 15 saat. Letakkan lengan di tanah sekali lagi dan berehat.
• BACK AND SHOULDERS: Tekan bahagian atas atas pinggul dan serentak meletakkan bahu ke bawah dan ke depan. Mengekalkan ketegangan 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak dari 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat selama kira-kira 15 saat.
• NUCA: bawa bahu ke atas sehingga kepala terkunci di antara mereka dan kontrak. Mengekalkan ketegangan 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak dari 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat selama kira-kira 15 saat.
• FACE: curl dahi, tutup kelopak mata dan ketatkan bibir sebanyak mungkin. Mengekalkan ketegangan 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak dari 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat selama kira-kira 15 saat.

Akhirnya berbaring selama beberapa minit menikmati kelonggaran yang mendalam. Adalah disyorkan untuk menyelesaikan senaman dengan pernafasan yang perlahan tetapi menonjol.

Rupa-rupanya ia adalah kaedah yang mudah, tetapi kerana ia pergi untuk bertindak pada pelbagai peringkat dan aparatus badan ia tidak boleh dipandang remeh atau dilayan secara tidak sengaja. Kadang-kadang untuk sesi pertama adalah baik untuk meminta bantuan daripada ahli terapi yang berpengalaman. Kontra penyembuhan otot yang progresif adalah permulaan kekejangan. Jika anda merasakan kesakitan ketika melakukan latihan, anda perlu mengurangkan keamatan kontraksi.

Pada ketika ini anda hanya perlu mencuba dengan harapan bahawa anda boleh berehat atau berehat pelanggan anda ..... !!!