Diet dan Bina badan

Pengenalan

Banyak diet dan makanan tambahan yang dilahirkan pada tahun-tahun kebelakangan ini telah direka untuk memenuhi keperluan nutrisi pembina badan. Mereka yang mengamalkan sukan ini sebenarnya sangat memperhatikan diet mereka dan cuba menyembuhkannya untuk mengoptimumkan hasilnya.

Menyedari pentingnya, kekasih bangunan badan yang tipikal cuba mendapatkan maklumat sebanyak mungkin atau bergantung pada nasihat orang lain untuk mencari strategi pemakanan yang sangat berkesan. Sayangnya, sektor ini dipengaruhi secara negatif oleh kepentingan ekonomi yang bergantung pada penonton yang bersedia melakukan apa saja, atau hampir, untuk mencapai tahap kecergasan fizikal yang diinginkan.

Diet yang dicadangkan untuk pembina badan seringkali disebabkan oleh salah tafsir dan sebab ini mereka dikritik hebat oleh para doktor dan ahli nutrisi yang terkenal. Dalam artikel ini kami membuat beberapa kejelasan mengenai subjek ini dengan mencadangkan diet yang berguna untuk semua pembina badan yang ingin mencapai bahagian estetika dengan mata pada kesihatan mereka sendiri.

protein

Lebih baik tidak keterlaluan

Salah satu tip pertama diberikan kepada mereka yang baru-baru ini memasuki dunia bangunan badan adalah untuk meningkatkan pengambilan protein dalam diet. Untuk menghormati kekangan ini, protein dan / atau makanan tambahan asid amino sering dicadangkan.

Cadangan ini adalah berdasarkan kepercayaan salah bahawa diet protein tinggi memihak kepada peningkatan jisim otot dan pengurangan tisu adiposa. Pada kenyataannya, kerana setiap hari doktor dan pakar pemakanan mengulangi kepada kami, protein yang diperkenalkan dalam kuantiti yang melebihi keperluan hampir tidak berguna; Bukan itu sahaja, mereka juga berisiko menggemukkan, tidak perlu membebankan hati dan buah pinggang, dan mempromosikan dehidrasi.

Diet yang seimbang, dengan pengambilan tenaga yang mencukupi, bersama dengan latihan yang sesuai, adalah semua yang diperlukan untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot.

Pengambilan protein harian tidak boleh melebihi 2 g per kg berat badan atau jatuh di bawah 1.2 g / kg.

Jika atlet berlebihan berat badan (FM> lelaki 15%, wanita 25%) nilai-nilai ini mesti dikurangkan, kerana mereka merujuk kepada berat badan yang ideal.

Ingat bahawa:

• Diet yang terlalu kaya dengan makanan protein memaksa badan bekerja terlalu keras untuk metabolisme mereka. Sebagai tambahan kepada beban hati dan buah pinggang yang tidak perlu, penggunaan protein haiwan berlebihan meningkatkan risiko mengembangkan kanser tertentu (lihat: Diet dan kanser)
• Oleh itu, adalah wajar untuk memperluaskan pilihan makanan dengan memasukkan diet anda sekurang-kurangnya tiga bahagian mingguan ikan dan banyak kekacang. Sebagai contoh, daging, contohnya, steak kedelai boleh dimakan, makanan berkualiti tinggi dengan seribu sifat dan profil asid amino yang, walaupun lebih rendah daripada daging, masih sangat baik.
• Protein tidak melangsingkan makanan, diet protein tinggi memastikan kehilangan lemak yang serupa dengan diet campuran biasa. Manfaat kecil yang berasal dari tindakan khusus dinamik yang lebih tinggi adalah merugikan beban berat pencernaan dan komitmen hati dan ginjal yang lebih besar.

Telur ayam yang lazat dengan putih telur: banyak rasa dan protein tanpa kolesterol

Egg White Omelette - Protein Omelette untuk Muscle Mass

X Masalah dengan main balik video? Muat semula dari YouTube Pergi ke Laman Video Pergi ke Bahagian Resipi Video Watch video di youtube

Grassi

Grease dalam nama tetapi tidak sebenarnya

Secara amnya, diet badan membezakan pengambilan protein yang tinggi dengan pengurangan lemak.

Pada hakikatnya, mereka yang berfikir bahawa mengurangkan pengambilan nutrien penting ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan melakukan kesilapan penilaian sensasi.

Pertama sekali, adalah tidak mungkin untuk mengikuti diet kalori tinggi seperti yang menonjolkan kitaran besar-besaran, dengan tumpuan di atas semua pengambilan protein (di mana atlet akan dipaksa untuk mengambil jumlah makanan tambahan atau protein yang berlebihan).

Kita tidak boleh lupa bahawa lemak merangsang rasa kenyang dan membuat beberapa makanan tipikal dari bina badan (payudara ayam, tuna semula jadi, sayuran mentah dan lain-lain) lebih enak.

Ingat bahawa:

Di dunia bangunan badan, ia sering dinasihatkan untuk meminimumkan pengambilan lemak tepu dan apa yang dipanggil trans-lemak (atau lemak hidrogenasi). Walaupun saranan kedua dikongsi sepenuhnya, mereka yang mencari pembangunan otot maksimum tidak harus terlalu berhati-hati terhadap lemak tepu. Makanan yang mengandungnya sebenarnya kaya dengan kolesterol, leluhur hormon steroid yang mana testosteron yang sangat dicintai adalah sebahagian. Oleh itu, tanpa melupakan risiko pengambilan lemak haiwan yang berlebihan, adalah peraturan yang baik untuk sesekali memasukkan stik daging merah dalam diet anda.

karbohidrat

Karbohidrat, seperti lemak, sering dilabel sebagai nutrien "berbahaya" yang harus anda waspada untuk mengelakkan kenaikan lemak berlebihan. Nasib baik, banyak pembina badan telah memahami peranan utama nutrien ini dan telah belajar tidak pernah mengecualikan mereka daripada diet mereka. Malangnya masih ada orang-orang yang, terutama dalam tempoh definisi, secara drastik mengurangkan penggunaan karbohidrat dengan menggunakan protein tinggi atau diet ketogenik. Pendekatan sedemikian sangat berbahaya, kerana ia memaksa organisme untuk kerja tambahan untuk metabolisme mereka, dan kerana dalam jangka panjang ia boleh membawa kepada kesan klinikal yang serius

Ingat bahawa:

• Pemakanan badan badan perlu termasuk, mengikut urutan: karbohidrat pilihan pertama (pasta, kekacang, nasi parboiled, bijirin penuh) karbohidrat pilihan kedua (roti, lebih baik daripada gandum durian atau rai) dan karbohidrat pilihan ketiga kentang). Penggunaan gula mudah (sukrosa, gula-gula, madu, jem, buah-buahan manis) harus disimpan pada tahap yang sangat rendah.
• Kita tidak boleh melupakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang merupakan sumber karbohidrat yang luar biasa dengan indeks glisemik rendah yang dikaitkan dengan kumpulan kaya vitamin, garam serat dan mineral.
• Ia adalah peraturan yang baik, terutama dalam tempoh definisi, untuk memihak kepada pengambilan karbohidrat pada waktu pagi dan petang dan kemudian mengurangkannya pada waktu makan malam yang akan menjadi kaya dengan serat dan protein.
• Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, dunia badan membina beberapa hiperprotein, diet hyperlipidic dan hypoglucid telah tersebar (METABOLICA, Atkins dan model diet lain yang sememangnya kurang berjaya). Pendekatan seperti ini bersifat gila kerana ia menundukkan organisme kepada tekanan yang tidak perlu yang dalam jangka masa panjang dapat menimbulkan pelbagai penyakit (hiperlipidemia, beban hati dan buah pinggang, masalah kardiovaskular, gout dll),

tambahan

Mereka yang bermimpi mengamalkan badan mereka hanya kerana integrasi makanan yang optimum ditakdirkan untuk meninggalkan wang, hasil dan kadang-kadang sedikit kesihatan di jalan.

Terdapat begitu banyak produk (secara teori berguna untuk badan pembina badan) (protein, kolam atau asid amino tunggal, pembakar lemak, vitamin, garam mineral, dan sebagainya). Pada hakikatnya, jika diet adalah betul, banyak suplemen pemakanan ini menjadi tidak berguna.

Suplemen protein dan asid amino boleh dikaitkan dengan diet anda jika ia tidak dapat membekalkannya dalam jumlah yang mencukupi (contohnya jika anda menggunakan diet vegetarian). Dalam keadaan seperti ini, kira-kira 30 gram protein whey yang dikaitkan dengan buah boleh diambil dengan serta-merta selepas latihan.

Teruskan: Integrator dan Bangunan Badan

Lihat juga: Adalah makanan purata Itali yang baik untuk bangunan badan?

Contoh pemakanan bangunan badan 2400 - 3000 kalori

Integrator dan Bangunan Badan

Maksimumkan anabolisme secara semulajadi