Disunting oleh Roberto Rillo - Pengarang Buku: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - PERJANJIAN TINGKAT YANG DIPERLUKAN YANG DIKELUARKAN: kaedah yang dihasilkan oleh Claudio Tozzi khusus untuk atlet semulajadi, termasuk konsep Heavy Duty dan Hard Gainer, tetapi dikerjakan semula dalam bentuk teoretikal dan praktikal yang lebih berstruktur yang juga termasuk pembolehubah seperti berbasikal, makanan tambahan dan lain-lain
BURUNG: mereka dilakukan pada akhir siri biasa, pengulangan cepat dan singkat garis parsial pergerakan lengkap.
MELAKUKAN: pada akhir siri apabila berat menjadi tidak mungkin untuk mengangkat dalam bentuk yang betul, kami membantu diri kita dengan sedikit momentum kaki atau belakang, untuk menyelesaikan beberapa pengulangan.
LATIHAN SIRKUIT: menubuhkan satu urutan latihan 6-11, satu demi satu dilakukan untuk satu siri setiap tanpa henti dan pada kelajuan maksimum. Apabila urutan selesai, ia dimulakan semula tanpa henti dari awal dan dengan demikian untuk 3-4 kali. Matlamatnya adalah untuk mengurangkan masa pelaksanaan keseluruhan tanpa mengurangkan beban dan pengulangan.
REPS FORPSED: bantuan daripada rakan kongsi diperlukan. Pengulangan biasa dilakukan sehingga titik di mana tidak lagi mungkin untuk menggerakkan beban oleh diri sendiri, pada masa ini pasangan itu memancarkan barbell dengan mengangkatnya secara separa, untuk menyelesaikan pengulangan.
LATIHAN JERMAN GERMAN: diilhamkan oleh sekolah Serge Nubret berdasarkan latihan dalam jumlah dan kekerapan dua hala. Ia terdiri daripada melakukan corak 10x10 untuk semua otot, tetapi mengurangkan kekerapan dan latihan.
HARD GAINER: yang dikandung oleh Stuart Mc Robert terdiri daripada menghapuskan semua yang umumnya diamalkan dalam bb sebagai tidak sesuai untuk kebolehan pengamal genetik yang kurang baik, dengan kesukaran untuk meningkatkan jisim otot (penambah berat) dan yang tidak menggunakan dadah. Kami mencadangkan jadual disingkat dengan latihan multi-bersama, istirahat rehat setempat, kekerapan sangat jarang, penekanan kepada kekuatan, penggunaan mikrocharge, keutamaan untuk barbell dan dumbbell dan peralatan yang tidak canggih, diet sederhana dan banyak tanpa menggunakan makanan tambahan.
DUTI YANG TINGGI 1: direka oleh Mike Mentzer, berdasarkan prestasi beberapa latihan, tidak lebih dari dua per otot, siri sangat sedikit yang dibawa ke keletihan positif, dengan penambahan frekuensi negatif dan sangat jarang.
DUTI HEAVY 2: konsep HD 1 dibuat lebih ekstrim, latihan yang sangat sedikit dilakukan, hanya satu untuk kawasan otot atau bahkan hanya latihan multi-bersama seperti deadlift, satu siri yang dibawa ke jumlah keletihan, frekuensi yang amat jarang berlaku.
INTENSITY TINGGI: yang direka oleh Arthur Jones, adalah kaedah yang telah menimbulkan banyak kaedah lain yang telah menjadi lebih popular. Ia juga berdasarkan penggunaan mesin latihan khas (Nautilus) yang mampu mengoptimumkan pergerakan dengan menghilangkan bintik-bintik mati. Dia melatih seluruh badannya di setiap senaman, dia melakukan tidak lebih dari tiga latihan seminggu, kira-kira enam belas latihan dalam semua untuk satu siri setiap, keletihan lengkap pada setiap siri melalui pelucutan, negatif, dipaksa.
ISOTENSI: pengunduran sukarela otot, contohnya apabila bisep dikontrak untuk menyamar. Ia boleh dilakukan secara bersendirian, pada akhir latihan atau semasa latihan dalam fasa klimaks penguncupan positif.
TINDAKAN HEARTH PERAKHERAL: yang diilhamkan oleh Chuck Coker terdiri daripada beberapa latihan 4-5 yang memberi kesan kepada seluruh tubuh, supaya "menolak darah ke atas dan ke bawah" memperbaiki sistem kardiovaskular, pengangkutan oksigen, l penggunaan asid laktik. Dengan pemantauan dengan monitor denyutan jantung, kelajuan pelaksanaan dan beban diubahsuai untuk mengekalkan kadar denyutan jantung pada jarak tertentu. Contoh jujukan: bangku rata, jongkong, mesin lat, anak lembu.
PYRAMIDAL: mereka menjalankan siri latihan yang bermula dengan beban purata selama 12 ulangan untuk meningkatkan beban dan mengurangkan pengulangan hingga beban maksimum untuk pengulangan 4-6.
-PENITAN POSISI FLEXION: yang diilhamkan oleh Steve Holman, terdiri dalam melaksanakan setiap latihan tiga otot dengan tiga kedudukan fleksi (pemanjangan, perantaraan, penguncupan). Biceps Contoh: curl bangku cenderung (elongasi) curl kepantasan (pertengahan) curl (kontraksi).
PRE EXHAUSTION: satu latihan pengasingan dilakukan untuk menjalankan latihan asas. Contoh deltoids: sisi menimbulkan, perlahan ke hadapan atau pektoral: salib, bangku
REST PAUSE 1: lakukan dengan beban di dekat siling pengulangan tunggal yang diselang dengan jeda selama beberapa saat, untuk menyelesaikan pengulangan 6-8 tradisional.
REST PAUSE 2: melakukan siri biasa, ditetapkan untuk berehat, berehat beberapa saat untuk menyelesaikan pengulangan, berehat lagi dan melakukan pengulangan yang lain dan sehingga kemustahilan selesai.
REPETISI NEGATIF: mereka terdiri dalam menjalankan dengan berat yang sangat tinggi hanya bahagian negatif, yang mana beratnya diturunkan, dari latihan. Rakan kongsi latihan diperlukan.
SERIAN GIANT: empat hingga enam latihan dijalankan setiap kumpulan otot. Contoh nombor bib: bangku rata, bangku cenderung, bar selari, salib kabel.
SIRI GLOBAL: yang diilhamkan oleh Hattlefield, terdiri daripada melaksanakan otot sejumlah 3-6 siri yang berbeza-beza, pelbagai ulangan dan irama untuk melibatkan semua komponen sel otot: serat putih, mitokondria, kapilari, dan sebagainya. Contoh. 1-2 siri x 4-6 repetisi letupan, 1-2 siri x 12-15 ulangan pada irama sederhana, 1-2 siri x 20-25 ulangan pada irama perlahan dan dalam voltan berterusan.
CIRI-CIRI YANG DIINSURANSKAN: direka oleh dr. Filippo Massaroni. Dengan beban yang membolehkan 8-10 pengulangan (kira-kira 75-80% 1RM) untuk memberi laluan, kami berhenti sebaliknya pada 5 pengulangan, meletakkan keseimbangan, pulih 15 saat, kemudian buat satu lagi siri 5, berehat baki pulih 15 saat lagi dan teruskan seperti ini sehingga anda tidak boleh lagi melakukan 5 pengulangan.
TRIPLE SERIES: tiga latihan yang berbeza dilakukan untuk otot yang sama untuk bekerja dari sudut yang berbeza. Contoh deltoid: frontal, lateral, lateral 90 ° risers.
SQUAT REST PAUSE: mungkin dibuat oleh Paul Anderson atau JC Hise pada tahun 1930-an, ia menjadi popular terima kasih kepada Peary Rader. Ia dimusnahkan pada tahun 1970-an oleh Randall Strossen dan kemudiannya oleh Stuart Mc Robert. Teknik ini dikatakan, disebabkan oleh pergolakan metabolik yang dihasilkannya, menimbulkan testosteron endogen yang membolehkan keuntungan otot besar di seluruh tubuh. Anda melakukan jongkong dengan beban yang akan membolehkan siri tradisional 10 pengulangan, tiba di kegagalan tanpa meletakkan barbell, berehat rehat dengan nafas dalam untuk menyelesaikan dua puluh pengulangan.
LATIHAN KONTRAK STATIK: yang diilhamkan oleh Peter Sisco dan John Little, terdiri daripada melakukan satu pengulangan tunggal, menentang beban pada kekuatan maksimum 5 hingga 15 saat. Contoh bicep curl: titik kekuatan maksimum adalah apabila bar dinaikkan dan lengan bawah selari dengan tanah.
STRIPPING: barbell dilengkapkan dengan banyak cakera kecil dan bukannya beberapa yang besar, jadi apabila kapasiti otot habis dengan berat badan awal, anda terus melakukan pengulangan sebagai berat badan kecil dikeluarkan.
SUPERSET: melakukan tanpa henti dua latihan pada umumnya untuk otot-otot antagonis. Contoh bisep dan triceps, pektoral dan dorsalis. Juga digunakan untuk otot yang sama, melakukan dua latihan yang berbeza tanpa berhenti. Contoh bilangan bib: bangku rata dan salib.
SUPERSLOW: yang dipromosikan oleh Ken Hutchinson, adalah teknik pelaksanaan yang menyediakan irama yang sangat perlahan dan terkawal, untuk digunakan pada semua latihan. Berat perlu dinaikkan dalam kira-kira 10 saat dan diturunkan dalam kira-kira 5 saat, dengan jumlah 5-6 pengulangan.
